Когда мы становимся старше, скорость распада мышц начинает превышать скорость их формирования. Этот процесс называется саркопенией (в переводе с греческого означает ”бедность плоти”), и с возрастом он случается у каждого. Такая потеря мышечной массы приводит к падениям и травмам, и иногда эти падения приводят к инвалидности. Можно ли с этим что-то сделать, чтобы замедлить или обратить этот процесс вспять? Да, можно!
Как остановить потерю мышечной массы?
Укрепить мышцы и замедлить возрастную потерю мышечной массы можно только через физические тренировки и, прежде всего, это должны быть тренировки с отягощениями. Выполнение таких упражнений в среднем возрасте — это научно обоснованный метод улучшения качества жизни после 70 лет. Этот тип упражнений увеличивает размер и силу мышц, и наращивает их массу.
Так что же такое тренировки с отягощениями?
Это когда телу для перемещения в пространстве приходится преодолевать повышенное сопротивление, которое может быть обеспечено за счет веса собственного тела, силового тренажера, штанг или полос сопротивления, и это только некоторые из методов. Для новичков или людей старшей возрастной группы, не требуется никаких дополнительных утяжелителей. Для таких упражнений достаточно собственной массы тела. Чтобы приседать, отжиматься от стула или пола, висеть на перекладине, ничего не нужно. Но уже эти три простых упражнения, выполняемые регулярно, сотворят с телом невероятные вещи.
Человек теряет по 8-15% мышечной массы каждые 10 лет
Потеря мышечной массы начинается после 40 лет как у мужчин, так и у женщин. Мы теряем до 8% мышечной массы тела каждые десять лет. После 70 лет прогрессирующая потеря мышечной массы ускоряется до 15% за десятилетие. Это снижение в первую очередь становится заметным в мышцах ног, поэтому после 70 лет так часто случаются падения, заканчивающиеся переломом шейки бедра.
С потерей быстрых мышечных волокон снижается сила и скорость
Существует два типа скелетных мышц. Первый тип – медленно сокращающееся мышечное волокно, которое лучше подходит для упражнений на выносливость, и второй тип – быстросокращающиеся мышечные волокна, которые позволяют выполнять скоростные и силовые упражнения.
С возрастом мы теряем больше быстрых мышечных волокон, что снижает скорость, взрывную силу и мощность. Когда мы становимся старше, скорость распада мышц начинает превышать скорость их формирования. Есть много причин, почему это происходит.
Гормоны, анаболическая резистентность, цитокины
Старение связано со снижением уровня некоторых гормонов, таких как гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, которые необходимы для создания новых мышц. Уровень тестостерона падает, что также приводит к снижению мышечной массы и прочности костей. Жировые клетки начинают проникать в брюшную полость и окружать некоторые органы, мышцы и печень.
Что еще хуже, у пожилых людей развивается анаболическая резистентность, а это означает, что организм менее способен реагировать на гормональные сигналы для наращивания мышечной массы. Таким образом, даже если мы потребляем такое же количество белка, как и раньше, то не сможем нарастить столько же мышц, как в 30 лет. Дело в том, что наше тело свозрастом становится менее способно к этому.
Структуры тела также становятся более дисфункциональными. На протяжении всей жизни клетки нашего тела выделяют сигнальные молекулы, известные как цитокины.. Эти цитокины, которые обычно представляют собой маленькие белки, могут усиливать хроническое воспаление в организме и снижать способность организма создавать новые мышцы и фактически сохранять существующую мышечную массу.
Так почему же тренировки с отягощениями так важны?
Наше тело начинает активно наращивать новые мышцы после тренировки. Сокращение мышц во время тренировки активирует специальные рецепторы в мышечной ткани. За счет этого в процесс включаются стволовые клетки скелетных мышц, также известные как клетки-сателлиты. Клетки-сателлиты мигрируют к существующим мышечным волокнам и активизируют рост новых мышц.
Исследования показали, что после тренировки увеличение мышечного синтеза может длиться до 16 часов у тренированных людей и от 24 до 48 часов у нетренированных.
Хотя аэробные упражнения также важны для увеличения притока крови к мышцам, было доказано, что только тренировки с отягощениями увеличивают площадь поперечного сечения мышечных волокон, а также мышечную силу и мощь.
Да, после тренировки происходит некоторый распад мышц, но общий баланс благоприятствует мышечному синтезу, особенно когда в рационе присутствует достаточное количество белка. Белки являются строительными блоками мышц, и организм должен получать достаточное количество белка с пищей, чтобы наращивать новые мышцы.
После 50 лет рекомендует увеличить количество белковой пищи
Поскольку с возрастом наш организм становится менее эффективным в производстве белка, исследования показывают, что пожилым людям может быть полезна более высокая рекомендуемая суточная норма белка: от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм массы тела в день. Общая рекомендация по потреблению белка в настоящее время для всех взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день.
Важно начинать тренировки с отягощениями медленно. Большинству неподготовленных или пожилых людей следует начинать с использования силовых тренажеров, которые более стабильны.
Можно ли с возрастом полностью остановить потерю мышечной массы тела – нет, но замедлить этот процесс – да. В конечном счете, исследования показали, что регулярные тренировки с отягощениями в сочетании с адекватным потреблением белка замедляют саркопению и делают нас более здоровыми и счастливыми в преклонном возрасте.
- Если статья понравилась, лайкните, пожалуйста! И не забудьте подписаться, а то мы можем больше не встретиться.
Еще почитать интересного:
Кто пьет зеленый чай, живет дольше. А еще – как приготовить самую полезную чашку чая
Их секрет – в еде: 5 главных продуктов долгожителей Японии, Италии и Испании
Новое исследование определило оптимальное количество сна для людей старше 50 лет
