Практикуем продвинутый сон, чтобы оставаться продуктивными и не впасть в осеннюю спячку и хандру.
Режим сна — это наши внутренние часы, которые зависят от образа жизни и привычек. Чтобы быстро уснуть, организму важны определенные условия, но вы можете влиять на некоторые из них самостоятельно. Хотите узнать правила и техники здорового сна и наконец выспаться? Читайте нашу статью и постепенно заводите полезные привычки.
Базовый уровень
- Старайтесь ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Лучше всего, если до полуночи вы уже будете в кровати.
- Всегда проветривайте комнату, прежде чем лечь. Хотя бы на пару минут.
- Вечером откажитесь от кофе и чая. Заварите травяной отвар или выпейте кружечку теплого молока с медом.
- Примите теплый душ.
- Не ешьте за 3 часа до сна, особенно сладкое и жареное. Из-за тяжелой пищи в желудке останется неприятная тяжесть, а организм будет тратить энергию на переваривание, вместо того чтобы расслабиться.
Продвинутый уровень
- Создайте в спальне спокойную и комфортную обстановку. Подберите плотные шторы, приглушите освещение.
- Подберите качественный матрас и ортопедическую подушку.
Подушка может быть прямоугольная, в форме рогалика, волнообразная или с плечевой выемкой — для сна на боку. Попробуйте полежать на разных и выберите идеальную форму для себя. Чтобы определить оптимальную высоту подушки, измерьте длину от основания шеи до края плеча с помощью сантиметра с учетом погрешности ~2 см.
Найдите тихое место, сядьте в удобную позу и закройте глаза. Будьте готовы: в голову сразу полезет целый рой мыслей, но постарайтесь не фиксироваться на них, а сосредоточиться на дыхании и физических ощущениях. Начните с небольших сессий, по 7–10 минут, и постепенно увеличивайте время медитации.
Crystal Beauty Box. Подарочный набор для ухода за кожей лица
Щетка-массажер для лица
- Устройте себе сеанс ароматерапии. Поставьте в спальне букетик лаванды, зажгите аромалампу или свечку с эфирными маслами ветивера, кедра, базилика или иланг-иланга.
Лаванда в крафте
Аромасвеча «Лаванда»
Свеча OFTEN с деревянным фитилем
- За час до сна перестаньте смотреть в экран, не проверяйте соцсети, почту и новости. Отложите телефон и ноутбук, выключите телевизор. Придумайте собственные вечерние офлайн-ритуалы — например, записывать мысли в блокнот, прочитывать с десяток страниц книги или просто разговаривать с домочадцами о том, как прошел день.
Like a pro: «приручаем» циклы сна и бодрствования
Сон делится на циклы, примерно по 90 минут. Чуть больше часа из них длится медленная фаза — когда восстанавливается тело и укрепляется иммунная система. Оставшиеся 15–20 минут занимает быстрая фаза — когда мозг обрабатывает полученную за день информацию. В быструю фазу спящий человек восприимчив ко внешним факторам: он может спросонья слышать звуки, бормотать и видеть яркие сны. Именно в этот момент просыпаться комфортнее всего.
Чтобы полноценно выспаться, взрослому человеку достаточно 5–6 полных циклов — то есть 7,5–9 часов ночного сна. Если не хватает времени, один цикл можно «вынести за скобки» и доспать днем: 6 часов ночью + полтора часа после обеда. Это поможет взбодриться и хорошенько восстановить силы.
Ну, а если у вас гибкий режим дня или, например, вам предстоит долгий перелет, попробуйте поэкспериментировать с полифазным сном:
- Everyman — 4 раза в сутки (3 часа ночью + 3 раза по 20 минут в течение дня). Например, спим с 1 до 4 утра, потом по 20 минут в 9, 14 и 21 час.
- Uberman — по 20 минут каждые 4 часа
Таким способом вы сможете выспаться всего за 3 часа. Эта схема может помочь, если вам важно завершить какое-то большое дело и нет времени основательно поспать. Однако этот режим требует большой дисциплины: пропустите хоть одну фазу — начнете валиться с ног.
