Согласно статистике, приведенной Центром нейротехнологий сна и бодрствования, около 30% россиян страдают бессонницей. Чаще всего достаточно просто восстановить режим сна, чтобы избавиться от этого симптома.
Почему нарушается режим сна
Полноценный отдых в ночное время обеспечивается благодаря выработке мелатонина – гормона, настраивающего организм на сон. Его синтез постепенно увеличивается с наступлением темноты и достигает пика в период с 2:00 до 3:00. Происходит снижение частоты сердечных сокращений и уменьшение активности нервной системы, что и позволяет человеку как следует отдохнуть. Чаще всего процесс выработки мелатонина нарушается, когда время отхода ко сну сдвигается из-за ненормированного рабочего графика, длинных выходных и по другим причинам. Например, это часто происходит во время новогодних праздников, когда мы позволяем себе допоздна засиживаться у телевизора. Это приводит к появлению трудностей с засыпанием, бессонницы, чувства сонливости и усталости в дневное время. Исправить ситуацию можно, если принять меры по восстановлению режима сна.
5 эффективных способов восстановления режима отдыха и бодрствования
Вы легко восстановите режим сна, если будете засыпать в комфортных условиях. Врачи-сомнологи рекомендуют отложить гаджеты и выключить телевизор за 2 часа до сна. О других правилах восстановления режима рассказываем ниже.
Правило 1. Измените время приема пищи
Сложности во время отхода ко сну могут возникнуть из-за чувства голода или ощущения тяжести в животе. Достаточно правильно подобрать время последнего приема пищи, чтобы предупредить появление дискомфорта. Нутрициологи рекомендуют ужинать не более чем за 4 и не менее чем за 2 часа до того, как вы отправитесь спать.
Правило 2. Принимайте теплый душ перед сном
Высокие температуры запускают терморегуляцию и снижают выработку кортизола (гормона стресса). Если вы будете принимать теплый душ за 1-2 часа до того, как отправиться в постель, то сможете снять мешающее заснуть эмоциональное напряжение. Температуру нужно выбирать комфортную для тела – вода не должна быть очень горячей.
Правило 3. Устраивайте прогулки перед сном
Вечерняя прогулка на свежем воздухе обеспечивает достаточную физическую активность и поступление кислорода в организм. Благодаря этому активизируется выработка эндорфина (гормон радости) и серотонина (регулятора режима сна и бодрствования). Ваш сон становится более спокойным, глубоким и качественным. Конкретных рекомендаций относительно расписания прогулок нет – исследования показывают, что обилие ходьбы в целом положительно влияет на ночной отдых. Если вы хотите немного успокоиться и замедлиться, рекомендуем завершать прогулку за пару часов до отхода ко сну, в течение которых не использовать гаджеты и не смотреть телевизор. Такая привычка позволит сократить количество поступающей информации, а следовательно – психической активности, которая может мешать заснуть вовремя.
Правило 4. Снимайте эмоциональное напряжение
Есть несколько способов снять эмоциональное и физическое напряжение перед сном. Например, счет до 10 и обратно, дыхательные техники, медитация и самомассаж. Но, пожалуй, самый простой среди них – это ароматерапия. Вам нужно лишь заправить ароматизатор подходящим эфирным маслом и лечь спать, вдыхая приятный аромат.
Правило 5. Следите за микроклиматом в комнате
Тяжелое дыхание, связанное с пересыханием слизистых, также мешает засыпанию. Поэтому нужно пользоваться увлажнителем, если в комнате сухой воздух. Современные приборы, в большинстве случаев, оснащены ночным режимом, при включении которого уровень шума не превышает 26 дБ. В зависимости от площади помещения можно выбрать, например, такие увлажнители воздуха:
- Ben от Stadler Form. Эффективно увлажняет помещения площадью до 25 м2. Есть световой эффект «Янтарное пламя» — свечение можно регулировать от мягкого огонька до полыхающего пламени.
- Oskar от Stadler Form. Прибор, предназначенный для комнат площадью до 50 м2. Он практически бесшумен, в нем есть ночной режим, воду можно доливать прямо во время работы.
- Eva от Stadler Form. Устройство, предназначенное для помещений размером до 80м2. Есть дополнительные режимы – «Теплый пар» и «Холодный пар».
Каждый из этих приборов можно использовать не только как увлажнитель, но и как ароматизатор воздуха. Они совместимы с натуральными эфирными маслами Essential oils Stadler Form, произведенными в Швейцарии. Вы можете выбрать аромат из этой линейки, наиболее подходящий в конкретном случае. Например, если вам нужно расслабиться и быстрее заснуть, эфирное масло RELAX с древесными нотками и легким шлейфом лаванды поможет успокоиться и снять напряжение.
Восстановить режим сна проще, если придерживаться регулярных ритуалов. Возьмите за правило прогуливаться на свежем воздухе или принимать теплый душ перед сном, следите за временем приема пищи и научитесь снимать напряжение. Тогда вам будет легче заснуть и вы сможете начать день с улыбки.
