Сгибания ног сидя лучше, чем сгибания ног лежа для наращивания мышц задней части бедра. Это может быть удивительным. В конце концов, сгибание ног лежа – это старый стандарт. И, тем не менее, преимущество сгибания ног сидя доказано в ходе исследования.
Исследование ученых из Ritsumeikan University и College of Sport and Health Science (Кусацу, Сига, ЯПОНИЯ) [ 1 ] сравнило сгибание ног сидя и сгибание ног лежа. В течение 12 недель 20 испытуемых выполняли сгибания ног одной ногой сидя и другой лежа: пять подходов по 10 повторений два раза в неделю. В эксперименте было учтено доминирование ног: половина участников выполняла сидя более сильной ногой, а другая половина — лежа более сильной ногой. После этого у испытуемых проверяли силу, гипертрофию и повреждение мышц.
👉 Повреждения мышц были одинаковыми в положении сидя и лежа. Прирост силы был немного выше при сгибании ног сидя: 31,1% против 26,6% в положении лежа. Когда дело дошло до гипертрофии подколенных сухожилий, оба упражнения вызвали одинаковый рост короткой головки двуглавой мышцы бедра. Однако сгибание ног сидя вызывало значительно больший рост длинной головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц (все три подколенные сухожилия).
✅ Авторы исследования пришли к выводу: «Подводя итог, мы продемонстрировали, что гипертрофия мышц подколенных сухожилий была выше после тренировки сгибания ног сидя, чем при тренировке сгибания ног лежа, исключительно для двусуставных подколенных сухожилий, которые находились в более вытянутом положении во время сгибания ног сидя…. сгибание ног сидя, а не лежа, рекомендуется, если цели тренировки включают увеличение/поддержание размера мышц подколенных сухожилий».
🏃♂️ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ
Что касается других упражнений на подколенные сухожилия, эффективными будут те, где вы сгибаетесь в тазобедренном суставе, например, когда сидите с вытянутыми вперед ногами или наклоняетесь к полу, из-за чего длина подколенного сухожилия увеличивается.
ЭМГ-исследование [ 2 ] четырех упражнений на подколенные сухожилия (сгибание ног лежа, гудморнинг, подъём корпуса стоя на коленях в упоре*, румынская становая тяга) показало, что последние два вызывают наибольшую активацию мышц подколенных сухожилий. Т.е. опять там, где есть сгибание в тазобедренном суставе. Это справедливо и в отношении гудморнинга, хотя подъём корпуса стоя на коленях в упоре (с опущенной верхней частью тела в положении растяжки) и румынская становая тяга заняли первое место. Поскольку нагрузка отличается от сгибания ног сидя (см. выше), мы советуем сочетать либо подъём корпуса стоя на коленях в упоре, либо румынскую становую тягу на прямых ногах в сочетании с упражнением на сгибание ног.
Что касается сгибаний ног стоя (поочередно), механически они аналогичны сгибаниям ног лежа. Если вы наклонитесь вперед, это будет похоже на сгибание ног сидя.
*Вот это неудобное название упражнения «подъём корпуса стоя на коленях в упоре» пришло к нам со времен атлетизма. В западной традиции упражнение раньше называлось «russian leg curl», считается, что оно пришло к ним из России, либо позднее его название «glute-ham raise» (GHR) и адекватного перевода не имеет.
📜 источники:
- Maeo Sumiaki; Huang Meng; Wu Yuhang; Sakurai Hikaru; Kusagawa Yuki; Sugiyama Takashi; Kanehisa Hiroaki; Isaka Tadao. Большая гипертрофия мышц подколенных сухожилий, но одинаковая степень повреждений после тренировки у длинных и коротких головок мышц. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(4):p 825-837, April 2021. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000002523.
- Matt J McAllister, Kelley G Hammond, Brian K Schilling, Lucas C Ferreria, Jacob P Reed, Lawrence W Weiss. Активация мышц при выполнении различных упражнений на подколенное сухожилие. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80. doi: 10.1519/JSC.0000000000000302. PMID: 24149748.