Дориан Эндрю Меньес Йейтс — английский профессиональный бодибилдер. Он выигрывал титул «Мистер Олимпия» шесть раз подряд с 1992 по 1997 год и занимает четвертое место по количеству наград «Мистер Олимпия». Послушайте, что говорит Дориан Йейтс о том, как правильно тренироваться, эффективно использовать свое время и получать максимальную пользу от питания и добавок.
Далее везде прямая речь Дориана.
💢 1. Количество тренировок
Предположим, что у вас есть сплит из 4 тренировкок, охватывающих все тело.
в течение 6-дневного периода. Сказав это, вы должны быть гибкими. Если вам нужен дополнительный день для восстановления, возьмите дополнительный день. Тогда это будет 4 тренировки на 7-дневный период. Некоторым людям может потребоваться даже больше, нужно прислушиваться к своему телу.
Если вам нужно больше дней для восстановления, просто продлите это время.
Продлите цикл на 7 дней или 8 дней или сколько вам нужно. Не зацикливайтесь на предопределенных формулах, типа 3 тренировки в неделю, четыре или пять... Пусть это будет 4 тренировки в 10-дневный период.
💢 2. Дополнительные негативы
Дополнительные негативы — это инструмент, который вы можете использовать
для увеличения интенсивности.
По сути, у вас есть три фазы силы. Самая слабая фаза – положительная или подъем веса. Это самая слабая фаза. Вторая фаза силы – статическая. Ты сильнее в статике. И затем третья фаза – негативная.
К сожалению, многие люди думают, что нужно просто поднять вес, например, жим лежа, они подняли груз наверх. Хорошо, работа сделана, теперь надо просто опустить вес обратно и сделать еще одно повторение? На этом люди теряют половину пользы от упражнений! Им не хватает половины самой важной, потому что больше повреждений мышц происходит на
отрицательном движении, чем на положительном и эти повреждения мышцы организм потом восстанавливает, что приводит к росту мышц.
Вы упускаете самую важную часть тренировки, если не используете эту негативную фазу. Даже когда вы подошли к отказу в положительной фазе движения, ваши мышцы еще не дошли до полного отказа, в негативной фазе еще точно остались силы.
Вот почему я советую иногда делать дополнительные негативы в конце сета, если у вас есть партнер по тренировкам. Или, например, если вы работаете на станке и это безопасно, вы делаете жим лежа на тренажере, достигаешь отказа, делаешь пару форсированных повторений, ваша сила в положительной фазе истощается. Вы достигли отказа, но у вас все еще остались силы для негативов,
вы могли бы попросить кого-нибудь поднять вес вверх и подстраховать при движении вниз. Медленно опускайте еще на пару повторений, пока не перестанете контролировать вес. Таким образом вы истощаете каждую клетку своей мышцы.
💢 3. Кардио
В межсезонье, я думаю, умеренное количество кардио-тренировок полезно для сердечно-сосудистой системы. Вам нужно приличное количество кардио, чтобы органгизм мог восстанавливаться между вашими подходами. Итак, 25-30 минут три раза в неделю, умеренное кардио, я думаю, это хорошо.
Это также полезно для восстановления после тренировок, потому что помогает – вы гоните кровь по системе, избавляясь от отходов после силовых тренировок.
Я предпочитаю делать кардио в те дни, когда я не в спортзале. Но если твой график этого не позволяет и у тебя есть возможность делать это в дни тренировок с отягощениями... хотя я бы предпочел делать это отдельно от силовых тренировок.
По моему опыту, если вы занимаетесь кардио после силовых тренировок это, как бы, мешает восстановлению. Приоритетом является восстановление после тренировки, восстановление ресурсов, поэтому гораздо лучше выполнять кардио отдельно.
И как ни странно, сейчас выходят научные исследования, которые доказывают это, если вы делаете кардио после силовых тренировок, прирост вашей силы будет меньше, чем если бы вы занимались с отягощениями отдельно и кардио отдельно.
💢 4. Брюшной пресс
Я делаю небольшое количество упражнений на пресс и без дополнительного веса. Это просто вес тела, короткие движения, скручивания, обратные скручивания, подъемы ног. Конечно, если вы хотите иметь более толстый пресс, вы можете использовать дополнительное сопротивление, но большинство людей этого не делают, потому что с эстетической точки зрения не стоит наращивать слишком много мышц в средней части, так как это портит фигуру.
Нужно просто очень контролируемые, короткие движения на брюшной пресс. Я предпочитаю только простые скручивания вперед и обратные скручивания, где вы подтягиваете бедра к груди и возвращаете назад, это почти все, что мне было нужно.
Вы можете делать это раз в неделю, когда у вас массонаборный период, но я бы не советовал использовать дополнительные веса, потому что это накачает толщину косых мышц и это, знаете ли, это испортит ваши пропорции.
Я делаю несколько подходов, просто концентрируясь на сокращении, чтобы иметь больше контроля, особенно когда выходишь на сцену. Контроль брюшного пресса, позирование и все такое, вам нужно быть связанным с мышцами, чтобы контролировать их.
💢 5. Тренажеры или свободные веса
Идет спор, что лучше, тренажеры или свободные веса? Ни то, ни другое, вы знаете... Это оба инструмента, которые вы можете использовать, пока вы работаете над мышцами. Не имеет особого значения, если это тренажер или свободный вес.
Есть преимущества и недостатки того и этого. Плюсы со свободным весом, мы все устроены по-разному, мы все разного роста. У всех нас разная длина конечностей. При этом тренажеры все построены одним способом на некоего среднего человека со средним ростом, средней длинной рук, ног и т.д. А свободный вес, он на то и свободный, что идет естественным путем, предопределенным всеми перечисленными факторами. Он всегда будет идти другим путем, потому что наши тела устроены по-разному и в этом преимущество свободного веса.
Преимущество тренажера в том, что можно изолировать мышцу без особого вмешательства со стороны, особенно если у тебя есть травмы. Они очень полезны здесь, где требуется больше контроля.
Так что, если вы хотите делать больше негативов и так далее, если вы выполняете со свободным весом, например, жим лежа очень неудобен для того, чтобы в конце сделать дополнительные негативы. Вам придется поднять вес наверх, опустить его вниз и это не совсем безопасно, тогда как тренажер, где вы выполняете жим лежа, исключит необходимость страхующего.
Так что, есть преимущества и недостатки. Я использую оба вида в своих тренировках. Я использую свободные веса. Я использую тренажеры. Главное – как можно больше усилий, что вы вкладываете, а не инструменты, что вы используете.
💢 6. Партнеры по тренировкам
Я всегда работал с партнером по тренировкам только потому, что
работая до отказа, это практично. Если у вас нет партнера по тренировкам, вам, по крайней мере, нужен хороший страхующий, тот, кто знает, что делает.
Если вы, знаете, если вы достигнете отказа в жиме на наклонной скамье со свободным весом, например, если вы идете к отказу и никто тебя не страхует, это очень опасно, потому что вас может придавить штангой. Так что вам нужен хороший партнер по тренировкам или хотя бы страхующий.
Я думаю, это очень важно.
💢 7. Питание
Знаешь, я могу дать рекомендации, но, очевидно, это варьируется от одного человека к другому в зависимости от их метаболизма. Обычно я начинаю с рекомендации по белку.
Если кто-то усердно тренируется, пытается нарастить мышечную массу, я бы рекомендовал примерно 1-1,5 грамма белка на каждый фунт веса (~450 г) тела (или 2,2-3,3 г белка на 1 кг массы тела - авт.). Например, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вам потребуется 300 граммов белка в день, вот к чему вам следует стремиться.
И ваше тело может использовать только определенное количество белка за один раз. Он не остается в вашем организме надолго, поэтому я рекомендую есть, разбив потребность в белке на пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня, где белковая добавка становится очень важной. Это то, что я всегда использовал с тех пор, как начал тренироваться. Потому что получать 300, 400 граммов белка в день из твердой пищи это очень, очень сложно и, знаешь, если ты работаешь, непрактично есть куриную грудку каждые пару часов.
Так что протеиновая добавка очень полезна, чтобы получить нужное количество белка.
Что касается энергетических потребностей, углеводов, они будут различаться совсем немного от одного человека к другому. Я могу дать вам, ну, знаете, руководство, если вы набираете жировые отложения при текущем уровне, тогда вам придется снизить его немного. Если вы не набираете вес, тогда вам придется его немного поднять. Какой бы уровень белка вы ни принимали, старайтесь, чтобы углеводов было раза в полтора больше. Триста граммов белка в день превращаются в 450–600 граммов углеводов в день. Это было бы хорошим ориентиром. И снова, разбейте это на несколько приемов в течение дня и продолжайте в том же духе.
Источник углеводов... Знаете ли, углеводы нужны, которые медленно расщепляются и попадают в организм, в кровоток медленно, чтобы не получить скачка сахара в крови. Мы говорим об овсянке, коричневом рисе, сладком картофеле, овощи и тому подобное.
Вам нужны жиры в вашем рационе. Был один раз, когда я начал тренироваться там, где было только высокое содержание белка, углеводов и очень низкое содержание жиров, так я обнаружил, что если в моем рационе будет немного больше жиров, то определенно моя сила идет вверх.
Знаешь, ты можешь получить диетический жир, если ты ешь яйца. Я бы не стал есть только яичные белки. Я бы бросил туда несколько яичных желтков. Если убрать весь желток, вы теряете часть аминокислот. Допустим, у вас есть десять яичных белков. Я бы сказал, что там должно быть как минимум три желтка.
Еще, знаешь, стейк, там будут натуральные жиры и добавьте пару столовых ложек в день с омега-жирами, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые виды жиров.
Куриная грудка, индейка, говядина являются отличным источником белка.
Смотри, яйца, куриная грудка, индейка, говядина, рыба подойдет, если она вам нравится, я сам не большой ее фанат, затем белковая добавка. Это основные источники.
Раньше я тренировался после двух приемов пищи, у меня был плотный завтрак, ты знаешь, овсянка, яйца и так далее, через пару часов, я делал протеиновый коктейль, может быть, банан, как небольшое количество углеводов. Примерно час-полтора до того, как я тренировался. За 30 минут до тренировки я делал предтренировочную смесь, своего рода стимулирующую добавку.
После тренировки я принимал небольшое количество простого, быстро усваиваемого белка, такой как сывороточный изолят, а также немного
простых сахаров, – декстроза, сахароза, не имеет значения. Тогда организм высвободит инсулин и это поможет протолкнуть питательные вещества к мышцам, которые истощены в этот момент и это хорошее время, знаете ли, дополнительный глютамин, креатин. Если вы принимаете креатин, это отличное время, чтобы употребить его. Вы усвоите больше сразу после тренировки с простыми сахарами.
💢 8. Травмы
У меня большой опыт тренировок с травмами. За эти годы у меня было достаточно травм. Я учился по ходу дела. Я был молодым парнем, когда начинал, получил травмы и на самом деле не получил ни одного хорошего совета. Я ходил к своему доктору, но они мало что знают о спортивных травмах. Они просто советуют вам отдохнуть и принять противовоспалительные средства.
Если у вас травма, небольшая травма, надо хорошо об этом позаботиться. Знаешь, что произойдет, если у тебя травма? Если у тебя небольшой разрыв мышцы, ваше тело это восстановит, но оно восстанавливает мышцу с помощью рубцовой ткани. Рубцовая ткань не является гибкой, как нормальная мышечная ткань. Она не эластична. Представьте, что вы порвали резинку, а затем склеили ее с помощью клея, она склеится, но не будет больше эластичной и есть большая вероятность, что это место с клеем в какой-то момент снова порвется. Так что, если вы получите небольшую травму, я думаю, надо делать глубокий массаж, это лучшее, что можно сделать. Это надо, чтобы разрушить эту рубцовую ткань, нагнать кровь в эту область и попытаться получить здоровую ткань, прежде чем это станет серьезной травмой.
Это то, чему я научился за эти годы. И, знаете, регулярная хиропрактика очень помогает. Не ждите, пока вы получите травму. Если вы подвергаете свое тело сильному стрессу, если вы много тренируюсь с отягощениями, я думаю, это хорошая идея – регулярный уход и глубокий массаж, может быть, раз в месяц,
что-то вроде того.
💢 9. Измерения
Раньше я больше обращал внимания на развитие силы, потому что сила это хороший показатель. Если ты становишься сильнее, ты становишься больше и наоборот.
Конечно я обращал внимание и на свой вес. Я даже делал измерения, например, измерял свои руки. Возможно, это звучит немного старомодно, но если у вас есть что измерить, вы можете увидеть, все ли увеличивается. Вы можете измерить вес своего тела на весах. Вы могли бы измерить свои уровни силы и посмотреть, как они увеличиваются из месяца в месяц.
Любые измерения и цели. Даже если это будет: «В этом месяце я наберу 2 фунта», если ты делал это каждый месяц, то в конце года это 24 фунта. Это огромная прибавка.
Я не фотографирую в межсезонье, но делаю это когда готовлюсь к соревнованиям, так что таким образом я мог отслеживать, как менялось мое тело и это на самом деле мне очень помогло.
💢 10. Ведение журнала
То, что действительно помогло мне на протяжении многих лет сохранять
мотивацию – это ведение дневника с питанием, с тренировками. Раньше я делал это постоянно. Это вес моего тела. Это мое питание. Это мои максимальные веса на одно или на восемь повторений, примерно на десять ключевых упражнений, а затем ставил себе краткосрочную цель, которая примерно через 1 месяц, я хочу это сделать то-то и то-то. И это должна быть достижимая цель. Например, если бы вы могли просто добавить 5 фунтов к вашему жиму лежа
в месяц, если бы вы могли делать это каждый месяц, тогда это 60 фунтов в конце года. Это огромная прибавка.
Это мотивирует, заводит. Поэтому важно иметь цели, краткосрочные цели, возможно, ежемесячные и, возможно, долгосрочную цель на конец года. Чтобы достичь этого, нужно делать маленькие шаги. Ежемесячные цели и их запись, я думаю, это здорово.
Что я делал перед тренировкой, я смотрел в свой дневник. Я же записывал каждую тренировку. После тренировки я записывал: «Вот что я сделал сегодня, знаете ли, жим на наклонной скамье, 200 фунтов по 8 повторений». И я пересмотрю это, прежде чем пойти на тренировку на следующей неделе. «Хорошо, это то, что я сделал на прошлой неделе и это моя цель, чтобы прогрессировать», понимаешь?
«Я сделал 8 повторений по 200 или что-то в этом роде, на этой тренировке я собираюсь сделать 9 или 10 повторений или я сделаю то же самое на
205 фунтов», просто небольшая прибавка и мысленно зафиксируйте эту цель. Узнайте, какие упражнения вы будете выполнять, прежде чем идти в тренажерный зал, в каком порядке вы будете их выполнять, какие у вас цели
в этих упражнениях, а не просто бродить по спортзалу и думая: «О, я сегодня занимаюсь грудью, что мне делать? Что мне хочется делать сегодня?» и не имея четкой цели. Если у вас нет четкой цели, вы вряд ли чего-нибудь добьетесь.
◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽ ◽
Правильная тренировка с отягощениями требует большего, чем просто желание, поэтому послушайте, что говорит Дориан Йейтс, шестикратный «Мистер Олимпия», о том, как поднимать тяжести разумно, эффективно использовать свое время и получать максимальную пользу от питания и добавок.
