Многие думают, что стройное тело с красивыми рельефными мышцами - это для профессиональных спортсменов и результат изнурительных диет. На самом деле, это долгий, но вполне достижимый процесс, который строится на четырех элементах: энергия, регулярные качественные тренировки, полноценное восстановление (отдых) и правильно подобранный рацион питания.
ПОЧЕМУ С ВОЗРАСТОМ ТЕЛО МЕНЯЕТСЯ?
Вы могли заметить, что с возрастом сложнее контролировать вес, а энергии становится меньше - даже при том же типе питания и сне.
Чаще всего причина в том, что человек с возрастом меньше двигается, меньше тренируется, а значит и объем мышц становится тоже меньше.
Рост мышц возможен только тогда, когда создана среда, в которой телу выгодно становиться сильнее.
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ МЫШЦЫ? 💪
1.КРЕПКИЙ ИММУНИТЕТ 🛡️.
Регулярная физическая активность укрепляет мышцы и улучшает иммунный ответ. Кроме того, при мышечных сокращениях выделяются миокины, которые борются с хроническим воспалением.
2.ПОСТОЯННЫЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ ⚡️.
Мышцы - главные «потребители» калорий в нашем теле. Чем их больше, тем выше ваш базальный метаболизм - то, сколько вы тратите в состоянии покоя. Это значит, что вы тратите больше энергии, даже лежа на диване - это помогает контролировать вес и чувствовать себя энергичнее в течение дня.
3. КОНТРОЛЬ ВЕСА ⚖️.
Мышечная ткань помогает утилизировать углеводы (глюкозу) из пищи, отправляя их не в жировые запасы, а на восстановление и энергию.
🥗 Но в любом случае необходимо индивидуально рассчитывать вашу норму калорий, учитывая ваш образ жизни и уровень нагрузки в течение дня. Иначе можно легко набрать вес, просто переедая необходимое количество калорий даже полезной едой.
4. ПОДТЯНУТЫЙ СИЛУЭТ И ТОНУС 💪 .
Именно упругие мышцы создают красивый рельеф и подтянутость. Когда мышцы в тонусе, вы выглядите подтянуто даже без экстремально низкого процента жира. Никакой крем не даст такого эффекта, как развитый мышечный каркас.
5. БЫСТРОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ И ЗАЖИВЛЕНИЕ РАН 🧬 .
Хороший мышечный фонд ускоряет реабилитацию после травм, болезней, интенсивных тренировок и даже помогает заживлять раны✅.
6. ЛЕГКОСТЬ ДВИЖЕНИЙ И ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ ✨.
Сильные мышцы - это здоровые суставы, правильная осанка и уверенность в каждом движении. Это ваша защита от случайных падений, растяжений и ежедневного дискомфорта в спине.
5 ПРИВЫЧЕК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ:
1. Выбирайте разнообразные продукты✅.
🥚Белок - главный строительный материал для мышц .
Стартовая норма для поддержания здоровья ➡️ 0.8-1 г на 1 кг веса. При активных тренировках потребность возрастает.
Ваша цель - не просто граммы, а полноценный аминокислотный профиль. Комбинируйте разнообразные продукты в течение дня и вы гарантированно получите все необходимые аминокислоты.
✦ Яйца, творог, рыба (лосось, тунец), бобовые (чечевица, нут, маш, фасоль), продукты из сои (тофу, темпе, соевый фарш).
✦ Для веганов и вегетарианцев: Сейтан (пшеничный белок), спирулина, а также обязательно комбинируйте зерновые с бобовыми (гречка + чечевица, киноа + фасоль).
✦ Дополнительно: Орехи, семена (тыквы, чиа, льна, кунжута), арахисовая паста (без сахара), некоторые крупы (киноа, амарант).
🥦Разнообразное питание свежими продуктами - это отсутствие дефицитов по витаминам и минералам. Каждый приём пищи должен включать овощи и зелень и полезные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо) для усвоения жирорастворимых витаминов и гормонального фона.
🥗 Наполненные калории вместо пустых.
Избегайте пустых калорий (сладкое, фастфуд, снеки).
Пустые калории - это продукты, которые содержат большое количество калорий, но не имеют питательной ценности. Подобные продукты содержат сахар, жир и простые углеводы. Они дают энергию, но не дают ничего ценного для строительства мышц, моментально откладываясь в жир.
БОЛЕЕ ПОДРОБНО ПРО ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ В СТАТЬЕ ⬇️
ЕСЛИ ВАМ НЕОБХОДИМО УЛУЧШИТЬ УСВОЕНИЕ БЕЛКА, ВАМ БУДЕТ ПОЛЕЗНА СТАТЬЯ ⬇️
Протеиновый коктейль - это удобный способ добрать белок.
ВАЖНО: Протеиновые коктейли и батончики - это добавка на случай, когда не получается поесть нормально. Это не «полезный перекус» и не замена полноценному приему пищи. Такие продукты содержат много сахара и калорий, но они являются пустыми калориями.
СТАТЬИ ПРО ПРОТЕИН ⬇️
2. Контролируя сахар = контролируете энергию🍬 .
Резкий скачок сахара (после сладостей, белого хлеба, снеков) приводит к такому же резкому падению энергии.
Это мешает росту мышц: вы чувствуете усталость, снижается концентрация на тренировке, а избыток инсулина способствует накоплению жира.
🎯 Ваша цель - стабильный уровень сахара = стабильная энергия.
3. Сон - главная фаза восстановления😴 .
Мышцы растут не в зале, а во сне. Именно в глубоких стадиях сна вырабатывается гормон роста💪.
Ложитесь и вставайте в одно время. Недосып повышает кортизол (разрушает мышцы) и снижает лептин (гормон сытости), усиливая голод.
✦ Гигиена сна: Телефон перед сном переведите в ночной режим с защитой для глаз, чтобы минимизировать количество синего света и желательно около часа вообще не пользоваться телефоном, планшетом, ноутбуком, компьютером.
✦ Свет: Приобретите лампы с красным/оранжевым светом - такой спектр не подавляет выработку мелатонина, т.к. красный свет воспринимается мозгом как свет от заката🌅.
Чем ниже --👁уровня глаз 👁-- стоит источник света, тем более расслабленная атмосфера дома.
☀️ А вот утром, наоборот, яркий свет (лучше солнечный) поможет проснуться и запустить здоровый циркадный ритм.
💡 На этой неделе лягте спать на 30 минут раньше обычного. Это изменит качество вашего восстановления.
4. Алкоголь🍻.
Алкоголь - это тормоз для мышечного роста, и вот почему:
✦ Это яд🚫, который тело стремится обезвредить в первую очередь, приостанавливая все остальные процессы, включая синтез белка (рост) и сжигание жира на 24-72 часа.
✦ Снижает выработку тестостерона (ключевого гормона для роста мышц) и повышает кортизол (гормон стресса, разрушающий мышцы).
✦ Пустые калории. Калории из алкоголя идут в расход в первую очередь, а вся съеденная закуска гарантированно отложится в жир.
✦ Нарушает сон. Нарушает глубокие фазы сна, когда вырабатывается гормон роста и идет основное восстановление мышц.
5. Разнообразные тренировки и прогрессия нагрузки 🏋️♂️
Тело быстро адаптируется к однообразию. Поэтому разнообразный тренировочный план - поможет вам быстрее привести свое тело в форму. Если вы месяц за месяцем делаете одно и то же с одинаковым весом, наступает плато - застой в прогрессе.
💪 Плато в тренировочном процессе - это период, когда прогресс в тренировках (рост силы, выносливости или изменение тела) останавливается, несмотря на регулярные занятия и усилия. Тело адаптируется к текущей нагрузке и перестает реагировать.
* Не гонитесь за большими весами, особенно новички. Травма отбросит вас назад на месяцы. Учитесь технике с тренером.
ВЫВОД К СТАТЬЕ 🌿
☺️ Подходите к своей цели комплексно. Питание 🥗, тренировки 🏋️ и восстановление 😴 - это единая система. Будьте последовательны и терпеливы к своему телу. Тогда красивое рельефное тело станет следствием ваших разумных и регулярных усилий. Пусть ваши тренировки приносят не только результат, но и удовольствие от процесса.
Благодарю вас за внимание, подписку✅ и за👍. Ваша поддержка вдохновляет на новые материалы.
ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ НА ТЕМУ МЫШЦ ⬇️