Женский полноценный сон - необходимый и сложнодостижимый
В последнее время, как назло, попадется на глаза просто огромное количество интервью с эндокринологами, статей на медицинских форумах, советов тренеров и нутрициологов, которые как один говорят - сон - краеугольный камень качественной жизни.
Хотите хорошо себя чувствовать, прекрасно выглядеть, иметь достаточно энергии и отличное настроение - надо наладить режим и качество сна.
Последнее интервью с эндокринологом меня и вовсе "порадовало" - врачи уверены, что женщинам нужно в среднем на час больше сна, чем мужчинам. Связано это с разной работой гормонов, отвечающих за процессы восстановления, в том числе.
Мммда. Круто природа придумала - да, мамочки маленьких детей?
Основные советы - наладить засыпание и пробуждение в одно время, обеспечить максимальное комфортную обстановку.
Мамочки грудничков, наверняка, просто счастливы были бы так сделать, а что тогда делать в этими самыми грудничками? никто не забирает детей на ночь, нет такой специальной службы или кнопки "Выкл".
Грустно, печально, радует лишь, что дети вырастают. И не спать-то всего года три
Но давайте отойдем от неразрешимой ситуации и обсудим, как же наладить качество сна настолько, насколько возможно?
Я хочу поделить с вами тем, что помогает именно мне, и возможно, будет полезно и вам. Тут будут как элементарные микро-советы, так и более глобальные.
Итак, первое, что радует - врачи, все-таки сходятся в том, что компенсация недостатка сна в будни отсыпанием в выходные все-таки работает. Да, лучше каждый день достаточно отдыхать, но и так тоже, в целом можно.
В среднем считается, что сна должно быть от 7 до 9 часов в сутки. В среднем- значит мы все индивидуальные. Возраст, активность, нагрузка - у всех свое.
Я, например про себя точно поняла - в 20, 30 и 40 лет на восстановление надо разное количество времени отдыха.
Сейчас мне 40. И даже 8 часов - мне мало. Оптимально - 9, тогда я просыпаюсь сама, полная сил. Можно 8 - 8 с половиной, но тогда доспать свои пару-тройку часов в выходные.
Поэтому первое правило - время.
И да, к сожалению, посменная работа, или работа в ночь - это плохо для наших биоритмов( если в молодом возрасте ресурсы организма еще высоки, и это прощают, то чем мы старше - тем больше эти сбои влияют на здоровье.
Если вы, как и я работаете по стандартному графику - вы точно знаете, во сколько вам надо встать. Мне- в 7.
То есть оптимальное время для засыпания - между 22 и 23 часами.
Поэтому по будням в 22 - хоть трава не расти и земля остановилась - идем спать. Все дела переделать невозможно, все фильмы пересмотреть тоже, а выспаться на завтра - возможно.
Да, есть, честно говоря то, что пострадало от этого правила - совместные просмотры сериалов с мужем после засыпания ребенка. Теперь смотри все вместе кино в пятницу или в выходные. Но для меня самочувствие мое в отношениях важнее, чем просмотр сериала. Когда я добрая - это хорошо.
Под это время подстроен и график ребенка - в 21-21:30 он идет в кровать. Даже если уроки не сделаны, игры не сыграны и тд.
Да, в выходные график меняется, но вот эти 5 ночей уже дают достаточный резерв времени организму на отдых, восстановление, перестройку.
И если со временем все примерно понятно, то
Качество сна состоит из кучи нюансов.
Давайте начнем с самого простого и эффективного лайфхака - покупки?
1. Шелковая маска для сна.
Я честно раньше думала, что это такой аксессуар-пустышка. Что-то на богатом.
Но как только я ее купила - изменилось многое. Купила я ее оттого, что после переезда наша спальня оказалась ориентирована на восток. Летом солнце вставало в 4, я просыпалась в лучшем случае в пять. Причем, честно говоря, не досыпала. Еще одна причина была - отвратительная привычка мужа посидеть потупить в телефон чесов до двух ночи. Просто пыточный фонарь.
Свет очень сильно влияет на ритм сна и гормоны сна.
В общем, я купила уже три маски, все отличные, хотя разной цены и производителей (от 446 рублей на али до 3500 на вайлдберис). Общее - все из натурального шелка, не пропускают цвет - тк обратная сторона сделана из темного шелка, дышат и хорошо сидят.
Да, в последствии мы повесили в спальне шторы блэкаут, которые не пропускают ни лучика, еще и через них не так нагревается комната, но спать в маске все равно вошло в привычку, намного улучшающую качество сна. И в гостях получается такое спокойное уютное ощущение)
Плюсы маски:
- вы не зависите от освещения, можно спать хоть при включенном свете
- Шелк благоприятно воздействует на кожу, приятно обволакивая
- Создается приятной ощущение мягкого давления, веки приятно прижаты, круговая мышца глаз сама расслабляется
Я беру одну из своих масок везде - в поездки, в гости. Занимает минимум места, а качество сна поднимает на уровень. Сын тоже оценил ее в нашей поездке)
Немного отвлекусь и скажу - беруши мне не зашли. Причем я выбрала максимально удобные, восковые беруши, не давящие и комфортные, и даже использую их в гостях или поездках, но вот дома совсем звуковой вакуум меня все-таки напрягает. Как-то некомфортно. Хотя, если у вас крайне громко и шумно из-за окружения или соседей, например, это может быть решением.
2. Очень большой пункт - воздух.
я попробую его упростить, если нужны детали - есть отдельные статьи.
Кислород и углекислый газ
И зимой и летом важно, чтобы в комнате был свежий воздух. Причем доказано, что проблема не в недостатке кислорода, как многие думают , а в переизбытке углекислого газа. Этот переизбыток очень плохо влияет на наш организм. Духота по ощущениям - это в первую очередь переизбыток углекислого газа, СО2. А парадокс в том, что основной источник СО2 в закрытом помещении - человек. Мы вдыхаем кислород, а выдыхаем - углекислый газ. Так работает наш организм.
Комнатные растения тут не помогут - во-первых, чтобы поглотить столько углекислого газа растений должно быть очень много, во вторых - фотосинтез в поглощение CO2 работает только в условиях... светового дня. То есть полной освещенности. А в ночное время... Они тоже выделяют СО2. Ну не оставлять же фитолампы на всю ночь, да и заставить все растениями?
Хорошая новость - есть очень простой способ снизить содержание СО2 - на улице, даже в городах, его значение низкое, то есть нам достаточно - проветрить!
Плохая новость - проветривания перед сном - недостаточно. Если закрыть окна и двери стандартной комнаты метров 16-20 квадратных и лечь спать двоим взрослым - уже часа через 3 содержание углекислого газа из-за выдыхаемого людьми - станет неблагоприятно высоким для человека. Чуть проще будет в квартирах с высокими потолками - так как больше объем воздуха. Но не надолго.
Хорошая новость - микропроветривание в окнах давно не редкость. Можно просто приоткрыть на ночь окно.
Плохая новость - для городов с потоком воздуха проходит и шум и грязь и аллергены. А зимой еще и просто холодно. Но если вы живете за городом - это простое и хорошее решение.
Хорошая новость - люди изобрели бризеры и рекуператоры - приточные установки с фильтрами и шумоподавителями.
Для себя мы выбрали рекуператор Вакио, у многих друзей - бризеры Тион, Xiaomi. Качество сна и тишина - все в одном.
Про наш прибор тоже есть статья)
Влажность, вернее сезонная сухость воздуха
Ну ладно, с углекислым газом и кислородом все понятно. Но с воздухом есть еще как минимум один вопрос. Сезонная сухость. Если знакомы корки в носу, шелушение кожи, даже расчесывание - вам стоит проверить, не низкая ли влажность у вас в спальне. Опять же, этот вопрос я рассматривала подробно, дам ссылки ниже. От себя тут лишь напишу - нормальная влажность помогает эти симптомы убрать. насовсем. Так что увлажнитель воздуха - просто и эффективно.
Ну и третий большой раздел - комфортность спального места.
Матрас
Все, конечно, начинается с матраса. тема эта обширная, и еще не до конца мной изученная. Мы выбирали матрас в Асконе, по ощущениям и характеристикам. У нас не очень большой вес, так что особых требований по высоте матраса не было.
А вот лайфхак такой - обязательно покупать тонкий верхний матрас-топпер. Натуральный латекс или ортопена - решать и выбирать вам, но! Первым износу подлежит верхний слой. Менять полностью высокий матрас из-за верхнего слоя - очень накладно, а вот топпер стоит в разы дешевле. А еще это отличный вариант, если вы спите на диване - будут сглажены все неровности.
Но про диван - тут скажу за себя. После 40-ка (а вообще-то и раньше) - только кровать и нормальное основание. Наш организм уже не прощает к себе неаккуратного отношения.
Подушка
Тут опять же, надо выбирать персонально. Как вы чаще всего спите? На спине? тогда лучше с валиком под шею, но с углублением под затылок. На боку? тогда высота должна быть повыше.
Я давно купила себе одну из популярных нынче подушек красоты - ортопедическую подушку с валиком под шею, боковыми выемками для сна на боку, наволочкой из тенселя. Мне она подошла. А вот муж попробовал на ней спать - заболела спина. Ему подошла высокая латексная подушка. Сын вообще предпочитает спать на гусе)
Одеяло
Тут я тоже старпер, извините
Интим не зависит от того, спите ли вы под одним одеялом, а вот качество сна - очень. А интим зависит от состояния людей, их настроения и здоровья. А вот это уже очень зависит от... качества сна.
Поэтому у каждого (по моему мнению) должно быть то одеяло, которое подходит лично ему.
Мужу все время жарко - у него тонкое облегченное одеяло из микрофибры. И больше ему ничего не подходит.
Я перебрала одеял, наверное 10. Для меня идеальным оказалось натуральное одеяло из пуха и пера, причем пера довольно много - 40 процентов. Я пробовала и чисто пуховое и с меньшим содержанием пера. Хотя они и стоили дороже - мне не понравились. В моем одеяле мне нравится именно то, что оно мягкое и дышащее, но тяжеленькое, придавливает слегка, а еще его можно подоткнуть под ногу при сне на боку и оно сохранит свой объем. Чисто пуховое в этом случае станет совсем плоским. Под натуральным пухом-пером не жарко и не холодно, и летом и зимой мне под ним очень хорошо и уютно.
Постельное белье
Конечно, выбор каждого. Мы обожаем Тенсель - гладкий, но не скользкий, тонкий, но плотный. Летом вообще идеален.
Зимой бывает стелим сатин - гладкий, более плотный материал.
Мой лайфхак - так как у нас разные одеяла, но хочется красивого вида кровати - я использую евроразмер основного комплекта (в него заправляю одеяло мужа), а себе покупаю отдельный пододеяльник из ткани -компаньона под основной комплект (того же состава и похожего оттенка). Например, под еврокмплект из бело-голубого тенселя купила себе белый пододеяльник из тенселя (они есть и на вайлдберис и на озоне). Вместе смотрится хорошо, когда заправляем кровать - мой пододеяльник просто кладем вниз.
Ну и немного о привычках, которые помогают организму регулировать сон -
1. Физическая нагрузка. Если вам сложно засыпать - попробуйте добавить перед сном прогулку, или днем какие-то упражнения
2. Магний перед сном, особенно при повышенных нагрузках днем. Очень помогает от ночных судорог
3. Теплая ванна с солью (та же магниевая соль - отлично расслабляет)
4. Ну и то, чем занимаются взрослые)
А как вы спите? Есть какие-то приемы для улучшения сна? Получается высыпаться?
