Что делать, если ты уже всё перепробовал - и стараешься не контролировать сон, и стараешься не тревожиться, и мысли пробуешь тревожные не думать - а сна всё равно нет как нет?!
В прошлый раз мы говорили об особом виде бессонницы, который, строго говоря, бессонницей не является, а, скорее, относится к ОКР сна (обсессивно-компульсивное расстройство сна или бессонницы, его называют по-разному).
Сегодня я расскажу о самой распространенной и самой опасной ловушке, которая подстерегает на пути избавления от этой проблемы - ловушке контроля результата.
Благодаря этой ловушке человек, пытающийся избавиться от проблемы, раз за разом ходит по кругу, а воз и ныне там...
Изображение создано с помощью нейросети Kandinsky
Что представляет из себя этот круг?
...Когда я ложусь спать, то стараюсь очистить внутреннее пространство от мыслей и тревоги. Мне давали раньше упражнение - дыхание по квадрату, я его делаю днём, но оно меня ещё больше бодрит. Поэтому, когда я ложусь, то очищаю мысли - представляю их лёгкими облачками, как они улетают или листья уплывают вниз по течению. Дышу медленно, тревоги уже почти не чувствую, внутри пустота какая-то. Я точно ничего не жду уже.
Лежу час, два - и безрезультатно. Мне, чтобы выспаться, надо 8 часов. На часы не смотрю, знаю, что нельзя. Пытаюсь настроиться, что буду просто отдыхать, что мне всё равно, усну я или нет. Но как-то всё равно жду этого сна. Не получается не ждать, потому что спать хочется жутко! Я как будто здесь и не здесь, и не спала, а время пролетело. И глаза не спят почему-то.
Ворочаюсь, встаю, подхожу к окну. Потом начинаю злиться, злиться на себя, что не сплю. Вот уже окна погасли в доме напротив - а я всё тут по комнате шагаю - то встану, то лягу, как на иголках. И чем дальше, тем сильнее злюсь, и уже вообще не уснуть... Иду тогда и пью снотворное, ведь завтра на работу...
(Ирина, собирательный образ клиента с ОКР сна)
Почему не стало лучше?
В описании случая Ирины мы видим поддерживающий цикл (порочный круг с негативной обратной связью) обсессивной бессонницы. Сначала клиент, понимая, что его проблемы вызваны избыточным контролем над мыслями и тревогой, пытается сам или с помощью специальных заданий психолога устранить этот контроль. Для этого используются разные способы, такие, как, например:
- Работа с мыслями, вызывающими тревогу: "Я не усну", "Мне будет плохо", "Я подведу людей", "Я долго не буду спать и умру";
- Работа с тревогой - техники релаксации, дыхательные техники и т.д.
В итоге удается добиться существенного снижения тревоги в дневное и вечернее время, и клиент ложится спать в надежде, что всё пройдет на этот раз хорошо. Он пытается уснуть, проверяет себя на сон - и что он видит? Сна по-прежнему нет! "Значит, ничего не действует" - делает он вывод, - "ничего мне не помогает. Ведь я всё ещё не сплю". Тревога растёт, происходит негативное подкрепление мыслей-страхов "Я не усну" и проблема заходит на новый круг, усиливаясь.
Старался, старался, а стало ещё хуже.
Поддерживающий цикл обсессивной бессонницы. Попытка избавиться от проблемы запускает новый круг
Ловушка контроля результата приводит к тому, что проблема не только не решается, но даже может усугубиться. Совершение определенных действий и постоянное сканирование себя на результат не только не приводит к решению проблемы, но и углубляет колею патологической бессонницы.
А вы сталкивались с ловушкой контроля результата при бессоннице или других проблемах у себя или своих клиентов?
___________________________
Понравилась статья? Буду Вам благодарна, если вы нажмёте "спасибо" или поделитесь прочитанным в соцсетях.
Подпишитесь на статьи автора, чтобы не пропустить новые публикации ❤️
Если вас беспокоит тревога, навязчивые мысли или бессонница, откройте приватную тему на сайте или приватный чат в мессенджере с автором этой статьи - ЗДЕСЬ
Автор: Шуба Наталья Николаевна
Психолог, Клинический ОКР ПА-фобии
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
