Судороги — это постоянный спутник всех бегунов на длинные дистанции без исключения. Даже самые сильные бегуны мира подвержены им. Достаточно посмотреть на то, как часто сходят с забега самые сильные бегуны из Кении или Эфиопии.
Возникновение судорог связано с нарушением нервно-мышечного контроля, что может быть связано с большим количеством факторов, главный из которых — длительное перенапряжение мышц.
Легкого способа предотвратить судороги не существует. Пить горстями солевые таблетки, магнезиум или иные препараты по ходу бега не решат проблему. Самый главный способ системного предотвращения судорог — это достаточный объем тренировочного бега на соревновательном уровне интенсивности (пульса). Однако и это не гарантирует избавление от судорог на 100%.
Однако по мере роста набеганности мы начинаем лучше понимать свой организм и находим способы снижения риска судорог или даже управления ими в процессе участия в стартах.
Активируйте мышцы перед стартом.
Уже в начале забега вы чувствуете болезненные ощущения в мышцах, это еще не они, но очень похоже.
Личный пример: на Берлинском марафоне у меня не было времени нормально размяться. И уже через 5 км после старта моя большая приводящая мышца левой ноги заболела так, что чуть не заставила меня пожалеть об отсутствии разминки. Так происходит “включение” мышцы в процессе бега на дистанции. Как включить мышцы заранее?
- Сделайте полноценную разминку перед стартом. Не бойтесь устать до старта, так вы избежите болезненного момента на дистанции и сохраните скорость бега.
- Полноценная разминка — это 10–15 мин бега в легком темпе и упражнения на активацию мышц. Активация приведет их в тонус заранее.
- Для активации икр, можно, например, сделать серию подъемов на стопах или легкие выпрыгивания вверх с двух ног с отталкиванием стопой. Задние мышцы бедра активируются серией подъемов таза из горизонтального положения или аналогичными упражнениями.
В приложении OMY! Sports или на нашем YouTube канале вы всегда найдете необходимые упражнения. Например, комплекс упражнений на развитие мышц ног
Распределяйте нагрузку, не останавливаясь.
Вы чувствуете первые признаки приближения судорог во время забега. Не игнорируйте это в надежде, что само пройдет. Даже если отпустит сейчас, вторым заходом обязательно накроет по полной. Что делать?
- Сокращайте длину шага и увеличивайте каденс. Это уменьшает напряжение икроножной мышцы при каждом отталкивании и даст ей отдохнуть.
- Если судороги ощущаются в левой ноге, то основную работу по проталкиванию корпуса вперед перенесите на правую. И наоборот.
- Через 1–2 минуты в таком режиме судороги постепенно пройдут и вы сможете вернуться к обычному каденсу и темпу, продолжая следить за ощущениями в ногах.
- Все эти действия замедляют бег на 10–15 сек/км в течение 1–2 минут, но не приводят к переходу на шаг, когда можно потерять гораздо больше времени.
Бегайте объемы с включениями на соревновательной скорости.
Судороги преследуют вас постоянно, начиная со второй половины дистанции, и вы вынуждены регулярно переходить на шаг.
- Если отбросить такие факторы как дегидрация по любой причине, то вы почти наверняка не сделали нужного объема тренировок в интенсивной зоне пульса. Либо не сделали достаточного объема вообще.
- Тренировочные объемы начинают играть критическую роль начиная с дистанции в 10 км. Для 21,1 км и 42,2 км скоростные объемы становятся необходимым условием минимизации риска судорог.
- Грубо говоря, все ваши судороги должны случиться на длительных темповых тренировках. Там у вас точно есть возможность остановиться и сбросить интенсивность, а затем снова продолжить.
В вашем тренировочном плане во время появятся задания длительного бега с темповыми отрезками, которые прокачают нужные вам мышцы для успешной подготовки к старту.
Слушайте свое тело и управляйте им в процессе. Так вы избежите многих неприятностей и повысите результат.
Команда OMY! Sports