Панические атаки довольно неприятная вещь. Часто бывает, что первая паническая атака может произойти лежа на диване в спокойной ситуации, когда казалось бы, ничто не предвещало. Человек пугается этих ощущений и может вызвать скорую помощь, обратиться ко врачу, пройти обследование. Это довольно частая история. Итак, если врач подтвердил, что у вас была паническая атака, считаю важным разобраться с тем, что же это такое и почему не стоит ее бояться.
Панические атаки – это, срабатывающая реакция организма «бей-беги-замри». Эта реакция подготавливает наше тело к самозащите: сердце начинает биться быстрее, чтобы перекачивать кровь к мышцам, чтобы у нас была энергия убежать или отразить опасность, дрожь в теле от напряжения мышц, тошнота или неприятные ощущения в кишечнике – освободить организм, чтобы быть готовым бежать или защищаться, расширенные зрачки, чтобы видеть опасность вдалеке. И эти реакции организма защищают нас в случае реальной опасности. Если в лесу мы встретим волка, то испытаем большую часть этих физиологических проявлений. И это будет обоснованно, однако иногда наше тело реагирует также, когда реальной опасности нет. При панической атаке: нарушается сердечный ритм, увеличивается ЧСС, ощущается нехватка воздуха, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, дрожь, холодеют конечности, или ощущается прилив жара и др. Все это можно объяснить с точки зрения физиологии.
При панической атаке происходит сильный выброс адреналина.
И хотя панические атаки безвредны, они могут вызывать чувство сильного дискомфорта и страха. Поскольку панические атаки - это «сигнальная система» организма, они не предназначены для того, чтобы причинить вам вред. Вам может казаться, что вы умираете или сходите с ума, теряете контроль, но это не так. Повторюсь, что вы бы испытали все тоже самое, встретив волка в лесу. При этом приступы паники кратковременны (обычно длятся всего 5-10, так как адреналин достаточно быстро разрушается, вступая в различные биохимические реакции. Паническая атака отнимает много энергии и после этого вы можете обнаружить, что чувствуете себя измотанным, это нормально.
Паническое расстройство возникает в результате неправильной интерпретации телесных ощущений. Например, вера в то, что учащенное сердцебиение означает, что у вас сердечный приступ. В результате вы живете в страхе перед дополнительными приступами и начинаете избегать вещей, которые могут спровоцировать приступы паники. Возможно, вы идете по жизни «в поисках» следующего приступа и постоянно сканируете свое тело на предмет ощущений, похожих на панику. И это, пожалуй, самое худшее, что можно сделать. Избегать – продолжать бояться. Паническая атака – это результат постоянного напряжения, постоянно тревожности. Бояться очередной приступ, думать об этом, постоянно тревожиться об этом = большая вероятность его повторения. Тревожитесь, боитесь – выделяется адреналин. Резкий выбрось адреналина = паническая атака.
Приведу пример, опять с тем же волком. Шли два грибника в лес. Один по дороге встретил лесника, который его предупредил, что вчера видел волка недалеко от края леса. Другой грибник никого не встретил и спокойно гуляет по лесу и собирает грибы. Если он услышит шорох, то подумает, что это птица, ветка, ветер. Другой грибник от каждого шороха будет вздрагивать, везде высматривать волка и возможно вообще уйдет из леса и побоится пойти еще раз за грибами. Он был предупрежден и находится в постоянном поиске опасности. Так и человек, боящийся панической атаки находится в постоянном поиске. Прислушивается к себе, к своим ощущениям, что заставляет его нервничать больше.
Лучший способ начать управлять своими паническими атаками - это создать стратегии, которые вы можете использовать, чтобы помочь справиться с ними. Панические атаки довольно распространенное явление (35-45% людей испытывали паническую атаку, хотя бы один раз в жизни) и они не опасны. Поэтому первая задача состоит не в том, чтобы устранить панические атаки, а в том, чтобы не бояться их. И это половина успеха.
!Важно научиться техникам релаксации. Дыхательным техникам. Мы склонны учащенно дышать, когда испытываем беспокойство, что может вызвать у нас головокружение, что, в свою очередь, может вызвать у нас еще большее беспокойство. Спокойное дыхание предполагает медленные, регулярные вдохи через нос. Однако важно понимать, что цель спокойного дыхания состоит не в том, чтобы остановить приступ паники, потому что это опасно, а в том, чтобы немного облегчить эти чувства.
!Последовательная мышечная релаксация. Еще одна полезная практика заключается в том, чтобы научиться расслаблять свое тело. Эта техника включает в себя напряжение различных мышц.
!Второй шаг включает в себя обучение выявлению пугающих мыслей, которые могут вызвать физическое чувство паники и подпитывать его. Сначала спросите себя, чего вы боитесь, что произойдет во время панической атаки. Например: «Я упаду в обморок», «Это будет продолжаться вечно», «У меня будет сердечный приступ» или «Я умру». Чтобы лучше осознать свои конкретные страхи, попробуйте определить свои мысли и записать их.
Во-первых, важно понимать, что ваши мысли - это догадки о том, что произойдет, а не реальные факты. Затем оцените доказательства в пользу или против ваших мыслей.
Чтобы бросить вызов катастрофическому мышлению, представьте худшее, а затем представьте, как бы вы справились. «Что самое худшее, что может случиться? Насколько все плохо на самом деле? Изменит ли это мою жизнь к лучшему через неделю или год? Что я мог бы сделать, чтобы справиться, если бы это действительно случилось?»
Важно знать, что вы не упадете в обморок от панической атаки. Обморок вызывается внезапным и значительным падением кровяного давления. Когда вы беспокоитесь, ваше кровяное давление, наоборот, повышается. Таким образом, крайне маловероятно, что вы упадете в обморок, когда у вас случится приступ паники. Хотя может показаться, что вы потеряли контроль, вы можете контролировать свое дыхание, дышать на счет.
!Иногда бывает трудно вспомнить, как бороться со страшными мыслями, когда мы встревожены. Сделайте копинг карточки. Напишите себе утверждения. Например, « я здоров, этого всего лишь паника, я не умру от этого, у меня не случится сердечный приступ, это не будет длится вечно». Карточки можно носить с собой в течение дня, чтобы помочь справиться с тревогой.
!Я бы рекомендовала также встретиться «лицом к лицу» с пугающими телесными ощущениями. Например, учащенное сердцебиение, головокружение, нехватка воздуха. Чтобы преодолеть панику, вам нужно вызывать ощущения, которых вы боитесь, чтобы со временем эти ощущения больше не вызывали у вас беспокойства. Это также дает вам шанс увидеть, что ваши страхи не сбываются (например, вы не теряете сознание и не умираете).
Начните с наименее пугающего упражнения и переходите к самому страшному. При необходимости упражнения можно разбить на более мелкие этапы (например, начните с бега на месте в течение 30 секунд). Продолжайте упражнение до тех пор, пока не начнете испытывать ощущения, которых вы боитесь. Цель состоит в том, чтобы позволить себе испытывать эти чувства, а не бороться с ними. Эти ощущения НЕ опасны. Во время пробежки у вас учащается сердцебиение и дыхание.
!Важно, чтобы не было медицинских противопоказаний.
Также важно не избегать места и ситуации, вызывающие страх: для вас будет важно начать попадать в ситуации, которых вы избегали из-за боязни возникновения панических атак. Определите ситуации или места, вызывающие страх (например, поездка в метро). Затем расположите список от наименее пугающего к самому страшному. Начиная с ситуации, которая вызывает наименьшее беспокойство. Например, зайти в метро с близким человеком.
Чтобы научиться справляться с тревогой, требуется много работы. Если вы замечаете улучшения, потратьте некоторое время на то, чтобы отдать себе должное.
Я писала о том, что не бояться панической атаки – это половина успеха на пути к победе над паническими атаками вообще. Вторая половина – это, конечно разобраться в причинах возникновения. Что происходит в жизни, был ли сильный стресс, который запустил этот механизм или это длительное напряжение, постоянная тревожность, нарушен сон и т.д.
Здесь важно обратиться к психологу/психотерапевту, который поможет понять причины тревоги и проработать их.
Панические атаки не так сложно победить!
С уважением, клинический психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт, Ирина Коллин, тел. 8-906-099-33-37
Автор: Коллин Ирина Олеговна
Психолог, Магистр психологии
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
