Современные исследования говорят о том, что для нашего психологического здоровья и эффективности важно… наблюдать за солнцем! Как закаты и восходы позволяют справиться с выгоранием и повысить свою работоспособность?
Человек — часть природы, и мы каким-то образом синхронизированы с циклами вселенной. Как минимум, мы просыпаемся по утрам и засыпаем к ночи (не все, но многие!): цикл день-ночь задает нам режим работы и отдыха.
Современные исследования говорят о том, что ясность сознания и работоспособность с утра зависят от количества света (в люксорах), которые мы получаем. «Поглощение» люксоров запускает выработку кортизола, который, с одной стороны — гормон стресса, но при этом также гормон активности. Если направлять полученный заряд энергии в действие, а не в переживания, то кортизол – это как раз тот нейромедиатор, который позволяет горы свернуть.
Кроме того, еще одно исследование доказывает, что наш гормональный фон должен балансироваться пребыванием в темноте: если мы позволяем телу побыть в полной темноте без доступа искусственного освещения около 8 часов, то гормональный фон нормализуется, обеспечивая нам высокую стрессоустойчивость и работоспособность. Как правило, эти 8 часов в темноте должны совпадать с 8 часами сна — но, при желании, возможны варианты.
Насыщение люксорами
Как легче всего получить «световую зарядку» с утра? Ученые беспощадны: они говорят, что наиболее полезно для бодрости наблюдать солнце под низким углом — то есть в моменты восхода и заката.
Наблюдение восхода даже через облака дает такой же заряд энергии, как 6 часов нахождения в искусственном освещении. Этим объясняется тот факт, что некоторые люди приобретают активность к вечеру: очень и очень вероятно, что они набирают к этому времени необходимые люксоры, которые запускают выработку кортизола. Однако, такой подход сбивает ритм взаимодействия с темнотой: на фоне активного подъема энергии нелегко заснуть.
Наука естественной саморегуляции
Ни один вид, кроме человека, на этой планете не лишает себя сна — только мы научились добывать свет искусственным путем, а заодно и отказываться от сна, и смещать циклы сна-бодрствования. В этом есть определенные плюсы, но и минусов много: в частности, негативное влияние на здоровье.
Как же восстановить естественную саморегуляцию, при условии, что мы не просыпаемся с первыми петухами и не ложимся спать, как стемнело (потому что лучины закончились)? Ученые утверждают, что нам необходимо около 8 часов сна — при этом далеко не всегда на это есть время. Поэтому необходимо делать сон максимально качественным: спать с максимальным эффектом для здоровья.
Факторы хорошего сна
Чтобы сон был максимально полезным, даже если на него недостаточно времени, надо научиться:
- быстро засыпать;
- глубоко спать — без пробуждений;
- просыпаться в одно и то же время, чтобы оно стало привычным для тела даже без будильника.
Звучит как фантастика? Давайте посмотрим, что мы можем сделать, чтобы научиться засыпать как можно быстрее.
Засыпание зависит от того, насколько расслабленными мы ложимся в кровать. С разбегу, после долгого насыщенного дня, уложить себя в кровать и немедленно заснуть – удается далеко не всем. Таким образом на первый план выходят ритуалы подготовки ко сну, которые может освоить каждый:
- Естественное затемнение. За 2 часа до сна сокращаем освещенность помещения до локальных тускловатых источников. Это будет расслабляющим сигналом для тела: скоро спать!
- Отсутствие информации за 2 часа до сна. За день мы получаем очень много информации, и ее передозировка будет мешать заснуть. Сигналом о том, что пора спать, для мозга будет отсутствие информации, а в идеале, скука! Умение скучать – это здоровый навык, который ведет к здоровому сну.
- Телесное расслабление. Практики, которые расслабляют накопленные за день телесные напряжения. Например, цигун для позвоночника Синг Шен Джуанг, который позволяет пройти все активные точки позвоночника и расслабить тело всего за 15 минут практики.
Если не спится: усыпляющее упражнение
Если вы легли в постель, выключили все девайсы, но все равно не можете заснуть в течение 15 минут — предлагаем упражнение, которое обучит тело засыпать как можно быстрее.
Вставайте и делайте что-то полезное в течение 15 минут. Идеальное решение — тот же самый Синг Шен Джуанг — практику расслабления тела. Важно, чтобы занятие было не очень интересным, а в идеале — заставляющим скучать. Если вы ненавидите мыть посуду — займитесь этим! Если же мытье посуды — ваша тайная страсть, то не подходит. Из чтения подойдет роман, который пытались дочитать последние полгода, или учебник.
Как только почувствуете сонливость, заканчивайте и ложитесь спать. Засеките 15 минут: не удалось заснуть — повторяем! Упражнение может показаться слегка жестоким по отношению к себе, но – проверено на практике – больше трех раз никто не вставал! Уже после второго повторение заснуть становится легко.
Анна Владимирова, врач, специалист по китайской даосской медицине, основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming DaoWu Ming Dao:
«Упражнение Синг Шен Джуанг имеет долгосрочные эффекты: день за днем тело переучивается на быстрое засыпание, и очень скоро это упражнение на выносливость вам больше не понадобится».
Читайте также на нашем сайте:
https://shape.ru/zdorov-e-i-dolgoletie/profilaktika/4931-o-polze-ledyanykh-vann-dlya-uma-i-tela
