Предновогодние дни – время забот. Родители приезжают в гости на новогодние праздники, нужно закончить дела на работе, купить для всех подарки, посетить два корпоратива и привести дом в порядок. Перед праздничной ночью нужно приготовить вкусные угощения, выбрать наряд и переделать еще кучу дел. Для конкурса в школе нужно приготовить поделку к завтрашнему утру. И все это требует сил и времени!
Предновогодние поездки за покупками, развлечения, общение и другие дела в праздники – это стресс для взрослых и детей. И хотя в большинстве своем это позитивные эмоции, но изменение режима и сами новогодние праздники увеличивают шансы того, что цикл сна людей будет нарушен.
А это серьезная проблема, которая приводят к проблемам в здоровье. Мы все должны хорошо высыпаться, чтобы сохранить крепкий иммунитет и здоровье сердца, чувствовать себя бодрыми. Ученые определили, как помочь людям в праздники избавиться от бессонницы и других проблем со сном.
Если заранее планировать свои выходные, дети и взрослые могут хорошо отдохнуть, насладиться праздниками и не сталкиваться с сонливостью днем и нежеланием спать ночью.
Проблемы сна в праздники
Врачи знают: циклом сна человека управляют два мощных механизма. Одним из них считают непреодолимое желание спать, когда возникает зевота и глаза сами слипаются. Это естественный процесс, который формируется под влиянием гормонов и утомления мозга. Он делает нас все более сонными, чем дольше мы не спим в течение дня. Второй механизм - циркадный ритм, наш естественный график сна и бодрствования.
За полноценный сон отвечает изменение концентрации гормона мелатонина в нашем мозге. У большинства людей уровень мелатонина повышается к вечеру, из-за чего мы хотим спать, и нарастает во время сна, поддерживается на стабильном уровне в течение ночи и уменьшается к раннему утру. Чтобы не нарушать баланс гормона, взрослые и дети должны делать все возможное для поддержания нормального цикла сна и бодрствования.
Ученые предлагают несколько способов сделать это:
Планируйте время вечеринок. Если у вас гости, определитесь, до какого времени будет длиться застолье. Если вам тяжело ложиться поздно, и нужно затем рано вставать, можно собрать гостей в определённый час и завершить празднование пораньше, не засиживаясь до поздней ночи или до утра.
Готовьтесь к путешествию. Да, заманчиво ехать на отдых в ночь, когда движение не такое интенсивное. Но не делайте этого, если поездка прерывает нормальный цикл сна. Вождение автомобиля требует бдительности и когнитивных навыков, которые притупляются из-за усталости. Вместо этого езжайте утром, выспавшись.
Если вы летите на праздники в отпуск в другой часовой пояс, следует начинать корректировать время сна-бодрствования на 20–30 минут каждые три-четыре дня в течение одной-двух недель до поездки, что позволяет быстрее регулировать циркадный ритм после прибытия.
Сократите кофеин. Откажитесь от кофе во второй половине дня, и это не только сам напиток, но и газировки с кофеином, продукты и блюда с ним.
Уменьшите влияние света. В спальне должно быть как можно темнее, используйте только маленький ночной свет (если необходимо) подальше от кровати. Выключайте всю электронику за час до сна. Свет, излучаемый электронными устройствами, стимулирует мозг работать.
Поддерживайте идеальную среду. Температура в спальне должна быть около 20-22 градусов. Соблюдайте режим сна, например, примите ванну, а затем почитайте на ночь.
Оставайтесь в форме. Упражнения ранним утром освобождают нейротрансмиттеры, которые могут стимулировать активность в течение дня. Поддержание как можно более здоровой диеты поможет вам избежать увеличения веса во время отпуска и возможных последствий, таких как апноэ во сне и чрезмерная сонливость.