Книга про здоровый сон Шона Стивенсона - это комплексное руководство по восстановлению и улучшению качества сна. Стивенсон обсуждает важность сна для общего здоровья и благополучия, а также предлагает конкретные стратегии и советы по улучшению сна, включая правильное питание, физическую активность и изменение образа жизни. Проделав эти шаги, читатели могут научиться лучше управлять своим сном и улучшить качество своей жизни. Ниже идет краткий пересказ и разбор этой книги
1. Режим сна
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе и по выходным. Хотя многие люди пытаются “отоспаться” в выходные после недели недосыпа, исследования показывают, что это может привести к усталости, снижению производительности и другим проблемам со здоровьем.
Лучший способ восстановить недостаток сна – это стараться спать достаточное количество времени 7-9 часов в сутки. И ложиться и вставать в одно и тоже время даже в выходные
Дневной сон. Если вы чувствуете, что вам нужен дневной сон, старайтесь, чтобы он не превышал 20-30 минут. Чтобы избежать нарушения ночного сна и не быть вялым после пробуждения.
2. Создайте комфортную среду для сна
- Темнота. Используйте темные шторы или жалюзи, чтобы заблокировать свет с улицы, и избегайте использования ярких светильников перед сном.
- Тишина. Используйте беруши, если вам мешает шум с улицы или от соседей. Либо можно включить белый шум или природные звуки для создания расслабляющей атмосферы.
- Комфорт. Купите матрас, подушки и постельное белье, на котором вам будет приятно спать.
- Температура. Проветривайте вашу комнату перед сном. Старайтесь поддерживать прохладную температуру в спальне (около 18-20 градусов Цельсия). Это поможет вашему телу оставаться в состоянии глубокого сна и способствует лучшему качеству сна.
- Создайте спокойную и расслабляющую атмосферу в спальне с помощью ароматерапии.
3. Правильное питание для здорового сна
- Ужин. Старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна
- Кофеин. Большинство экспертов советуют избегать употребления кофеина в течение 6-8 часов перед сном. Кофеин может оставаться в организме длительное время
- Теплое молоко. Теплое молоко может помочь создать ощущение уюта и расслабления перед сном и улучшить засыпание. Однако эффект теплого молока может быть индивидуальным, и не у всех людей он будет оказывать заметное влияние на засыпание.
- Рекомендуется избегать употребления алкоголя и никотина за 2-3 часа до сна.
Рекомендации по питанию и продуктам, которые способствуют сну:
- Потребление продуктов, богатых триптофаном, может помочь улучшить сон. Триптофан – это аминокислота, которая помогает производить мелатонин, гормон сна. Продукты, богатые триптофаном: индейка, тунец, курица, молоко и бананы
- Магний играет важную роль в регуляции сна. Продукты, богатые магнием: тыквенные семечки, миндаль, шпинат, гречка, бананы.
- Кальций также участвует в процессе сна, так как он помогает мозгу использовать триптофан для производства мелатонина. Продукты, богатые кальцием: молоко, йогурт, сыр, лосось, брокколи, миндаль, соевое молоко
- Витамин D. Недостаток витамина D может привести к проблемам со сном. Витамин D можно получить из продуктов, таких как жирная рыба, яйца и молочные продукты, а также из солнечного света.
- Витамин B6: Витамин B6 помогает конвертировать триптофан в мелатонин. Источники витамина B6 включают бананы, авокадо, орехи, мясо и зерновые.
- Омега-3 жирные кислоты могут помочь улучшить качество сна, особенно у людей с бессонницей. Источники омега-3 включают жирную рыбу, орехи и семена льна.
4. Физические нагрузки
Умеренные физические нагрузки могут способствовать более глубокому и качественному сну. Регулярные физические нагрузки утром или в первой половине дня способствуют лучшему сну в целом, так как они помогают уменьшить стресс и беспокойство
Многие специалисты рекомендуют избегать интенсивных физических тренировок за 1-2 часа до сна.
Однако, реакция на физическую активность перед сном может различаться у разных людей. Некоторые могут испытывать улучшение сна после тренировок, в то время как у других это может вызывать бессонницу. Тестируйте свои ощущения самостоятельно.
5. Полезные привычки перед сном
- прекратите использовать электронные устройства, такие как смартфоны, планшеты, компьютеры и телевизоры, за 1-2 часа перед сном. Свет от экранов этих устройств, подавляет выработку мелатонина – гормона, который регулирует сон. Это делает засыпание более трудным и ухудшает качество сна. Рекомендую также в настройках телефона поставить переход в режим без звука по расписанию. Чтобы вас кто то случайно ночью не разбудил звонком среди ночи
- избегайте активности, которые могут вызвать стресс или возбуждение. Игры, просмотр новостей или общение в социальных сетях могут вызвать стресс или возбуждение, что может затруднить засыпание. Вместо этого выберите более спокойные активности, такие как чтение книги, прогулка, медитация, дыхательная гимнастика и т.д
- создайте ритуал, который вы будете регулярно повторять перед отходом ко сну. Это поможет подготовить организм и ум к покою, способствуя лучшему засыпанию и качественному сну. Пример ритуалов для лучшего засыпания: тёплая ванна или душ, чтение книги, медитация или дыхательная гимнастика, теплый напиток, прогулка. Выберите себе подходящий ритуал или придумайте что – то своё
