Пока человечество не придумало лекарство против старения, все мы окажемся перед неизбежным. Качество жизни в пожилом возрасте будет зависеть от множества факторов, но одним из главных станет – возможность вести активный образ жизни самостоятельно, без посторонней помощи. Потеря мышечной массы и силы в этом возрасте процессы необратимые, но их возможно замедлить, как показывают некоторые исследования
Что происходит с мышцами после 40 лет?
Да, примерно с этого возраста (плюс-минус несколько лет) скелетные мышцы человека начинают терять от 0,5 до 1% своей массы в год. Такая скорость деградации кажется не великой и должна обойтись без тяжелых последствий, однако в периоды вынужденного мышечного бездействия, например, из-за болезни или госпитализации, которые с возрастом случаются чаще, атрофия мышечной массы усугубляется. Возникает замкнутый круг: возрастная потеря мышц – снижение физической активности – прогресс в снижение мышечной массы – гиподинамия и т.д.
Особенно, потеря мышечной массы заметна в мышцах нижних конечностей: площадь поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра уменьшается примерно на 40% к возрасту 80 лет. Отсюда частые падения и переломы у пожилых людей.
Потеря массы скелетных мышц сопровождается снижением мышечной силы, у мужчин, больше, чем у женщин; уменьшением функциональных возможностей и окислительной способности тела и мышц, а окислительные процессы дают основную часть энергии для жизнедеятельности.
Почему так происходит?
Однозначного ответа у исследователей пока нет. Распад (катаболизм) мышечного белка в теле постоянен на протяжении всей жизни, т.е. нельзя сказать, что с возрастом мы начинаем терять его больше. Синтез белка в базальном (основном) обмене тоже остается примерно на одном уровне, а вот синтетическая (анаболическая) реакция мышц на физические нагрузки и питание снижается. Что в переводе означает: стареющие мышцы менее чувствительны к обычным дозам пищевого белка и физическим упражнениям, чем у более молодых особей, что приводит к потере мышечной массы.
Это явление получило название «анаболическая резистентность». Точные причины его до сих пор не ясны, но на основе многочисленных исследований, были предложены варианты преодоления этой невосприимчивости.
Больше белка и упражнений
Прием аминокислот и/или белка стимулирует синтез мышечного белка в организме.
Для людей перешедших рубеж 40-50 лет это правило перестает работать по целому комплексу причин: снижения выработки ферментов, хронические болезни, уменьшение аппетита и поступления необходимых нутриентов и т.п. Эксперименты показали, что только увеличение количества белковой еды и с ней незаменимых аминокислот, приводили к усилению синтеза мышечного белка. При этом, в качестве источника незаменимых аминокислот предлагались различные гидролизированные формы белка, такие как сывороточный или яичный, с высоким содержанием лейцитина. Подобные формы легче и быстрее усваиваются, и поддерживают необходимый для анаболических процессов уровень аминокислот в крови.
Упражнения с отягощениями также резко увеличивают анаболизм мышечного белка у молодых, и в меньшей степени у пожилых. Связанно это с тем, что люди в пожилом возрасте не в состоянии выдерживать подъем тяжестей с относительно высокой интенсивностью в силу физиологических и анатомических ограничений. Выходом из этой ситуации может стать выполнение тренировок с низкой интенсивностью для выполнения большего количества повторений или поднятия тяжестей до отказа.
Итог
Для пожилых людей, одновременное использование низкоинтенсивных упражнений с отягощениями и приема белка в виде гидролизированных форм будет способствовать оптимальному анаболическому ответу, чем любой из стимулов по отдельности.
