Возможно, до вас уже дошли слухи о том, что диета с адекватным количеством жира и минимумом некоторых углеводов помогает снизить вес, избежав голода.
Возможно, вы уже знаете о том, что исключить жиры из рациона было бы в корне неправильным, включая и насыщенные жиры, и теперь получаете удовольствие от авокадо, качественного сливочного масла, бекона, орехов, оливок и цельных молочных продуктов.
А может быть, вы все еще придерживаетесь низкожирной диеты?
Позвольте вам сообщить: жир и ожирение совсем не одно и то же, и привести аргументы.
Сложность перехода на здоровое питание в том, чтобы получать адекватное количество жира из природных источников, обеспечивая себе разнообразное и полезное питание совместно с двумя другими макронутриентами - протеином и углеводами. Поговорим о шести аспектах получения необходимого для организма количество жира.
1. В рационе должны присутствовать незаменимые жирные кислоты
Незаменимые жирные кислоты (EFAs) - та разновидность жиров, которые необходимо получать с пищей, потому что организм их не запасает. На практике нужны омега-3 жирные кислоты, которые пребывают в жирных сортах рыбы, некоторых сортах мяса и льняном семени, а так же омега-6, которые содержатся в семенах и орехах.
Исследования показывают, что организм широко применяет EFAs для синтеза гормонов и построения липидных слоев клеток. Низкое содержание этих жиров подавляет инсулиновую сигнальную систему и приводит к замедлению метаболизма.
Одна из самых важных функций жиров в организме - это источник энергии. В результате потребления полезных омега-3 жиров повышается уровень расхода энергии, что приводит к сжиганию большего количества калорий.
И тому есть доказательства: в результате одного из тысяч исследований выяснилось, что в результате увеличении количества жиров омега-3 в рационе тучных мужчин с 0,43 грамма в день до 2,92 грамм в день, калорий сжигалось на 51% больше! И это при неизменной общей калорийности.
Как видите, ответ на вопрос, полезны ли жиры, прост. Да, полезны, а регулярное потребление разумного количество незаменимых жирных кислот приводит к снижению уровня воспаления в организме и целому ряду других позитивных сдвигов, включая улучшение репродуктивной функции, укрепление костей, улучшение состояния кожи и зрения.
Опасны не сами жиры, а дисбаланс между омега-3 и омега-6 жирами, в-первую очередь, приводящий к ослаблению иммунитета. Симптомы дефицита незаменимых жирных кислот разнообразны и включают в себя сухость кожи, ломкость волос, появление перхоти, расстройства репродуктивной системы и пищеварения, трудности со снижением веса и инсулинорезистентность.
2. Избегайте переработанной пищи, исключите из рациона трансжиры и некоторые растительные масла
То, что трансжиры вредны для организма - давно уже не новость. Максимально снизить в рационе количество растительных масел, таких как рапсовое, кукурузное, соевое, будет мудрым поступком, - именно они изменяют баланс жиров омега-3 и омега-6 в пользу последних.
Существуют еще несколько причин для отказа от растительных масел.
- В процессе производства они подвергаются чрезмерной обработке: подогреваются, фильтруются, обрабатываются химикатами, например, гексаном.
- Они легко разлагаются в результате окисления, провоцируя рост количества свободных радикалов, повреждающих клетки и порождающих воспалительные процессы в организме.
- Напротив, сдвиг пропорции в пользу потребления жиров омега-3 снижает риск развития остеопороза и других заболеваний костей, а так же риск развития рака и ожирения.
Самый простой способ исключения из рациона трансжиров - это отказ от переработанной пищи и перечисленных растительных масел.
Существует множество природных, менее переработанных источников жира. Используйте настоящее качественное сливочное масло и оливковое масло холодного отжима, ешьте сырые орехи и семена, добавляйте их в салаты, в мясные блюда и цельные молочные продукты.
Что вы получите? Улучшение состояния тканей всего организма, ослабление воспалительных процессов, снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а еще качественное и быстрое восстановление после интенсивных тренировок.
3. Старайтесь разнообразить жиры в рационе
По мнению ученых авокадо, оливки и лесной орех - самые настоящие "враги ожирения". Все они содержат мононенасыщенные жиры, множество витаминов и минералов плюс богаты клетчаткой. Особо отметим, что в них не содержатся жиры омега-6.
Чем так страшны омега-6? Относительно них существует множество заблуждений, но некоторые из них безусловно полезны для здоровья.
Например, гамма-линоленовая кислота (GLA), необходимая для здоровья тканей, хорошего состояния кожи, волос и суставов. К сожалению, ее трудно получить, так как содержится она только в вечернем первоцвете, семечках черной смородины, семенах огуречника и в конопляном семени.
Нужно понимать, что главная цель не в отказе от омега-6, а в поддержании баланса жиров в пользу омега-3.
В западном рационе, особенно в США, присутствует громадное количество омега-6 жиров. Наблюдая большое количество толстых людей на наших улицах, нет причин полагать, что в России дела обстоят иначе.
Однажды американские учёные сравнили данные с 1909 по 1999 годы. За этот период средний американец увеличил потребление соевого масла на 116,3%, а рапсового - на 16,7%. Потребление других жиров омега-6, включая кукурузное и смеси растительных масел, также сильно возросло. Общий баланс жиров омега-6 и омега-3 изменился от практически равных пропорций в 1909 году до 30:1 в 1999 году.
Думаете, в России иначе? Посмотрите, разве подсолнечное масло не является неизменным атрибутом вашей кухни?
Такое резкое изменение баланса жиров для здоровья проблематично. Те, кто, по-настоящему, заботятся о своем здоровье и здоровье своих детей, не задаются вопросом, полезны ли жиры, их интересует роль жиров в организме и норма потребления всех макроэлементов: белков, жиров и углеводов.
К сожалению, во многих семьях ассортимент потребляемых жиров сократился всего до нескольких источников, уменьшив количество и разнообразие полезных жиров. Добавление в рацион авокадо, лесного ореха, оливок и нерафинированного оливкового масло позволят вам получать разнообразные и полезные для здоровья и композиции тела жиры.
Регулярно употребляя их, вам понадобится добавить в питание лишь небольшое количество жиров омега-6.
Рацион, в котором много оливкового масла, предохраняет от заболеваний сердца, кроме того, регулярное его потребление снижает кровяное давление у больных гипертонией.
Это дорого, скажете вы. Конечно! А кто сказал, что здоровье не требует денежных вложений?
Если первую половину жизни вы будете экономить на здоровых продуктах, то за вторую потратите все эти деньги (а скорее всего и больше) на лекарства плюс будете вести жалкую жизнь, страдая от целого вороха метаболических заболеваний.
Так что не стесняйтесь разнообразить жиры в своем рационе, приправляйте свою пищу оливковым маслом холодного отжима, орехами, семечками, авокадо и оливками, чтобы усилить вкус, улучшить текстуру, а заодно повысить усвояемость витаминов и микроэлементов.
4. Полезны ли насыщенные жиры
Насыщенные жиры способствуют оздоровлению организма и включение некоторого их количества в ежедневный рацион безусловно полезно для здоровья. Сливочное масло, животные жиры и цельные молочные продукты содержат жирорастворимые витамины A, D, E, и K в легко усваиваемой для организма форме.
Тропические масла, такие как кокосовое и красное пальмовое масло, богаты микроэлементами и представляют собой насыщенные жиры в форме среднецепочечных триглицеридов (MCTs). MCTs - это уникальная разновидность жиров, которая повышает расход энергии, не запуская холестериновый цикл.
Эти жиры метаболизируются печенью и используются для получения энергии.
Именно поэтому кокосовое масло, богатое MCTs, полезно в периоды снижения веса, когда вы придерживаетесь низко-углеводной диеты, такие жиры помогают поддерживать уровень энергии, когда запас мышечного гликогена низок. Вы точно знаете, что тренироваться с низким запасом гликогена крайне неэффективно.
Какую ещё пользу приносит включение насыщенных жиров в рацион? Благодаря своим антибактериальным свойствам и наличию электролитов, таких как калий, магний, фосфор, натрий и кальций, насыщенные жиры улучшают работу иммунной системы.
Жирорастворимые витамины, в особенности витамин К, важны для здоровья костей и улучшения метаболизма кальция, а в качестве бонуса - улучшение композиции тела.
5. Полезны ли жиры, подвергнутые температурной обработке и каков на вкус окислившийся рыбий жир
Насыщенные жиры при высоких температурах окисляются лишь незначительно, что делает их исключительно полезными для приготовления пищи.
Полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и другие растительные масла, наоборот, легко разлагаются от воздействия высокой температуры и их не следует применять для приготовления пищи.
Никогда не принимайте в пищу окислившийся жир, он повреждает клетки и ДНК, увеличивая риск возникновения целого букета заболеваний.
В этом и кроется причина замены рафинированных растительных масел на сливочное, кокосовое или другой животный жир во время термической обработки пищи, а вот для заправки салатов используйте оливковое масло холодного отжима или кунжутное.
Запомните, что их никогда не следует подогревать.
Рыбий жир - еще один источник ценных полиненасыщенных жиров. Как правило, современный человек принимает его в желатиновых капсулах.
Следует иметь ввиду, что он легко окисляется и может прогоркнуть от продолжительного или неправильного хранения.
Храните в холодильнике, а когда открываете новую банку, попробуйте одну капсулу на вкус. Она должна быть практически безвкусной. Если вкус слегка кисловат, горьковат или неприятен, то, скорее всего, рыбий жир окислился и принимать его нельзя.
6. Совместимость белков, жиров, углеводов.
Как вы уже поняли, здоровое питание и жиры вполне совместимы, нужно только придерживаться нехитрых правил: потребляйте полезные жиры вместе с белковой и растительной пищей, максимально сократив количество углеводных продуктов.
В процессе оптимизации потребления жиров важно избегать рафинированной пищи, которую обычно едят с жирами: хлеб с маслом, яйца с майонезом, белые булки с котлетой.
Получать жиры одновременно с углеводами - означает повышать уровень триглицеридов в крови, а это, мягко говоря, не полезно для здоровья, ведь высокий уровень триглицеридов способствует развитию заболеваний сердца.
Полезно знать: Правда ли, что белок вызывает рак, и откуда взялось это убеждение
Планируя питание, стоит придерживаться природных источников белка, жира и овощей, а углеводы сократить до минимума.
Потребляйте пищу, которая естественным образом содержит много белка и жиров, такую как рыба, яйца, цельный йогурт - это простой, полезный и вкусный способ одновременного получения ценных аминокислот и жиров.
Увеличить потребление полезных жиров можно, приготовив мясо с насыщенными жирами или добавляя орехи и семена в нежирные или обезжиренные белковые блюда.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте и не пропускайте новые публикации.
Темная листовая зелень, фрукты, овощи и ягоды содержат клетчатку и антиоксиданты, к тому же они ещё и вкусные. Такая модель питания позволяет покрыть все базовые потребности организма в нутриентах, исключая скачки сахара или инсулина в крови.
Автор: Виктор Трибунский
Источник
