Снижение мышечной и костной силы начинается раньше, чем вы думаете. Выработайте привычку к умным тренировкам прямо сейчас.
Когда мы молоды, физические упражнения могут помочь нам участвовать в гонках после ночной прогулки или кататься на сноуборде на диете Доритос. Но с возрастом фитнес оказывает гораздо более далеко идущее воздействие, повышая уровень нашей энергии, предотвращая травмы и сохраняя умственную остроту.
Старение приводит к тому, что мышцы теряют массу , плотность костей снижается, а суставы становятся жесткими, что влияет на наш баланс, координацию и силу. В то же время гормональные сдвиги и стойкое слабое воспаление могут создать основу для хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
И изменения начинаются раньше, чем вы думаете. Мышцы начинают сокращаться в возрасте 30 лет и продолжают сокращаться в среднем возрасте, при этом к 60 годам мы теряем до 25 процентов своей пиковой массы.
Но надежда есть: физические упражнения могут остановить потерю мышечной массы, снижение когнитивных функций и усталость. «Никогда не поздно начать заниматься спортом и никогда не слишком рано», — говорит Чанда Дутта, геронтолог из Национального института старения.
Однако вы не можете просто начать поднимать 150 фунтов в тренажерном зале. Начинайте медленно, экспериментируйте и постепенно увеличивайте интенсивность.
Эксперты предлагают попробовать упражнения, ориентированные на одну или несколько из четырех категорий физической подготовки, каждая из которых с возрастом ухудшается: гибкость, баланс, выносливость и сила. Сохранение функций во всех этих областях может предотвратить травмы и инвалидность, дольше сохраняя вашу активность и независимость.
Не существует волшебного упражнения для всего тела, способного предотвратить старение, говорит доктор Брайан Фили, руководитель спортивной медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Вот пять движений, воздействующих на разные области тела, которые стоит попробовать.
Укрепляем нижнюю часть тела: приседания и лестница.
Во время упражнений «травмы случаются, когда вы утомлены, и ваши мышцы не могут реагировать так быстро», — сказал доктор Фили. Приседания помогают предотвратить эту усталость, укрепляя крупные мышцы нижней части тела и одновременно двигая несколькими суставами, что улучшает общую выносливость, а также баланс и координацию.
Доктор Фили предлагает делать три подхода по 10–15 приседаний четыре раза в неделю. Чтобы еще больше усложнить баланс, выполняйте упражнения, поставив одну или обе ноги на подушку. Или, чтобы сосредоточиться на силе, приседайте, удерживая свободные веса — близко к груди, чтобы начать, или выпрямитесь перед собой, чтобы больше проработать корпус.
Если вы ненавидите приседания, но все же хотите укрепить те же группы мышц, попробуйте подняться по лестнице , которая адаптируется к разным уровням физической подготовки , — говорит доктор Мария Фиатароне Сингх, гериатр из Сиднейского университета. Начните с ходьбы вверх и вниз по лестнице, а затем переходите к бегу на короткие дистанции или ношению утяжелителей для лодыжек.
Для большей сложности подпрыгните по лестнице на одной или двух ногах, держась за поручень, если это необходимо для безопасности. «Прыжки — это силовое движение для разгибателей бедра и колена», похожее на силовую тренировку в упражнениях по прыжкам на ящик, — сказал доктор Фиатароне Сингх. Если у вас мало времени, превратите его в высокоинтенсивное упражнение с четырьмя четырехминутными подходами высокой интенсивности с трехминутным отдыхом между подходами четыре раза в неделю.
Не можете уделить даже столько времени? «Даже четыре минуты четыре дня в неделю значительно улучшают аэробные способности», — сказал доктор Фиатароне Сингх.
Увеличьте частоту пульса: совершите скандинавскую ходьбу.
Будучи энтузиастом беговых лыж, доктор Михаэль Шефер, врач-реабилитолог университетской больницы в Кливленде, любит скандинавскую ходьбу — упражнения с использованием эргономичных палок , в которых используются одни и те же движения. Снег не требуется.
«Скандинавская ходьба не имеет себе равных как аэробное упражнение , потому что вы задействуете не только основные группы мышц ног и бедер, но также корпус, плечи и руки», — сказал доктор Шефер. Режим снижает кровяное давление и улучшает использование организмом кислорода. А когда вы преодолеваете холмы или неровную поверхность, вы укрепляете лодыжки и бросаете вызов вестибулярной системе — сенсорной системе, расположенной во внутреннем ухе, которая улучшает баланс и координацию.
«Начните с 15–20 минут три раза в неделю и работайте до одного часа», — посоветовал доктор Шефер.
Базовое движение — ходьба с использованием палок для продвижения вашего движения — может потребовать некоторого привыкания, но онлайн-видео или ваша местная группа скандинавской ходьбы могут помочь вам начать. Ключ в том, чтобы размахивать руками, как если бы они были маятниками часов, держа локти относительно прямыми, устанавливая шест позади себя и отталкиваясь, когда противоположная нога шагает вперед.
Джиллиан Стюарт, директор программы Nordic Walking UK, порекомендовала купить палки для скандинавской ходьбы , поскольку они расположены под углом к положению, которое они принимают во время упражнений. В крайнем случае, сказал доктор Шефер, « обычные палки для ходьбы подойдут», но не лыжные палки.
Тренируйте верхнюю часть тела: попробуйте потусоваться.
Если бы Кэти Боуман, кинезиолог, добилась своего, новогоднее решение каждого включало бы поездку по обезьяньим барам. «Это такое примитивное движение, в котором задействованы все части нашей верхней части тела», которые в противном случае используются нечасто, — говорит г-жа Боуман, автор книги «Переосмыслите свою позицию» . »
Вис на турнике увеличивает силу хвата и подвижность плеч, укрепляет корпус и растягивает верхнюю часть тела — от груди до позвоночника и предплечий.
Как и в любом упражнении, лучше всего продвигаться медленно — начните с висения на перекладине, положив ноги на ящик или стул, чтобы мышцы, не привыкшие нести нагрузку, могли привыкнуть выдерживать некоторое напряжение. Отсюда перейдите к активному вису, при котором ваши лопатки втягиваются и опускаются вниз (как будто вы собираетесь начать подтягивание), корпус и руки задействованы, а руки находятся примерно на ширине плеч. .
Добавьте небольшое покачивание вперед-назад или справа налево, чтобы еще больше проработать корпус и позвоночник. Или смешайте хват — руки повернуты от вас или к вам, или по одному — чтобы подчеркнуть разные мышцы. Например, нижний хват нагружает бицепсы больше, чем верхний, который прорабатывает широчайшие.
И вам не нужно какое-то необычное оборудование, чтобы повесить. Г-жа Боуман предложила создать у себя дома подвесную станцию с «дверной перекладиной для подтягивания за 20 долларов, которая не занимает много места». По ее словам, с тех пор, как она установила его, она заметила «радикальное» увеличение верхней части тела и силы хвата, что связано со снижением смертности от всех причин и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний . Немного тоже имеет большое значение: начните с 20-секундных зависаний два раза в день, увеличивая до полной минуты.
«Частые и короткие зависания в течение дня — лучший способ добиться прогресса», — сказала г-жа Боуман. Как только вы почувствуете себя комфортно с одноминутными висами, она рекомендовала от восьми до десяти из них с часовым отдыхом между ними. Эти перерывы также дадут коже рук время на адаптацию.
Укрепите корпус и бедра: используйте ползунок.
Если вы работаете в офисе или за столом, все это сидение может оказать нагрузку на сгибатели бедра — мышцы, которые помогают вам сгибать колени к талии и стабилизировать позвоночник . А если сгорбиться над столом, то мышцы груди укорачиваются, а мышцы спины удлиняются, что способствует развитию «текстовой шеи» , то есть мышечному перенапряжению и слабости нижней части шеи, плеч и верхней части спины.
Чтобы противодействовать этому, Николь Шакка, специалист по мобильности из Лос-Анджелеса, сочетает альпинистов с ползунками — небольшими дисками, на которых вы опираетесь руками или ногами, которые свободно скользят по полу (или вы можете использовать бумажные тарелки ). Тренировка на нестабильной поверхности увеличивает интенсивность упражнения, заставляя вас задействовать корпус — особенно диафрагму, поперечную часть живота и тазовое дно — для сохранения положения.
«Это здорово, потому что он просит все, что находится на передней стороне тела, которое спал за столом или в машине, стать сильнее», — сказала г-жа Шакка.
Если вы новичок в проработке верхней части тела и корпуса , г-жа Шакка предлагает держать простую планку в течение 30 секунд. Как только это станет удобно, поставьте ноги на ползунки, примите то же положение и старайтесь сохранять устойчивость.
Чтобы прогрессировать, подведите одну ногу под тело, пока колено не достигнет груди. Выдвиньте эту ногу назад, в то время как другая нога входит внутрь. Продолжайте чередовать ноги до трех подходов по восемь повторений, сохраняя корпус сильным, а спину прямой. Или попробуйте упражнение на время в течение 60 секунд, когда будете готовы к большему. Вариации включают в себя одновременное сведение и разведение коленей или разведение ног в прыжковом движении.
Улучшите свою гибкость: пенопластовый валик.
Тала Халаф, физиотерапевт из Стэнфорда в Пало-Альто, Калифорния, считает фасцию — систему соединительной ткани, которая обертывает наши мышцы и органы, — Золушкой ортопедической медицины. В течение многих лет эта ткань, которая усеяна сенсорными нервами и может выглядеть как оболочка вокруг мышц снаружи или находиться внутри них, трудилась в безвестности, игнорировалась и минимизировалась.
Но исследования последнего десятилетия показали, что фасциальная ткань является важнейшим компонентом скелетно-мышечной системы . С возрастом фасция становится менее податливой и эластичной, что приводит к болям в спине, скованности и ограничению диапазона движений.
Доктор Халаф, который также является преподавателем Стэнфордской программы клинической ординатуры по ортопедической физиотерапии, сказал, что одним из решений является пенопластовый валик , который массирует фасциальные изгибы и улучшает гибкость . Самое приятное то, что базовые движения просты и экономят время. Типичные области для катания — икры, бедра и спина. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие упражнения приносят наибольшее облегчение.
График тренировок, с которого можно начать
Теперь сплетите все нити вместе — с целью заниматься физическими упражнениями как минимум пять дней в неделю . Доктор Фили рекомендовал смешивать и сочетать упражнения, которые затрагивают четыре измерения физической подготовки, но отмечает, что их компоненты можно переставлять в зависимости от того, что вам нравится и что вы хотите улучшить.
1 день :
- Приседания/лестницы
- Пенопластовый прокат
- Скандинавская ходьба
День 2 :
- альпинисты
- Зависает
- Скандинавская ходьба
День 3 :
- Приседания/лестницы
- Пенопластовый прокат
День 4 :
- альпинисты
- Пенопластовый прокат
- Скандинавская ходьба
День 5 :
- Приседания/лестницы
- Вис
