Желание расстаться с лишним весом — одна из главных причин для начала занятий бегом. И он действительно помогает решить эту задачу. Однако просто добавить бег в свою жизнь и ждать положительного результата — неверная стратегия. Причина проста: похудение возможно только при дефиците калорий. То есть сжигать нужно больше, чем потреблять. Поэтому бег — это лишь первый «компонент» похудения, он увеличивает расход энергии и запускает процесс жиросжигания. Второй компонент — подсчет калорий и обеспечение дефицита.
Фраза «я и так ем мало» — это пустые слова. Каждое «мало» или «много» должно быть подкреплено цифрами, сколько это в килокалориях. Только если вы знаете, сколько точно потребляете и сколько тратите, вы сможете посчитать баланс. И сдвинуть с места стрелку весов в сторону уменьшения.
Как посчитать калории при питании, многие знают, поэтому напомним кратко. На упаковке любого пищевого продукта есть его энергетическая ценность на 100 г, дальше покупаете кухонные весы в любом магазине бытовой техники, чтобы каждый раз взвешивать все, что собираетесь съесть. В ресторанном меню указывается вес продуктов в блюде, так что подсчет тоже возможен. Упростить задачу помогут мобильные приложения для подсчета калорий. Когда привыкнете пользоваться весами и научитесь определять энергетическую ценность продуктов по памяти и на глазок, тогда можно будет отложить весы в сторону.
Бегаем, сжигаем
Давайте начнем со средних значений. Взрослый человек тратит за сутки минимум 1800 ккал. Они нужны на обеспечение работы всех систем организма, мозга, поддержание температуры тела, вертикального положения и т. д.
- Человек с сидячим образом жизни - около 2400 ккал
- С умеренной активностью — до 2700 ккал
- При больших физических затратах — около 3000 ккал.
И только продвинутые спортсмены тратят 3500 ккал и более. Получается, тренировка не увеличивает суточные энергозатраты в разы, занятиями спортом (в т. ч. — бегом) вы можете увеличить общие потери энергии в пределах лишь 10-20%. Это важно понимать!
Количество сожженных во время бега калорий в основном зависит от массы тела бегуна и темпа. Есть и другие моменты (степень тренированности, температура окружающего воздуха, рельеф и т. п.), но они уже менее значимые. Если брать усредненные значения, то за полчаса бега человек теряет 300-500 ккал. Для сравнения, сколько это в «в еде»: в одном средних размеров банане содержится около 150 ккал. А в одной шаурме — 500-600 ккал.
Если совсем просто: съев после получасовой пробежки три банана или одну шаурму сверх своей нормы, человек выравнивает энергетический баланс, лишая себя возможности похудеть. Съест больше — не просто не похудеет, но и наберет вес, избыток продолжит откладываться в виде жира. Съест меньше — тогда создаст дефицит калорий и предпосылки для похудения.
Как убрать жир
Еще один важный момент в том, что для похудения важно, из каких источников организм расходует энергию для бега. Потому что таких источников два: гликоген и жир. Гликоген — это углеводы, которые накапливаются в мышцах и печени. Во время бега он расщепляется до глюкозы и становится источником энергии. Этот запас равен примерно 200-300 г, энергетическая ценность углеводов — 4 ккал/г. То есть суммарный объем гликогена даст максимум 800-1200 ккал, но весь его запас из мышц не потратится только на бег, потому он вряд ли позволит человеку пробежать больше 10 км. Чем питаться дальше?
Еще один источник энергии — тот самый ненавистный для многих подкожный жир. Каждый грамм его после расщепления — это примерно 9 ккал. Весь вопрос в том, как заставить организм расщеплять именно подкожный жир. И ответ на него есть. Нужна продолжительная (желательно более 30-40 мин.) пробежка в аэробном режиме, то есть с пульсом в пределах 120-140 ударов (про пульсовые зоны мы написали здесь). Или при состоянии, когда еще нет одышки и вы можете спокойно разговаривать вслух во время бега длинными предложениями. Это и есть жиросжигающий бег.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!