1.✅ Научное подтверждение: растительный протеин не уступает молочному. 🏋️♂️
2022 год.
Исследование показало, что комплексный растительный протеин оказывает такое же влияние на организм профессиональных спортсменов, как и сывороточный протеин животного происхождения.
- Участники:
40 профессиональных и полупрофессиональных игроков в футзал. 🧑🤝🧑 - Продолжительность:
8 недель. - Сравнение:
одна группа принимала растительный протеин, другая - сывороточный. - Что оценивали:
состав тела (мышцы, жир), силовые показатели, выносливость, скорость и другие показатели эффективности.
Результаты:
✅ Никакой разницы между группами не обнаружено.
✅ Оба протеина показали одинаковую эффективность.
✅ У всех участников, независимо от типа протеина, снизился процент жировой массы.
ИТОГ:
Когда вы потребляете достаточно белка (ПРИМЕРНО 1.6 г на 1 кг веса в день) и этот белок является полноценным (содержит все необходимые аминокислоты), его источник - растительный или животный - не имеет решающего значения для роста мышц, силы и спортивных результатов.
Исходя из этих данных, ваша главная задача - не выбор «идеального» протеина, а следить за общим количеством и качеством белка в вашем ежедневном рационе. 🍽️
☝️⚠️ ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ, УЧЕНЫЕ ЕЩЕ ОПРЕДЕЛЯЮТ НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА, ДАННЫЕ МЕНЯЮТСЯ ОТ 0,6 ДО 2 Г БЕЛКА НА 1 КГ ВЕСА.
Когда выйдут исследования, в которых ученые определят точное необходимое количество белка взрослому человеку в граммах на 1 килограмм веса человека - я расскажу об этом в статье/видео.
Что делать?
- Рассчитайте свою норму.
Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка в день (около 1.6 г/кг веса). - Выбирайте качество.
Если вы предпочитаете растительный протеин, убедитесь, что он полноценный по аминокислотному профилю (например, это может быть смесь гороха, сои и других растений).
* Выберите тот тип протеина, который лучше переносится вашим организмом и соответствует вашим предпочтениям. - Не переоценивайте добавки.
Если вы уже получаете нужное количество белка из пищи, дополнительные порции протеина в виде добавок, скорее всего, не дадут вам заметного преимущества.
Сфокусируйтесь на сбалансированном разнообразном питании и качественных тренировках. 💪
2. СОЯ ИЛИ СЫВОРОТКА? КОНЕЦ СПОРАМ 😱
Исследование, опубликованное в 2020 году, сравнивало эффективность соевого и сывороточного протеина для роста мышц и силы.
В нём участвовали 61 человек 🧑🤝🧑 (19 мужчин и 42 женщины), которые не занимались силовыми тренировками. 48 человек завершили 12-недельную программу тренировок 3 раза в неделю под наблюдением.
Участники были разделены на две группы:
- 1 ГРУППА ПРИНИМАЛА ⬇️
Сывороточный изолят: 19 граммов белка (в нём содержится ~2 г лейцина). - 2 ГРУППА ПРИНИМАЛА ⬇️
Соевый изолят: 26 граммов белка (чтобы получить те же ~2 г лейцина).
*Это количество именно белка (протеина), а не общий вес порошка. В 1 мерной ложке изолята обычно 20-30 г белка.
⚡ ВАЖНО: количество лейцина (аминокислоты, критически важной для роста мышц) в обеих добавках было одинаковым ~ 2 грамма.
РЕЗУЛЬТАТЫ
(анализ состава тела DXA, замеры силы) через 12 недель:
- Мышечная масса выросла в обеих группах (примерно на 1.5 кг). ✅
- Сила ног увеличилась в обеих группах. ✅
- Не было найдено НИКАКОЙ существенной разницы между теми, кто пил сою, и теми, кто пил сыворотку. 📊
ВЫВОД:
Если получать достаточно лейцина (около 2 г за порцию), то соевый и сывороточный протеин одинаково эффективны для роста мышц и увеличения силы у начинающих. Дело не в источнике белка (растительный или животный), а в ключевом аминокислотном составе. 💡
ДЛЯ ВАС:
Выбирайте протеин, который вам больше нравится или лучше подходит по питанию 💚 (например, если вы на растительном рационе).
Просто следите, чтобы в одной порции было около 2-3 граммов лейцина - эта цифра часто есть на этикетке в разделе аминокислотного состава.
Для сои порция может быть чуть больше, чем для сыворотки, чтобы «добрать» нужное количество лейцина.
Главное - сочетайте добавки с регулярными силовыми тренировками! 🔥
3. СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ПОСЛЕ 65? 🥦
2019 г.
Исследование от Немецкого общества питания (DGE) ⚖️, пересмотрело официальные нормы потребления белка. 📅
Ученые проанализировали научные данные с 2000 по 2017 год.📚
Участники:
- Взрослые до 65 лет
0.8 г белка на 1 кг веса тела в день. ✅ - Люди старше 65 лет
1.0 г белка на 1 кг веса тела в день. ➕
Для пожилых людей норма была специально повышена. Это связано с возрастными изменениями: метаболизм замедляется, 🐌 и организму требуется больше белка для поддержания мышечной массы и силы. 💪
Так же с возрастом у женщин уменьшается количество эстрогена, а он помогает женщинам быть выносливее в тренировках.
ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ ПРО ТО КАК ЭСТРОГЕН ПОМОГАЕТ ЖЕНЩИНАМ БЫТЬ ВЫНОСЛИВЕЕ, СИЛЬНЕЕ И СОХРАНЯТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ⬇️
ЧИТАЙТЕ СТАТЬЮ "КАК ПОВЫСИТЬ УСВОЯЕМОСТЬ БЕЛКА?" ⬇️
ИТОГ:
После 65 лет вашим мышцам требуется больше белка для сохранения силы и функциональности. Теперь она составляет 1 грамм белка на каждый килограмм веса тела.
☝️⚠️ Но, если есть заболевания почек - посоветуйтесь с врачом о необходимом количестве белка в день на 1 килограмм веса, т.к. ученые еще выясняют негативный эффект от белка на почки.
Когда выйдет более точное исследование про возможный вред - расскажу в своих статьях и видео.
ОБЩИЙ ВЫВОД ИЗ СТАТЬИ 🌱=🥛
Научно доказано: и растительный, и животный протеин одинаково эффективны для роста мышц и силы, если вы получаете достаточно белка и в нем есть все аминокислоты.
Что делать?
- Следите за нормой 🧮
Примерно 1.6 г/кг для активных взрослых и не менее 1.0 г/кг для людей старше 65 лет. - Выбирайте качество ✅
Если берете растительный белок, убедитесь, что он полноценный (смесь гороха, сои и т.д.). - Слушайте себя ❤️
Выбирайте тот протеин, который лучше переносите и который вам просто нравится.
Не зацикливайтесь на поиске "идеального" протеина.
Гораздо важнее разнообразное питание и регулярные тренировки. 💥
⚠️ При проблемах с почками проконсультируйтесь с врачом по поводу своей нормы белка.