В этой статье очень коротко поговорим о важных элементах в питании для роста мышц, при условии, что вы уже тренируетесь и достаточно спите (7-9 ч.).
И в конце статьи разберем два исследования: одно объясняет, почему не нужно переедать белок, и дает рекомендуемую норму белка, а другое доказывает, почему для роста мышц лучше есть за 3 часа до сна.
🔴 БЕЛКИ
Это главный материал для восстановления и роста мышечных волокон после тренировки. Без его достаточного количества прогресс будет крайне медленным.
Ваша цель - не просто граммы, а полноценный аминокислотный профиль.
✅ Для человека, не занимающегося спортом, достаточно 0.8-1 г белка на 1 кг веса.
✅ При регулярных силовых тренировках эта потребность может увеличиться до 1.2-1.6 г на 1 кг веса.
ПРО НОРМУ БЕЛКА ПРОЧИТАЙТЕ ИССЛЕДОВАНИЕ 2025 Г. В КОНЦЕ СТАТЬИ.👨🔬
Начните с 1-1.2 г на 1 кг веса и следите за самочувствием и прогрессом.
Самое важное - это разнообразное качественное питание. Комбинируя и чередуя разные продукты в течение дня. Организму нужен белок из разной еды, чтобы получить все необходимые аминокислоты.
Продукты:
- Животные источники: яйца, творог, курица, индейка, рыба.
- Растительные источники: продукты из сои (тофу, темпе, соевый фарш), чечевица, нут, фасоль, киноа. Обратите внимание на сейтан (пшеничный белок), спирулину, а также комбинации зерновых + бобовых (гречка с чечевицей, киноа с фасолью).
- Дополнительно: орехи, семена (тыквы, чиа, льна, подсолнечника), арахисовая паста (без сахара).
ЕСЛИ ВАМ НЕОБХОДИМО УЛУЧШИТЬ УСВОЕНИЕ БЕЛКА, ВАМ БУДЕТ ПОЛЕЗНА СТАТЬЯ ⬇️
🟢 УГЛЕВОДЫ
Хотя белки играют важную роль в росте мышц, углеводы - это источник энергии для интенсивной тренировки.
✦ Для долгой энергии (ешьте в основные приемы пищи): гречка, бурый рис, булгур, киноа, овсянка (не хлопья быстрого заваривания, а те, что варятся 30-40 минут).
✦ Для быстрого восполнения сил (до или после тренировки): фрукты, сухофрукты, мед.
✦ Не забывайте про клетчатку: добавляйте свежие овощи к каждому приему пищи. Это не просто "витамины". Клетчатка замедляет усвоение углеводов, обеспечивая ещё более плавный приток энергии, и поддерживает здоровье кишечника, от которого зависит усвоение всех питательных веществ.
Стремитесь, чтобы половина вашей тарелки в основные приёмы пищи была занята некрахмалистыми овощами и зеленью (брокколи, шпинат, стручковая фасоль, салатные листья, перцы, кабачки).
Если ваша цель - набор мышечной массы, не убирайте углеводы.
Если цель - снижение веса, делайте акцент на сложных углеводах и овощах в первой половине дня и после тренировки, слегка уменьшая их порции к вечеру, но не исключая полностью. Убирайте их по чуть-чуть вечером.
Отказ от углеводов - это хороший способ потерять энергию, силу и испортить настроение. Полный отказ приведет к тому, что через какое-то время вы сорветесь на пирожное.
Есть углеводы = есть энергия.
🟡 ЖИРЫ
Также необходимы, они помогают усваивать витамины и поддерживают уровень гормонов. Недостаток полезных жиров в рационе может негативно влиять на гормональный фон, включая выработку тестостерона, который важен для мышечного роста.
Подробная статья про полезные масла⬇️
🔆ВИТАМИНЫ и МИНЕРАЛЫ
Они поддерживают важные процессы в организме, включая работу мышц и восстановление.
Витамины C, D, E, а также минералы цинк, магний и кальций помогают наращивать мышцы, восстанавливать их после нагрузок и повышать общий уровень здоровья.
Сделайте свой рацион разноцветным: красный помидор, желтый перец, зеленая зелень, оранжевая тыква. Ешьте разные овощи, фрукты, зелень.
Ягоды, цитрусовые, зелень, орехи, семена, цельнозерновые продукты.
*Если вы редко бываете на солнце, рассмотрите приём витамина D после консультации с врачом.
*Если вы вегетарианец, веган и не едите животные продукты
➡️ сдайте анализ на активный витамин B12 ГИДРОКСОКОБАЛАМИН (Active-B12, Holotranscobalamin). Дефицит B12 есть и у тех, кто ест животные продукты.
Подробнее про витамин B12🌿
ДОБАВЬТЕ ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ И КВАШЕННЫЕ ПРОДУКТЫ.
🥬 В этот же пункт добавлю про квашенные и ферментированные продукты, так как они налаживают работу ЖКТ, а значит усвоение всех веществ из вашей еды станет лучше.
Примеры:
🥗 КВАШЕНОЕ:
✦ Квашеная капуста
✦ Мочёные яблоки
✦ Солёные огурцы/помидоры (бочковые)
🧀 ФЕРМЕНТИРОВАННОЕ:
✦ Кефир, йогурт
✦ Сыр (камамбер, пармезан)
✦ Комбуча
✦ Мисо, натто, темпе
✦ Хлеб на закваске
Квашеные продукты - это ферментированные овощи, прошедшие молочнокислое брожение. Суть процесса в том, что полезные бактерии перерабатывают сахара в молочную кислоту - природный консервант. В итоге продукт обогащается пробиотиками, витаминами и ферментами, при этом сохраняя хрусткость и приобретая узнаваемую кислинку.
Суть ферментации в том, что она делает продукт биодоступным: витамины и минералы усваиваются иначе, а вдобавок мы получаем пользу от самих метаболитов полезных культур.
Все квашеное - ферментированное, но не все ферментированное - квашеное.
🔵 ВОДА
Мышцы примерно на 75% состоят из воды 💪💦.
Без достаточного количества воды процессы роста и восстановления мышц идут менее эффективно.
Обезвоживание снижает силу, выносливость и мешает восстановлению. Вода помогает доставлять питательные вещества в клетки, выводит токсины из организма и ускоряет восстановление после тренировки.
Можно рассчитать необходимое количество - 30 мл на 1 кг веса или просто пейте так, чтобы моча в течение дня была светлой (кроме первого утреннего похода).
Пейте во время тренировки обязательно. Не залпом литр, а по паре глотков каждые 10-15 минут.
Питание создаёт основу для роста, но мышцы растут только в ответ на силовую нагрузку и восстанавливаются во время качественного сна (7-9 часов).
Без этих двух элементов даже идеальное меню не даст результата.
👨🔬 ЧТО ВЫЯСНИЛИ УЧЕНЫЕ?
Мои статьи основаны на научно доказанных данных. К каждому исследованию прикрепляю ссылку. Новые статьи на канале «ЕДА и Я» могут дополнить или изменить предыдущие выводы.
🌿ПОДПИШИТЕСЬ, чтобы быть в курсе самой актуальной информации.
1. КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ВЛИЯЕТ НА ОБМЕН ВЕЩЕСТВ, СТАРЕНИЕ И ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ
Обзор 2025 года обобщает данные о влиянии разного количества белка в питании на долголетие, обмен веществ и физическую форму.
РЕЗУЛЬТАТЫ:
Ограничение белка в питании может способствовать увеличению продолжительности жизни и улучшению метаболического здоровья.
НО! этот подход имеет обратную сторону ➡️ риск снижения мышечной массы и физической выносливости.
В то же время, чрезмерно высокое потребление белка, часто рекомендуемое для фитнеса, связано с увеличением риска смертности по данным ряда исследований.
КАК ПРИМЕНИТЬ ЭТО В ЖИЗНИ?
Не стремитесь резко увеличивать или сокращать белок.
Вместо диет с очень высоким или очень низким содержанием белка, придерживайтесь умеренных, рекомендованных норм (около 1.2-1.6 г на кг веса для активных людей). Сделайте акцент на качестве белка (рыба, птица, бобовые, яйца, сочетание бобовых и злаков) и равномерно распределяйте его потребление в течение дня.
Обязательно добавьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы сохранить мышечную массу. 🏋️♀️🥦
2. ⏰ ЕШЬТЕ ДНЁМ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ, НЕ ЕШЬТЕ НОЧЬЮ
Обзор учёных из университетов Бата и Сиднея, 29 января 2025. Анализ циркадных ритмов и метаболизма. Обобщены данные десятков экспериментов с участием сотен добровольцев.
Доказано: еда ночью сбивает обмен веществ в мышцах, ведет к ожирению и диабету.
РЕЗУЛЬТАТЫ:
Наши мышцы живут по внутренним часам. Если вы едите, когда телу положено спать, мышцы хуже усваивают глюкозу и запасают жир. Даже одинаковая еда утром и ночью работает по‑разному: ночью она вреднее. Самый простой способ снизить риски - есть днем, а ночью давать телу отдых.
ИТОГ: время приема пищи важнее, чем мы думали. Поздний ужин бьет по мышцам и обмену веществ.
КАК ПРИМЕНИТЬ ЭТУ ИНФОРМАЦИЮ:
Ужинайте за 3‑4 часа до сна.
Например: если ложитесь в 23:00, последний прием еды - не позже 20:00. Не бегите к холодильнику в полночь. Выбирайте блюда с высокой питательной плотностью качественных калорий.
ВЫСОКАЯ ПЛОТНОСТЬ КАЧЕСТВЕННЫХ КАЛОРИЙ - это когда в небольшом объёме еды много витаминов, белка, хороших жиров и клетчатки. Нет пустых калорий. Организм получает топливо + стройматериалы, а не просто мусор.
Яйца, орехи и семена, авокадо, твёрдые сыры, соевые бобы, чечевица, нут, фасоль, тофу и горький шоколад (от 75%) и т.д.
Это еда, которая насыщает.
ОБЩИЙ ВЫВОД👌
В общем, важен комплексный подход и дисциплина - годами придерживаться простых правил.
Для этого достаточно систематически медленно вводить небольшие привычки в питании, в тренировках, в образе жизни и расставлять для себя выгодные приоритеты.
Белок, углеводы, жиры, витамины, вода, сон и тренировки работают только в связке.
Пусть ваша еда дает вам энергию, а тренировки и грамотный режим дня улучшат качество жизни.