У некоторых людей смена времен года вызывает чувство грусти, беспокойства, опустошенности. Если эти негативные эмоции преследуют человека большую часть дня и каждый день, то можно говорить о сезонном аффективном расстройстве (САР) — это состояние, которое официально называется «большим депрессивным расстройством с сезонным характером».
Симптомы этой формы депрессии чаще всего появляются в темные зимние месяцы, а затем исчезают по мере того, как дни становятся длиннее и ярче весной.
По данным ВОЗ, от 4 до 6 процентов людей на земле страдают САР.
Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства
Признаки и симптомы САР включают:
- Изменения веса или аппетита. Это может быть связано с тягой к сладкой и мучной пище.
- Усталость. Люди с САР часто чувствуют себя утомленными, хотя некоторые из них спят намного больше, чем обычно. По моим наблюдениям, при САР человек больше ест и больше спит. Это похоже на «зимнюю спячку».
- Трудности с концентрацией внимания. Небольшие проблемы могут раздражать или вызывать сильное чувство нервозности, беспокойства, что может затруднение в концентрации внимания.
- Чувство безнадежности или вины. Люди с САР часто чувствуют себя виноватыми, никчемными или безнадежными.
- Мысли о самоубийстве. Некоторые люди могут быть настолько подавлены, что у них возникают мысли о смерти или самоубийстве.
Причины сезонной депрессии
По данным медиков, женщины гораздо чаще получают диагноз САР, чем мужчины.
Большое значение имеет место жительства человека. Чем ближе к северу от экватора вы живете, тем меньше солнечного света попадает в ваш регион зимой и тем выше риск развития САР. Зимы обычно более суровые и продолжительные в северных частях России.
Важна также наследственность. Если у кого-то в вашей семье есть такие заболевания, как депрессия или шизофрения, у вас может быть больше шансов испытать САР.
Если у вас есть психические расстройства (особенно биполярное расстройство 2 типа), это делает вас более склонными к САР.
Способ немедикаментозного лечения сезонного аффективного расстройства
Лечение зимней депрессии можно осуществлять с помощью психотерапии, известной как «разговорная терапия» и с помощью медикаментов – антидепрессантов.
Есть и немедикаментозный способ, который я советую вам использовать хотя бы некоторое время, чтобы оценить результат.
- Это светотерапия
В отличие от других форм депрессии, сезонную депрессию можно лечить с помощью светотерапии, состоящей в регулярном ежедневном воздействии светового короба, имитирующего солнечный свет высокой интенсивности.
Пару лет назад в Томске разработали светодиодный прибор для лечения депрессии. Это совместная разработка ученых НИИ психического здоровья Томского НИМЦ, НИИ полупроводниковых приборов и Центра промышленного дизайна Томского политехнического университета:
Чтобы купить световой короб, вам не нужен рецепт. Лучшее время для использования светотерапии – утро. Например, это может выглядеть так: сядьте перед коробкой утром перед тем, как идти на работу, и побалуйте себя солнечным светом. Светотерапия обычно занимает около 30 минут в день, и лечение обычно продолжается ежедневно с того времени года, когда появляются симптомы (например, осенью), и продолжается в течение зимних месяцев.
Мне нравится светотерапия, потому что она обычно имеет очень мало побочных эффектов. Побочные эффекты в данном случае могут включать напряжение глаз и головные боли, но они обычно редкие и легкие.
Предупреждение:
❗ Не пользуйтесь соляриями для лечения зимней депрессии, поскольку в них используются ультрафиолетовые лучи, которые могут быть вредны для ваших глаз и кожи.
❗ Если у вас тяжелая депрессия или биполярное расстройство, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к светотерапии. В редких случаях светотерапия может вызвать маниакальный эпизод у некоторых людей с биполярным расстройством.
- Будильник с имитацией рассвета
Также может помочь будильник с эмитацией рассвета. За 30 минут до того, как будильник заиграет, яркость света, имитирующего рассвет, будет возрастать от 10% до 100%, чтобы подготовить тело к пробуждению и сигналу будильника.
В исследовании российских ученых, опубликованном в «Журнале аффективных расстройств» утверждается, что эмитаторы рассвета столь же эффективны для людей с легким САР, как и светотерапия.
Если вы не хотите покупать световой короб или эмитатор рассвета, воспользуйтесь естественным солнечным светом, выйдя на улицу хотя бы на 20 минут. Или сядьте возле окна, когда находитесь дома, и откройте жалюзи и шторы, чтобы впустить как можно больше солнечного света.
Что еще необходимо делать при зимней депрессии?
- Позаботьтесь о своем общем здоровье. Регулярные физические упражнения, здоровое питание и хороший сон приносят облегчение.
- Поддерживайте отношения с друзьями и семьей. Старайтесь оставаться на связи с людьми, рядом с которыми вам нравится находиться, это может помочь вам чувствовать себя лучше.
- Подумайте о поездке, если это возможно. Если у вас есть средства, поездка в более солнечное место может принести вам много пользы.
Будьте здоровы!
Как вы переносите зимние, холодные месяцы? Знакома ли вам зимняя депрессия, и как вы с нею боритесь? Поделитесь пожалуйста своим опытом в комментариях.
В рубрике "Здоровье" вы найдёте интересные результаты научных исследований в области медицины, рекомендации специалистов по профилактике болезней и старения организма, полезные советы о здоровом образе жизни.
