Слово «стресс» вызывает неприятные ассоциации, верно? И совершенно логично, что кортизол, «гормон стресса», имеет плохую репутацию. Но сам по себе он не вреден — это всего лишь гормон. Правда, количество кортизола в организме должны быть правильным. И одна из вещей, которая может снизить (или сохранить) уровень кортизола, — это упражнения. Этот материал — шпаргалка о кортизоле, его связи с физической активностью и о способах его контроля.
Что такое кортизол?
Кортизол называют «гормоном стресса», но этот стероидный гормон делает гораздо больше. На самом деле, он является одним из самых важных гормонов в организме, потому что затрагивает буквально все системы организма: помогает контролировать уровень сахара в крови, регулирует метаболизм и кровяное давление, влияет на качество вашего сна и вашу сексуальную жизнь, помогает в формировании памяти и даже определяет здоровье плода во время беременности.
Если бы ваши надпочечники (которые вырабатывают кортизол) были удалены из вашего организма, вы были бы мертвы в течение 24 часов!
Уровень кортизола контролируется гипофизом, который расположен в мозге. Он определяет достаточно ли кортизола в крови и если его слишком много или слишком мало, то приказывает надпочечникам скорректировать выработку гормона. Как правило, уровень кортизола в организме подчиняется циркадному ритму, достигая максимума утром и снижаясь к концу дня. Стресс — это все, что заставляет надпочечники вырабатывать больше гормона, поэтому любой стресс (будь то умственный, эмоциональный или физический) может вызвать реакцию организма на кортизол.
Когда кортизол становится проблемой
Чтобы понять, как, почему и когда кортизол становится проблемой, подумайте о том, насколько отличаются наши жизненные стрессоры сейчас по сравнению с тем, что было миллион лет назад.
Во времена палеолита кортизол играл очень полезную роль в ситуации «бей или беги» от врага или животного. Человеческий организм эволюционировал таким образом, что уровень кортизола резко повышается на короткий промежуток времени, когда вы в опасности, а затем возвращается к норме, как только стрессор исчезает. Этот всплеск кортизола был полезен, он давал человеку дополнительный заряд энергии, необходимый для бегства или драки.
Перенесемся в XXI век, в котором нам вряд ли суждено встретить льва, тигра или медведя, но мы сталкиваемся с другими, гораздо более серьезными стрессорами, которые вызывают всплеск кортизола в организме.
Современный стресс — это совсем другое явление по сравнению с тем типом и количеством стресса, с которым организм приспособился справляться. Все «маленькие» стрессоры повседневной жизни, такие как пассивно-агрессивное сообщение в чате, бывший, просматривающий вашу историю в социальной сети, тролль в Twitter, задержки поездов, пробки и т.д. также вызывает резкий скачок кортизола в организме.
К сожалению, наши тела не эволюционировали и не приспособились к тому количеству стресса, которому мы их постоянно подвергаем. Таким образом, наша реакция на стресс постоянно сообщает органищму, что мы подвергаемся атаке, даже если эта «атака» — всего лишь обычный ритм повседневной жизни.
Например, у вас может наблюдаться естественное повышение уровня кортизола перед соревнованиями по кроссфиту или презентацией работы. Это, как правило, хорошо, потому что кратковременный всплеск кортизола связан с такими преимуществами, как улучшение памяти и более высокий болевой порог. Но поскольку большинство людей испытывают стресс чаще, чем когда-либо прежде, иногда уровень кортизола выходит из-под контроля. И именно тогда кортизол становится проблемой.
Иногда повышенный уровень кортизола вызван узелком в надпочечнике, который заставляет его вырабатывать слишком много кортизола (синдром Кушинга), или надпочечником, вырабатывающим слишком мало кортизола (недостаточность надпочечников или болезнь Аддисона). Но, как правило, проблема заключается именно в избыточном стрессе.
Как физические упражнения влияют на уровень кортизола
Реакция на стресс может быть вызвана эмоциональными, ментальными или физическими стимулами. Если вы когда-либо переживали расставание, ссорились с мамой или у вас были нереальные сроки на сдачу работы в школе или на работе, вы, вероятно, понимаете, что такое эмоциональный и ментальный стресс. Но знаете ли вы, что считается физическим стрессом? Это может быть что угодно — от разрыва мышцы после футбольного матча или травмы после автомобильной аварии до общей усталости, обезвоживания/недоедания или физических упражнений. Да, физические упражнения вызывают физический стресс.
Не физические упражнения — это неплохо! Что плохо, так это культура высокого уровня стресса. И если вы испытываете сильный психический/эмоциональный стресс, физические упражнения могут вам помочь, потому что они повышают выработку кортизола, что затем может привести к стабилизации его уровня. То, что поднимается, должно снижаться, верно? Ну, это не всегда так работает.
Иногда физические упражнения усугубляют уже существующий дисбаланс кортизола. Поскольку физические упражнения вызывают реакцию организма на стресс, когда уровень кортизола не находится в гомеостазе, это может привести к тому, что он останется высоким. Это особенно вероятно, если вы тренируетесь в конце дня, в течение длительного периода времени или с очень высокой интенсивностью.
Наибольшему риску дисбаланса кортизола подвержены люди, занимающиеся физическими упражнениями на выносливость. Это потому, что, как доказало исследование, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology, такая нагрузка увеличивает количество времени, в течение которого ваше тело подвергается физическому стрессу. Для людей, у которых уже (ключевое слово здесь «уже») уровень кортизола повышен из-за действительно напряженной жизни вне спортзала или ранее существовавшего состояния, тренировки на выносливость могут усугубить проблему. Если после тренировки вы чувствуете себя вяло, вероятнее всего, физическая нагрузка еще больше повысила уровень кортизола. Выполнение тренировки, которая значительно повысит уровень кортизола в период высокого стресса, похоже на попытку потушить пожар топливом!
Симптомы и побочные эффекты дисбаланса кортизола
Существуют симптомы дисбаланса, не связанные с физической нагрузкой, большинство из которых похожи на симптомы синдрома перетренированности.
Поскольку вся эндокринная система взаимосвязана, вашему организму, например, нужен прогестерон для выработки кортизола. Когда происходит перепроизводство кортизола, это может вызвать дисбаланс в уровнях прогестерона и эстрогена, что может привести к доминированию эстрогена. Это может привести к ряду других проблем со здоровьем, таких как ожирение, кардиометаболические заболевания и даже рак.
Также стоит упомянуть, что проблемы психического здоровья, такие как тревога и депрессия, имеют прямую связь с кортизолом. Некоторые исследования связывают повышенный уровень кортизола с проблемами психического здоровья, в то время как другие обнаружили, что хронически повышенный уровень гормона увеличивает риск психических заболеваний в будущем.
Поскольку, кортизол затрагивает каждую отдельную систему организма, хронически повышенный уровень гормона может привести к другим серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Что делать, если вам кажется, что уровень кортизола у вас низкий
Если вы считаете, что у вас наблюдается дисбаланс кортизола, рекомендуется проконсультироваться с эндокринологом. Если это действительно так, есть хорошие новости: вам, вероятно, не нужно полностью прекращать тренировки. Вместо этого вам, возможно, придется внести некоторые коррективы как в свой режим занятий в тренажерном зале, так и вне его.
Для начала попробуйте ходить в спортзал по утрам. Это выровняет вызванный физической нагрузкой всплеск кортизола с тем, который происходит естественным образом.
Если вы ультрамарафонец или любитель кардиотренировок, возможно, вам придется запланировать дни, когда вы не будете проходите слишком много километров. Или, возможно, вам просто нужно включить в свой распорядок дня больше низкоинтенсивных силовых тренировок или занятий йогой.
Что, если высокоинтенсивные упражнения — это ваш «краш»? Не обязательно прекращать заниматься кроссфитом или HIIT, этот вид упражнений чрезвычайно полезен, добавляет он. Хитрость заключается не в том, чтобы отменить абонемент, а в том, чтобы ходить реже или заниматься с меньшей интенсивностью.
Если вы считаете, что с вашим уровнем кортизола что-то не так, обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы обсудить пути решения. И даже если вы не уверены, что уровень кортизола у вас низкий, вышеупомянутые изменения образа жизни, вероятно, пойдут на пользу вашему здоровью.
Читайте также на нашем сайте:
