Когда человек ощущает страх, тревогу и беспокойство, его пульс ускоряется, тело напрягается, а эмоции выходят из-под контроля. В данной статье предлагаем простые методы, способные помочь преодолеть стресс. Большинство упражнений можно выполнять на работе или в обществе, не привлекая внимания окружающих.
Один из эффективных методов — "Дыхание квадратом"
В состоянии стресса дыхание становится частым и поверхностным, что приводит к избыточному поступлению кислорода в кровь и снижению уровня углекислого газа, вызывая головокружение и ощущение кома в горле.
Дыхательные упражнения по методу "Дыхание квадратом" помогут восстановить ритм дыхания и устойчивость эмоционального состояния.
Процесс выполнения следующий:
- Сделайте глубокий вдох через нос, подсчитывая до четырех.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Медленно выдохните через рот, подсчитывая до четырех.
- Задержите дыхание на четыре счета перед следующим вдохом.
Повторите упражнение 5-10 раз, сосредотачившись исключительно на дыхании и отбросив все остальные мысли.
Практика "Дыхание квадратом" с закрытыми глазами предполагает визуализацию прямоугольного предмета или фокусировку взгляда на объекте, который постепенно перемещается по часовой стрелке.
Для переключения тела в режим спокойствия и отдыха рекомендуется осознанно напрягать и расслаблять мышцы. Исследования показывают, что прогрессивная мышечная релаксация эффективно снижает уровень тревоги, помогает при бессоннице и связанных со стрессом расстройствах, а также способствует избавлению от головной боли.
Процедура прогрессивной мышечной релаксации включает последовательное напряжение каждой группы мышц на 10-15 секунд, за которым следует их расслабление. Начинать можно с пальцев ног и двигаться вверх по телу к голове и мышцам лица.
Поддержание оптимального уровня воды в организме также является важным фактором в управлении стрессом. Питье воды стабилизирует ритмы дыхания и сердца, смещая внимание с эмоций на физические ощущения.
Техника "5-4-3-2-1" помогает сместить фокус внимания и прервать цикл негативных мыслей. Психологический трюк заключается в перечислении пяти видимых объектов, четырех слышимых звуков, трех объектов, которых можно коснуться, двух запахов или ощущений, и попробовать что-то на вкус.
Медитация сканирования тела, закрыв глаза, помогает сосредоточиться на физических ощущениях, улучшить осознанность и справиться с болями.
Легкая физическая разминка, известная как "Разминка космонавтов", включает в себя несколько упражнений, направленных на успокоение и расслабление. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в течение одной минуты.
Важно отметить, что при хроническом стрессе рекомендуется обратиться за помощью к специалисту.
