Суточные нормы белков, жиров и углеводов:
1,5-2 г белка на 1 кг веса;
0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса;
2 г углеводов на 1 кг веса.
Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40% углеводы. Давайте для примера рассчитаем БЖУ для мужчины возрастом 35 лет, ростом 180 см, весом 80 кг, задача которого — поддерживать свое здоровье и не набирать вес. Нужно для начала посчитать общее количество калорий для потребления в день. Для этих целей можно использовать онлайн-калькуляторы и приложения, с помощью которых удобно и считать калории, и вычислять свою БЖУ- норму, а также вести их ежедневный учет.
Формул для расчета калорий известно несколько, я приведу одну из самых популярных, по ней следует считать калории, если вам от 14 до 80:
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A — мужчины;
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A — женщины.
Посчитаем калории для мужчины 35 лет, ростом 180 см, весом 80 кг:
1. Умножим массу тела в кг на 10: 80 * 10 = 800.
2. Умножим рост в сантиметрах на 6.25: 180 * 6, 25 = 1125.
3. Умножим возраст в годах на 5: 35 * 5 = 175.
4.Сложим цифры, полученные в первых двух операциях: 800 + 1125 = 1925.
5. Вычтем из полученной суммы третью нашу цифру: 1925 — 175 = 1750.
6. Так как считаем для мужчины, то к 1750 прибавим 5: 1750 + 5 = 1755.
7. Умножим получившееся число на коэффициент А .
Коэффициент А — это показатель активности человека.
У него пять вариантов:
1,.2 — почти нет активности, сидячий образ жизни, человек не занимается спортом;
1,375 — слабая активность. Это сидячий образ жизни и немного спорта — до трех малоинтенсивных тренировок в неделю;
1,55 — средняя активность. Чтобы выбрать этот коэффициент, человек должен тренироваться три-четыре раза в неделю, тренировки должны быть интенсивными, но не тяжелыми;
1,7 — высокая активность. Это ежедневные занятия спортом или ежедневная работа, связанная с большим количеством перемещений и ручного труда, например — занятие сельским хозяйством;.
1,9 — экстремальная активность. Это скорее для профессиональных спортсменов и людей, активно трудящихся: работа с тяжестями и т.д.
Итак, допустим, у нас мужчина со средней активностью: умножим 1755 на 1,55: 1755*1,55= 2720, 25.
Финальный шаг на нашем пути — это перевод из калорий в граммы трио БЖУ:
1 г белка = 4 калории;
1 г жира = 9 калорий;
1 г углеводов = 4 калории.
Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: возьмем полученное в ходе расчетов число калорий и применим формулу, в которой 0,3 и 0,4 — это показатель соотношения БЖУ в рационе (наши 30, 30 и 40 % БЖУ), а 4, 9, 4 — калории БЖУ. Итак:
2720,25 * 0.3 / 4 = 204 г — белки;
2720,25* 0.3 / 9 = 90,7 г — жиры;
2720,25 * 0.4 / 4 = 272 г — углеводы.
Оптимальным будет именно такой уровень БЖУ в день для нашего гипотетического мужчины.
Что делать дальше с показателями, которые вы посчитаете? Для начала можно просто проанализировать свой ежедневный рацион и понять, сбалансированно вы питаетесь или нет. Показатели содержания БЖУ в продуктах можно взять в сети Интернет. Важно, конечно, знать (хотя бы примерно), какое количество того или иного продукта вы съели. Поэтому одна из рекомендаций тем, кто хочет следить за уровнем БЖУ, — завести кухонные весы. И здесь для многих будет сюрприз: есть правила взвешивания продуктов. Например, важно взвешивать продукт не в сыром виде, а уже в готовом, ведь масса будет отличаться из-за коэффициента уварки или ужарки. Орехи взвешиваются в очищенном виде, ягоды можно взвешивать с косточкой, но без веточек. При взвешивании любой еды важно учитывать вес емкости.