Существует множество предположений относительно первопричин диабета и одной из них называется чрезмерное потребление сахара. Согласны ли с этим специалисты?
Диабет - это обобщающий термин, описывающий нарушение обработки организмом глюкозы, что выражается в гипергликемии (высокий уровень сахара в крови). В этом состоянии организм вырабатывает или мало инсулина, или вообще его не вырабатывает, клетки соответствующих тканей устойчивы к вырабатываемому инсулину, или в наличии сочетание всех этих факторов.
Различают несколько видов диабета с различными факторами риска и причинами. Стандарты American Diabetes Association выделяют следующие виды.
Сахарный диабет 1 типа. Это аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно атакует сам себя, что приводит к недостаточности инсулина или полному отсутствию его выработки. Для выживания люди с сахарным диабетом первого типа должны принимать инсулин.
Преддиабет: предвестник диабета 2 типа, при котором уровень сахара в крови высок, но недостаточно для диагностики диабета. Для этого состояния характерна резистентность к инсулину, и некоторые факторы образа жизни, как питание, физические упражнения и нормализация веса, способны обратить заболевание вспять, отсрочить или предотвратить.
Сахарный диабет 2 типа. Это не аутоиммунный диабет, который чаще диагностируется в более позднем возрасте, но может встречаться и у детей. Этот тип диабета тесно связан с образом жизни - гастрономические привычки и малоподвижное времяпрепровождение увеличивают риск развития болезни.
Люди с сахарным диабетом 2 типа часто имеют и метаболический синдром — комплекс заболеваний, которые повышают риск развития ишемической болезни сердца, диабета, инсульта и других хронических заболеваний. Согласно National Heart, Lung and Blood Institute для постановки диагноза метаболического синдрома у человека должны наблюдаться три или более из следующих состояний: объемная талия, высокое давление, высокий холестерин, высокие триглицериды, высокий сахар в крови и низкий уровень холестерина ЛПВП (полезного).
Гестационный диабет. Диагностированный во втором или третьем триместре беременности, гестационный диабет вызывает повышение уровня сахара в крови и как следствие гормональные изменения. Обычно он проходит после рождения ребенка.
Как организм усваивает сахар
“Для переработки сахара организму требуется инсулин, участвующий в транспорте глюкозы в клетки”, – говорит доктор Тина Ченг (Tina Cheng), детский эндокринолог из Good Samaritan University Hospital в Нью-Йорке. Получая высокоуглеводные продукты, такие как молочка, крупы, фасоль, фрукты, овощи и сладости, организм расщепляет их до глюкозы (это и есть сахар), затем поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который доставляет сахар из кровотока в клетки для извлечения из него энергии.
Продукты, считающиеся простыми сахарами, такие как столовый сахар, фруктовые соки, мед и сироп, усваиваются быстрее, чем более сложные источники углеводов, такие как цельные зерна и бобовые, и вызывают значительный выброс инсулина.
Кроме того, инсулин участвует в накоплении сахара в виде гликогена. Гликоген хранится в печени и мышцах, но его запасы ограничены. Когда в организм поступает слишком много углеводов, которые уже не могут быть сохранены в печени или мышцах для последующего использования, он при помощи того же инсулина может сохранить их в виде жира (триглицеридов).
Значит, сахар повышает риск развития диабета?
По мнению American Diabetes Association сам факт потребления сахара не означает стопроцентную гарантию развития диабета, но рацион, богатый перечисленными выше «сахарами», насыщенными жирами и отличающийся высокой калорийностью, вероятность диабета значительно повышает. Плюс к тому подобный рацион связан с повышенным риском увеличения веса и ожирением, неалкогольной жировой болезнью печени и метаболическим синдромом.
Кэролайн Томасон (Caroline Thomason, RD, CDCES), диетолог из Вашингтона, округ Колумбия, добавляет: “На диабет 2 типа безусловно влияет количество потребляемого сахара, повышающего его уровень в крови, поэтому чем больше сахара вы едите, тем в принципе выше риск диабета, но одного лишь факта присутствия сахара в рационе для развития диабета недостаточно”. Кроме того, добавляет Ченг: “Риск диабета зависит ещё и от того, как ваш организм вырабатывает и использует инсулин”.
Несколько конкретных рекомендаций относительно добавленного сахара
Dietary Guidelines for Americans рекомендует всем от двух лет и старше держать потребление добавленного сахара на уровне 10% от суточной калорийности и даже менее. К примеру, диета в 2000 калорий должна давать не более 200 калорий из сахара или около 12 чайных ложек сахара в сутки.
У American Heart Association отношение к суточной норме добавленного сахара ещё более жёсткое - не более 6% от суточной калорийности, это примерно 6-9 чайных ложек в день в зависимости от пола.
По данным CDC сладкие напитки являются чемпионом по доставке в организм дополнительного сахара. По данным Министерства сельского хозяйства США в одной 350-миллилитровой банке газировки содержится около 40 грамм сахара (почти 10 чайных ложек).
Натуральный сахар против добавленного
Натуральные сахара естественным образом входят в состав пищевых продуктов, таких как молочка, фрукты или овощи, добавленные же вносятся в продукт в процессе производства – это сладкие напитки, джемы, соусы, сладости...
Продолжаются споры о том, могут ли натуральный сахар, добавленный или бескалорийные подсластители (искусственные заменители сахара) привести к диабету. Это сложный вопрос, потому что продукты питания обычно не едят отдельно и большинство блюд содержит множество ингредиентов, питательных веществ и в том числе сахаров.
Например, фрукты содержат как натуральный сахар, так и воду, витамины, минералы, клетчатку и другие растительные соединения. Цельные фрукты менее калорийны, чем продукты и напитки из них, куда был добавлен сахар. Мета-анализ 2021 года, опубликованный The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показал, что более активное потребление фруктов связано с пониженным риском развития диабета 2 типа.
Тем не менее и натуральный, и добавленный сахар влияют на уровень глюкозы (сахара) в крови, что является естественной реакцией организма на поступление углеводов. Томасон отмечает: “В некоторых продуктах содержатся натуральные сахара, например во фруктовом соке или йогурте. Часто эти продукты не учитываются при подсчёте суточного потребления сахара, а ведь они тоже влияют на его уровень в крови.”
“Даже натуральные подсластители, такие как мед, фруктовые соки или сиропы, по-прежнему содержат сахара, влияющие на глюкозу в крови, и это влияние может быть весьма заметным, если их употреблять регулярно или в избытке, не сбалансировав с другими макроэлементами, такими как белки, жиры и углеводы, богатые клетчаткой”, - добавляет она.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Споры о возможном влиянии искусственных подсластителей на риск развития диабета или о том, что они способствуют избыточному потреблению пищи и увеличению веса, ведутся уже много лет. Мета-анализ 2023 года, опубликованный в International Journal of Obesity, показал, что по сравнению с теми, кто пил только воду, избегая искусственно подслащенных напитков, люди, выпивавшие, по крайней мере два диетических напитка в день, снижали вес и улучшали показатели здоровья. Однако группа, которая пила диетическую газировку, потеряла на полтора килограмма больше веса.
Это не означает, что диетическая газировка по своим свойствам превосходит воду, более вероятно, как предположили авторы исследования, что люди, предпочитающие диетические напитки, сокращают количество калорий в других блюдах, желая быстрее похудеть.
Одри Колтун (Audrey Koltun, RDN, CDCES), дипломированный диетолог и сертифицированный специалист по диабету, считает: “Искусственные подсластители делают продукты и напитки сладкими, не увеличивая их калорийность, то есть не способствуют увеличению веса. В умеренном количестве они вполне могут быть частью здорового рациона”.
Например, если у человека преддиабет или сахарный диабет, то использование искусственных подсластителей исключит ощущение, что он постоянно сидит на “диете”, наоборот, он питается нормально, не повышая при этом уровень сахара в крови”.
Другие факторы риска диабета
ADA’s Standards of Care in Diabetes рекомендуют начинать обследование на диабет уже в возрасте 35 лет. Другой повод для обследования на возможность диабета – избыточный вес и тем более ожирение (ИМТ 25 кг/м2 или выше, или 23 кг/м2 или выше у азиатов).
Еще несколько факторов риска, наличие одного из которых требует внимания к этому вопросу, перечислены ниже.
Близкие родственники с сахарным диабетом.
Раса/этническая принадлежность к популяции с повышенным риском диабета (например, афроамериканец, латиноамериканец, коренной американец, азиат, житель Тихоокеанских островов).
Наличие в анемнезе сердечно-сосудистых заболеваний.
Артериальная гипертония (130/80 мм рт.ст. и выше).
Уровень холестерина ЛПВП ниже 35 мг/дл (0,90 ммоль/л) и/или уровень триглицеридов выше 250 мг/дл (2,82 ммоль/л)
Синдром поликистозных яичников.
Гиподинамия.
Преддиабет.
Другие клинические состояния, связанные с инсулинорезистентностью (например, тяжелое ожирение, черный акантоз).
Имевшийся диагноз гестационного диабета.
ВИЧ.
Как правильно питаться, чтобы снизить риск диабета
Питание с учётом риска диабета не обязательно должно быть сложным или выходить за рамки общих рекомендаций. Колтун говорит: “Рекомендации относительно снижения риска развития диабета подходят каждому человеку любого возраста и включают в себя рацион с высокой долей натуральных/необработанных продуктов и регулярную физическую активность”.
“Важно есть много овощей и других продуктов с натуральной клетчаткой, таких как фрукты, фасоль, чечевица, несладкая овсянка, цельные зерна и орехи. Для начала стоит ограничить потребление рафинированных углеводов и сахара и готовить по принципу "Моя тарелка" (plate method). Разделите свою тарелку на доли: половина овощи, четверть нежирный белок и четверть крахмал, например, бобовые, цельнозерновые продукты или крахмалистых овощи, такие как тыква с орехами или батат.”
Томасон согласна с использованием метода "тарелки" и добавляет: “Белки и овощи не повышают уровень сахара в крови и способны стабилизировать его, поскольку замедляют всасывание всех нутриентов в процессе пищеварения. Углеводы с высоким содержанием клетчатки тоже замедляют превращение углеводов в сахара и сглаживают обычный подъём уровня сахара в крови после еды”.
Пригодится: Простое и вкусное средство от гипертонии
Согласно ADA различные популярные схемы питания эффективно предупреждают диабет. К ним относятся средиземноморская диета, план питания, когда растительные продукты съедаются первыми, вегетарианская диета и низкоуглеводная диета.
План питания, который подходит именно вам, должен доставлять удовольствие от еды, быть адаптированным к вашей культуре и образу жизни, удовлетворять потребности в питательных веществах и быть легко выполнимым. Подобрать такой план поможет интуиция или диетолог.
Часто задаваемые вопросы
Что происходит, когда мы едим слишком много сахара? Людям, у которых диабета нет, периодические удары по сладкому вреда не причинят. Такой продукт дарит прилив энергии, за которым следует энергетический крах, но постоянное потребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса и риску развития резистентности к инсулину, что со временем окончится диабетом.
Каковы симптомы перебора с сахаром? Колтун говорит: “Некоторые люди сообщают о "сахарном приливе" после большого сладкого блюда, другие говорят, что сахар делает их гиперактивными. Ни один из этих эффектов научно не доказан".
Другими симптомами высокого уровня сахара в крови являются “повышенная жажда, учащенное мочеиспускание, усилившийся аппетит и необъяснимое снижение веса”, добавляет Ченг.
Как вывести сахар из организма? Не стоит намеренно “вымывать” сахар из организма, но можно предпринять шаги для снижения его уровня, когда он вдруг повысился.
Томасон предлагает: “Если вы знаете, что у вас высокий уровень сахара в крови, то для его снижения можно предпринять некоторые шаги, например, пить больше воды, совершить 10-минутную прогулку и принять лекарство, прописанное врачом. Если уровень сахара в крови постоянно превышает 250 мг/дл и не получается снизить его самостоятельно, следует незамедлительно обратиться к врачу”.
Автор: Barbie Cervoni, M.S., RD, CDN, CDE
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
