Скрытое средство против депрессии

При депрессии даже самые простые задачи могут показаться невыполнимыми. Встать с постели, принять душ, приготовить еду — элементарные повседневные дела в состоянии депрессии превращаются в огромное испытание.

Преодоление этой нисходящей спирали действительно имеет решающее значение для выхода из депрессии. Хотя медикаментозное лечение и психотерапия часто необходимы, существует еще один мощный инструмент, который часто упускают из виду: поведенческая активация.

Что такое депрессия?

Депрессия — это расстройство настроения, характеризующееся постоянным чувством грусти, безнадежности и потерей интереса к обычной деятельности. Она может варьироваться от легкой до тяжелой степени.

Общие эмоциональные симптомы включают:

• Постоянное грустное или "пустое" настроение.
• Раздражительность, разочарование или беспокойство.
• Потеря удовольствия и интереса к хобби и увлечениям.
• Чувство никчемности, безнадежности или вины.

Когнитивные симптомы часто включают в себя:

• Негативные модели мышления — крайне критическое отношение к себе.
• Ухудшение концентрации, внимания и памяти.
• Нерешительность и трудности в решении проблем.
• Мысли о смерти.

Физические симптомы могут включать в себя:

• Усталость и недостаток энергии.
• Бессонница или слишком долгий сон.
• Изменения аппетита и веса.
• Физические боли, такие как головные боли или боли в желудке.
• Замедленная речь и движения.

Депрессия имеет сложные причины, часто включающие сочетание биологических, экологических и психологических факторов. Генетика играет определенную роль, делая некоторых людей более склонными к депрессии. Ситуационные триггеры, такие, как травма, горе или длительный стресс, могут провоцировать депрессивные эпизоды. Дисбаланс таких химических веществ в мозге, как серотонин, норадреналин и дофамин, также способствует развитию депрессии.

Когда наступает депрессия, вы отстраняетесь от окружающего мира, пытаясь сохранить энергию и справиться с переполняющей вас эмоциональной болью. Проблема в том, что такой уход в себя только усугубляет депрессию. Давайте разберемся, как это происходит.

Как бездействие способствует развитию нисходящей спирали

Когда вы находитесь в депрессии, даже такие незначительные задачи, как телефонный звонок или стирка белья, могут показаться вам утомительными. Поэтому вы делаете только то, что абсолютно необходимо, и перестаете заниматься хобби, общественной деятельностью и всем, что требует дополнительных усилий.

На первый взгляд, это логичный механизм преодоления усталости — снизить активность, чтобы сохранить энергию, когда чувствуешь усталость. Но в долгосрочной перспективе жесткое ограничение активности приводит к обратному результату. Вот как выглядит этот порочный круг:

1. Депрессия вызывает усталость и отсутствие мотивации. Вы отказываетесь от деятельности, которая когда-то доставляла вам удовольствие.
2. Вы получаете меньше удовольствия и чувства удовлетворения от жизни без этих занятий.
3. Это уменьшает положительный опыт, который противостоит негативному мышлению, вызываемому депрессией.
4. Отказ от деятельности приводит к ощущению изоляции и никчемности. Самооценка падает.
5. Ощущение собственной ущербности заставляет еще больше отстраниться от общественной жизни, чтобы избежать осуждения или неудачи.
6. Порочный круг продолжает развиваться по нисходящей спирали.

Многочисленные исследования подтвердили, что снижение вовлеченности и активности усиливает депрессию. Поскольку большинство приятных занятий активируют систему вознаграждения мозга, отказ от них означает потерю чувства удовольствия. В результате снижается выработка дофамина — нейромедиатора, регулирующего мотивацию и удовольствие.

Чем дольше вы обходитесь без полезного опыта, чтобы противостоять негативным моделям мышления, связанным с депрессией, тем больше ваш мозг настраивается на бездействие и изоляцию. Выход из этого цикла требует скоординированных усилий по возвращению к осмысленной и приносящей удовольствие деятельности.

В этом и заключается суть поведенческой активации — стратегии, направленной непосредственно против нисходящей спирали бездействия.

Как работает поведенческая активация

Поведенческая активация — это терапевтическая техника, которая берет свое начало в когнитивно-поведенческой терапии. В то время как когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на изменении моделей мышления, поведенческая активация нацелена на изменение поведения как основного фактора улучшения настроения и мотивации.

Суть проста — запланируйте занятия, которые вы считаете значимыми или приятными, и выполняйте их независимо от того, как вы себя чувствуете. Это может показаться нелогичным, когда у вас нет ни сил, ни интереса что-либо делать. Но сам факт участия в деятельности обеспечивает положительное подкрепление, которое нивелирует удушающий эффект депрессии.

Исследования доказали эффективность поведенческой активации в борьбе с депрессией. В одном из крупных исследований она оказалась эквивалентной антидепрессантам при лечении депрессии средней и тяжелой степени. Другие исследования показали, что она уменьшает депрессивные симптомы и улучшает качество жизни.

Как это работает?

Планируя деятельность, особенно связанную с личными ценностями, вы создаете возможности для позитивных переживаний, которые отсутствуют, когда вы изолированы и неактивны. Это создает импульс, который поднимает настроение и повышает мотивацию к дальнейшей деятельности.

В частности, поведенческая активация:

• Высвобождает нейротрансмиттеры, повышающие настроение, такие как дофамин и серотонин. Эти вещества повышают настроение.
• Удовлетворяет базовые потребности в компетентности и родстве. Достижение целей и общение с людьми дают глубокое чувство благополучия.
• Преодолевает руминацию. Сосредоточение на запланированных задачах позволяет отвлечься от повторяющихся негативных мыслей.
• Повышает самооценку. Регулярные достижения позволяют чувствовать себя не бесполезными, а способными и продуктивными.

По сути, выход из депрессии осуществляется путем тщательного планирования деятельности и принятия менталитета "делай, даже если не хочется". Следующие шаги описывают, как реализовать этот метод.

Реализация поведенческой активации

Процесс начинается с осознания — вам необходимо понять свои текущие модели деятельности, прежде чем вносить изменения. Следуй этим шагам:

• Отслеживайте деятельность и настроение. В течение недели отслеживайте свои действия и связанные с ними оценки настроения. Разделите занятия на утренние, дневные, вечерние. Оцените свое настроение по шкале 1-10.
• Определите ценности. Что наполняет вашу жизнь смыслом? Что для вас имеет наибольшее значение? Составьте список ценностей, на которые можно ссылаться.
• Запланируйте мероприятия, повышающие настроение. Используя свои ценности, интересы и взаимосвязь с настроением, составьте календарь занятий. Сочетайте приятные, социальные и продуктивные виды деятельности.
• Начните с малого. В течение первой недели выполняйте одно запланированное мероприятие в день. Затем постепенно увеличивайте количество запланированных занятий в день.
• Устраняйте препятствия. Решайте такие проблемы, как недостаток энергии. Привлеките друзей или членов семьи для поддержки и обеспечения ответственности.
• Контролируйте и корректируйте. Продолжайте отслеживать настроение, связанное с деятельностью. По мере необходимости корректируйте расписание, чтобы добиться максимального эффекта.

Такой структурированный подход позволяет прорваться сквозь туман депрессии и мотивирует вас снова включиться в жизнь. Но какие виды деятельности следует планировать?

Выбор занятий для максимального эффекта

Занятия, которые вы выбираете для своего плана поведенческой активации, должны соответствовать вашим ценностям, интересам, навыкам и целям. Стремитесь к тому, чтобы каждый день сочетать приятные, социальные и продуктивные виды деятельности. Вот несколько категорий, которые можно выбрать:

• Досуг: посмотрите любимый фильм, приготовьте вкусную еду, поиграйте с домашними животными, послушайте музыку, почитайте, поиграйте в игры или разгадайте кроссворд.
• Социальное взаимодействие: встретьтесь с другом за чашкой кофе, пообедайте с семьей, присоединитесь к группе поддержки, займитесь волонтерской деятельностью, которая вам небезразлична.
• Домашние дела: уборка, работа с бумагами, оплата счетов, назначение встреч.
• Физические упражнения: прогуляйтесь, посмотрите видеоролик с упражнениями, займитесь спортом, запишитесь в тренажерный зал, займитесь силовыми тренировками или йогой.
• Духовные практики: медитация, посещение религиозных служб, чтение вдохновляющей или духовной литературы.
• Творческие проекты: рисуйте, пишите, создавайте поделки, поиграйте на музыкальном инструменте, займитесь фотографией.
• Развитие навыков: пройдите онлайн-курс, начните изучать новый язык, попрактикуйтесь в ораторском искусстве, повышайте финансовую грамотность.

Разнообразие занятий позволит вам получить целый ряд положительных эффектов, повышающих настроение: социальные связи, личностный рост, удовлетворение и чувство контроля.

Придерживайтесь поведенческой активации

Реализация поведенческой активации требует терпения и приверженности. Вот несколько советов:

• Установите на телефоне оповещения о запланированных действиях в качестве напоминания.
• Начните с небольших, управляемых шагов, например, с 10 минут физических упражнений.
• Сосредоточьтесь на достижениях. Любое завершенное действие — это прогресс.
• Будьте терпеливы. Повышение мотивации и энергии требует времени.
• Корректируйте цели деятельности в сторону увеличения или уменьшения в зависимости от ваших текущих возможностей.
• Поддерживайте открытое общение с друзьями и близкими, поддерживающими вас.

На первых порах вам придется заставлять себя выполнять запланированные мероприятия даже тогда, когда вам этого не хочется. Это требует дисциплины. Но со временем положительные результаты укрепят вашу уверенность в себе и сделают поведенческую активацию естественной.

Когда следует обращаться за профессиональной помощью

При легкой депрессии поведенческая активация может принести существенное облегчение. Однако при более тяжелой или хронической депрессии ее следует сочетать с профессиональным лечением. Обратитесь за помощью к врачу, психиатру или психотерапевту, если:

• Ваша депрессия кажется вам совершенно неподъемной.
• Проблемы с функционированием продолжаются более 2 недель.
• Попытки самопомощи не привели к улучшению настроения.
• Появились суицидальные мысли.
• Причиной симптомов может быть скрытая медицинская проблема.
• Вам нужна помощь в преодолении травмы, горя, насилия или других проблем.
• Вы хотите научиться долгосрочным навыкам управления депрессией.

Профессионал поможет разработать индивидуальный план поведенческой активации, обеспечит ответственность, научит таким навыкам, как осознанность и когнитивная реструктуризация, и при необходимости проконтролирует прием лекарств.

Начните выбираться из темноты

Как видите, бездействие подпитывает депрессию. Разорвать этот замкнутый круг с помощью поведенческой активации — значит облегчить симптомы, заставив себя снова включиться в жизнь. Чем больше вы будете увеличивать активность, соответствующую личным ценностям, тем больше удовольствия и смысла вы будете испытывать.

Подводя итог, помните:

• Отслеживайте текущую активность и настроение, чтобы выявить проблемные области.
• Определите свои основные ценности, чтобы руководствоваться ими при выборе деятельности.
• Постепенно планировать мероприятия, повышающие настроение, на каждый день.
• Начинать с малого и наращивать темп.
• Продолжайте работать, даже если вам не хочется.
• Обратитесь за профессиональной помощью, если симптомы выражены сильно.

Боритесь с депрессией. Верните себе ощущение цели и достижений с помощью небольших, последовательных действий. Со временем и приверженностью делу тьма рассеивается, поскольку поведенческая активация перенаправляет нейронные связи вашего мозга.

Вам нечего терять, кроме своей инертности. Выполните всего одно дополнительное приятное, значимое дело в день. Посмотрите, что произойдет. Скрытый козырь против депрессии находится внутри вас.