Наверное, каждый из нас самостоятельно начинал заниматься физкультурой, выходя на пробежки. Зачастую стартовый запал быстро уходит из-за дискомфорта, возникающего на первом же этапе. Что же нужно исправить, чтобы не бросить бег?
- Не гонитесь за рекордами
Прислушивайтесь к своему организму и бегайте в темпе, который вам комфортен. Если вы занимаетесь с приложением для бега, а первых этапах отключите голосовое оповещение о километраже и темпе. Это поможет сосредоточиться на ощущениях и не думать о результате. Не стоит относиться к тренировке, как к чемпионату мира. У каждого человека свой комфортный темп.
- Не бойтесь отмены тренировки
Если накануне занятия вы почувствовали себя неважно, стоит пересмотреть планы. Лучше выйти на пробежку завтра, чем заболеть сегодня и пропустить две недели. Не делайте из переноса тренировки трагедию. Помните, вы не являетесь профессиональным спортсменом, это лишь полезное хобби. У вас может быть завал на работе, командировка или внезапный отпуск. Главное — отработать занятие позже.
- Составьте график
Начать лучше с трех пробежек в неделю. Это позволит вашему организму восстанавливаться, но не терять кондиции и сделать увлечение привычкой. Пробежки поначалу должны быть легкими и не слишком долгими: около 30 минут. Бег при необходимости можно чередовать с ходьбой в соотношении 1:1. Постепенно можно увеличивать нагрузку, отмечая это в графике. На третью неделю вводите интервальные тренировки, добавляя кратковременные отрезки быстрого бега.
- Правильно разминайтесь
Тщательно разогрейте все группы мышц. Идите от шеи к ступням. Помните, что в беге задействуется всё тело, поэтому важно размять не только ноги. Упражнения можно сделать даже дома: так вы не замерзнете в холод и не будете ловить смущающие взгляды окружающих. Кстати, заминка после основной тренировки тоже необходима. Она поможет расслабить ваши мышцы.
- Добавьте ОФП
Помимо бега, нужно укреплять организм общей физической подготовкой. Она поможет стать вам более выносливым и избежать повреждений. Необязательно идти для этого в тренажерный зал. Достаточно будет занятий дома или во дворе. Программы разной сложности есть в профильных приложениях и тематических видео.
- Выберите место
Локация, в которой вы будете бегать, очень важна. Идеальное место — парк с грунтовыми дорожками или лес с тропинками без корней. Живописные места дают возможность бегать больше и эффективнее. Стадион с беговыми дорожками тоже подойдет, но не заскучать там сложнее. Даже пробежки по асфальту могут быть полезны, если подобрать подходящую обувь.
- Правильно оденьтесь
Одежда не должна стеснять движений. Откажитесь от хлопковых вещей в пользу синтетики. Она лучше отводит влагу и обладает лучшими свойствами терморегуляции, что важно как при низких, так и при высоких температурах. Компрессионная одежда ещё и предохраняет вас от травм. С особым вниманием подойдите к выбору кроссовок. Выбирайте обувь в зависимости от покрытия, по которому вы будете бежать.
- Следите за техникой бега
Обратите внимание на положение тела и стопы. Спина должна быть прямой, корпус немного наклоните вперед, расправьте плечи. Руки нужно согнуть под прямым углом. Приземляться необходимо на переднюю часть стопы, чтобы не утыкаться в свою же ногу и сохранять энергию.
