Белок считают лучшим другом силовых спортсменов и часто забывают о нем бегуны, и напрасно!
Обычно углеводы занимает верхнюю позицию в теме обсуждений среди бегунов, так как углеводы - это то, что дает нам энергию, необходимую для бега. А зачем белок?
Нам нужен белок, чтобы помочь восстановить мышечную ткань, нарастить мышцы, повысить их силу и выносливость, а также укрепить кости, восстановиться после физических упражнений, предотвратить травмы. Белок необходим для нормальной работы многих систем организма.
Когда мы выполняем силовые тренировки или бегаем длинные дистанции, разрушается мышечная ткань, за счет того, что расходуется гликоген из мышц для получения энергии, заставляя тем самым расти и адаптироваться мышцы, делая их с одной стороны еще сильнее, а с другой - истощая их за счет потери гликогена.
Процесс восстановления мышечной ткани - не мгновенный результат, и он не может произойти быстро, особенно, если у организма нет подходящего топлива для этого - белка.
После пробежки наш организм будет использовать любой белок, который мы съели, чтобы начать процесс восстановления. Без белка этот процесс происходит гораздо медленнее, оставляя организм более “пострадавшим” и склонным к травмам.
Сколько белка нам нужно?
Рекомендованная суточная потребность белка для взрослого человека - 0,8 -1,0 гр на килограмм массы тела. Чтобы узнать, получаете ли вы достаточно белка, задайте себе следующие вопросы:
- как вы себя чувствуете после тренировки (есть ли мышечная слабость, боль)?
- вы чувствуете голод, несмотря на то, что потребляете достаточное количество калорий?
- есть ли ощущение “вялости” в течение дня?
Если вы скажете "да" на любой из них, скорее всего, вы потребляеете недостаточно белка.
Если вы активно занимаетесь спортом, то скорее всего необходимо употреблять чуть больше белка в рационе, чем просто суточная потребность.
Когда лучше употреблять белок: до или после тренировки?
Это довольно горячо обсуждаемая тема среди диетологов и врачей спортивной медицины.
Большинство исследований показывают, что белковая «подразядка» в течение 30 минут является оптимальной, многие эксперты считают, что чем раньше вы получите белок после тренировки, тем скорее начнется процесс восстановления. Белок приветствуется в разном виде: с продуктами питания и добавками.
Однако не возбраняется принимать белковую пищу/добавку вместе с углеводами длительного действия за 2 часа до тренировки. Ведь всегда кроме рекомендаций и мнений экспертов есть наш собственный ритм и график жизни, и только вам решать, что лучше подходит для вашего организма при вашем графике.
Мне, например, удобно пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, я думаю, что просто умру от голода, пока разогреваю котлеты🤪
А вот ДО, я мне нравится есть твёрдую пищу. Мне так удобнее.
Как у вас ситуация с белком? Сколько (примерно) в день съедаете? Или вообще не заморачиваетесь ?
ps. статья носит ознакомительный характер. Есть противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом.
