Вы не знаете, что такое «туннельный синдром» и какими симптомами он проявляется? Тогда вы очень счастливый человек. Или просто не догадываетесь, что резкая боль пронизывающая запястье и вызывающая онемение пальцев, и есть он самый — синдром запястного канала. Чаще всего от туннельного синдрома страдают водители, машинисты и все, кто работает за клавиатурой. О том, как распознать, а самое главное, как облегчить симптомы и пойдет сегодня речь.
Этой статье больше пятнадцати лет. Материалы для первой версии я готовила, когда ещё работала в журнале об охране труда в рамках серии публикаций о профессиональных заболеваниях. Потом с небольшими редакциями статья выходила в одном из моих блогов. И вот, смахнув пыль, я решила поделиться и в Дзене, потому что несмотря на давность, проблема остаётся актуальной по сей день.
Прежде чем заниматься решением проблемы, предлагая последовать совету Козьмы Пруткова "зри в корень" и выяснить откуда к нам приходит "туннельный синдром".
По статистике 10 % продвинутых пользователей женского пола сталкиваются с этой проблемой уже до 30 лет. После 40 каждая вторая тётя, работающая за компьютером, пополняет стройные ряды "туннельщиков". А после 60 лет — это проблема уже касается 70 % женщин. Мужчинам в этом смысле повезло больше — их шансы заработать синдром в 5-6 раз меньше, чем у женщин. Но это не значит, что мужики не плачут и не болеют. Болеют, ещё и как, поскольку симптомы у них проявляются гораздо болезненнее.
Стоит отметить, что от синдрома запястного канала чаще всего страдает именно рабочая рука: у правшей — правая, у левшей — левая.
Есть ещё один способ заработать "туннельный синдром" — травмы. Если вам "посчастливилось" в молодости вывихнуть или сломать руку ваши шансы на пожизненное приобретение синдрома (артроза) лучезапястного сустава составляют 90 %. Так получилось и со мной: одно неправильное движение... А дальше, как в кино: "чьёрт побьери" и "упал, потерял сознание, очнулся — гипс". Всё это шуточки юмора, на самом деле банальный вывих мне обошёлся дорого — уходом из спорта, и... здравствуй, посттравматическая болячка.
Скажу даже больше, хронический туннельный синдром сыграл злую шутку в распознании нейропатии на ранней стадии. Я была постоянным пациентом Центра Микрохирургии кисти и поэтому снижение работоспособности, логично, в первую очередь связали с уже знакомым симптомами, не подозревая, что на их фоне уже начала протекать другая болячка с неприятными последствиями.
С другой стороны, половина жизни с артрозом лучезапястного сустава мне ежедневно помогает. Хотя бы потому что зарядка для рук уже успела войти в привычку, как и перерывы в работе за компьютером. И да, во время похолодания и, соответственно, обострения, я уже не впадаю в панику, когда по утрам чувствую себя "роботом Вертером", которому пора на переплавку.
И снова три "да", всё это неприятно, это привносит в жизнь массу ограничений, но... с этим, таки можно жить.
А вас уже "припекло"? Появились первые симптомы? Тогда я иду к вам, прихватив набор полезных советов.
Начну с правильного обустройства рабочего места, чтобы вашей уже больной, или потенциально больной руке было легче, нужно:
- Отрегулировать высоту кресла таким образом, чтобы ваше туловище на сгибах образовывало четыре прямых (90º) угла начиная сверху вниз: первый — локти, второй прямой угол между поясницей и бедрами, третий — колени, четвёртый — стопы.
- Чтобы снизить нагрузку на запястье, желательно приобретать кресло с подлокотниками и регулируемой спинкой.
- При работе с мышью или на клавиатуре кисть по отношению к локтю должна образовывать прямую линию, а локти желательно прижимать к туловищу, а не растопыривать в разные стороны.
Ну, и вообще лучше позаботиться, чтобы сами мышка и клавиатура были максимально удобными. В данном случае всякие навороты, типа подставки для кисти и клавиатура с регулируемым углом наклона, это не блажь производителя, а реальная польза. Главное, понять, где заканчивается польза и начинается навязанный маркетинговый ход для увеличения продаж. А это, к сожалению, познаётся только в сравнении.
А самое главное правило для настоящих и потенциальных "туннельщиков" — соблюдение режима труда и отдыха.
Знаю, знаю, об этом вещают из каждого утюга. Сама работала в журнале, в котором буквальном в каждом номере посвящали статьи профессиональным заболеваниям и полезным советам по профилактике. Сама же и знаю о том, что пока, как говорят, жареный петух не клюнет в пятую точку, то никто не задумывается о серьёзности проблемы. Большинство думают, что это "мимо них", а у них самих запас прочности ого-го, так что всё это реклама и страшилки учёных изучающих производственный травматизм и профессиональные заболевания. Да и о каком травматизме может идти речь, если я тут сижу на своём рабочем месте и только на кнопочки тыкаю?
Правда в том, что и банальное "тыкание на кнопочки" может привести к крайне нежелательным последствиям для здоровья. И печально, что казалось бы, на ровном месте!
В идеале нужно делать перерывы каждый час. Если не получается то хотя бы 2-3 раза за рабочий день. А еще нужно делать несложные упражнения для рук. Теоретически, для тех, кто еще не прочувствовал на себе болезненную прелесть туннельного синдрома нескольких минут для разминки достаточно. Но, тем, кто уже хоть раз сталкивался с симптомами, этого мало и для поддержания лучезапястного сустава в форме нужно выполнять специальный Комплекс «продвинутого туннельщика», который состоит из нескольких частей. Но прежде чем приступать к выполнению упражнений необходимо провести маленький тестик: поставьте руки как показано на картинке и с усилием прижмите средние пальцы и нижнюю часть ладоней. Если во время этого вы чувствуете резкую боль в области запястья — у вас 100 % туннельный синдром, и чем сильнее боль, тем запущеннее состояние.
А теперь сам комплекс:
Часть 1 — упражнения для пальцев:
- Резко и крепко сжимайте каждую руку в кулак, после чего резко выбрасывайте пальцы
- Делайте круговые движения большими пальцами внутрь и наружу
- Щёлканье пальцами. Люди старшего поколения, вероятно помнят «Танец маленьких утят». Так вот это упражнение из той «оперы». Прижмите согнутые в локтях руки к себе, так чтобы кисти располагались на уровни плеч и делайте хлопающие движения пальцами по ладоням.
Часть 2 — Упражнения для кистей
Отмечу, что отличную нагрузку дают элементы движения рук из восточных танцев. Между прочим, среди азиаток и восточных женщин процент «туннельщиц» гораздо меньше, чем среди европеек. Тем, кому восточные танцы не по нутру, советую делать следующие упражнения:
- Вращательные движения кистей рук внутрь и наружу. Делать это упражнение стоит очень медленно и размеренно
- Опустите руки по швам и потрясите кистями в течение 1 минуты
- Поставьте локти на уровне груди, сцепите пальцы в замок и делайте кистями волны.
Часть 3 — Упражнения для укрепления лучезапястного сустава
Эти упражнения не сколько помогают облегчить острую боль «здесь и сейчас», сколько тренируют запястья на потом.
- Крепко сожмите пальцы в кулаки, согните локти и поставьте руки так, чтобы локти смотрели в стороны, а кулаки — друг на друга. Держите кулаки на одном уровне, а локтями двигайте вверх — вниз, как будто вы собираетесь взлететь
- Согните локти под прямым углом на уровне груди, ладони крепко прижмите друг к другу, так как делают это делают индусы в приветственном жесте. После этого заводите руки за голову и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение еще очень полезно женщинам для укрепления бюста.
- Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Только теперь наклоняйте кисти поочередно к локтям. При сильных болях делайте это медленно и без фанатизма.
Вот и все упражнения. Отмечу еще, что у многих «туннельщиков со стажем» за годы жизни с синдромом вырабатывается куча фишечек и прибамбасиков, которые помогают нам пережить периоды обострения. Я например, периодически ношу бандаж, благодаря которому уменьшается нагрузка на запястье. Благо выбор стабилизаторов и повязок довольно велик.
На сегодня всё!
Если у вас есть свои способы борьбы с туннельным синдромом — милости прошу в комментарии.
