Если Вам приелась работа с высоким числом повторений в подходе, и хочется попробовать что-то новое и продуктивное, то нижеследующая информация для Вас. Сегодня мне хочется рассказать Вам о тренировочных схемах, которые не часто используются энтузиастами железной игры, особенно теми, кто нацелен не только на увеличение силовых показателей, но и на более массивную мускулатуру. Работая в высокоповторном режиме, спортсмены добиваются гипертрофии в первую очередь медленносокращающихся выносливых волокон. Тренировочные схемы снизким числом повторений в подходе обеспечивают гипертрофию быстросокращающихся силовых волокон. Так что те, кто считает низкоповторную работу совершенно бесполезной для применения в бодибилдинге не совсем правы
1. Тренировочная схема 6*6.
мы не раз писали об этой тренировочной схеме. Великолепный инструмент для тех.кто желает увеличить массу и силу мышц в максимально короткое время. Работая по этой схеме, Вы добьетесь гипертрофии, в первую очередь переходных и быстросокращающихся силовых волокон.
Для усиления метаболического эффекта можно применять метод медленных, негативных повторений, когда уступающая фаза движения длится 5-6 секунд +2 секунды пауза в нижнем положении +2 секунды на преодолевающую фазу. Всего на одно повторение тратится порядка 8-10 секунд. Продолжительность одного сета составляет в среднем 50-60 секунд. Достаточно тяжелая нагрузка. Применяя данную схему в течении 4-х недель один из наших спортсменов‚ с достаточно большим стажем занятий, добился нового уровня массы ног и увеличил силовые показатели в приседаниях. Нагрузка в упражнении по неделям менялась так:
1-ая неделя 70% от единичного максимума
2-ая неделя 72.5% от единичного максимума
3-я неделя 75% от единичного максимума
4-ая неделя 77.5% от единичного максимума.
Также было отмечено заметное прибавление в силовых показателях: если до начала цикла спортсмен приседал 135 кг в одном подходе на 6 повторений, то через 4 недели работы этот показатель увеличился на 10кг. и составил 145кг
2. Тренировочные схемы с высоким числом сетов.
Часто в своей работе я применяю данную тренировочную стратегию, и всегда с большим успехом. Схемы, состоящие из 8-10 сетов по 1-3 повторения, способствуют гипертрофии силовых мышечных волокон наряду со значительным увеличением силовых показателей в выбранном
‘базовом упражнении. Анализируя работу ведущих силовых тренеров прошлого и настоящего времени можно с уверенностью сказать следующее:
А. Для увеличения массы силовых волокон придерживайтесь не высокого
числа повторений в сете, порядка 1-4 повтора за подход.
Б. Для достижения более глубокого гипертрофического эффекта выполняйте
упражнение с высоким числом сетов, минимум 10 сетов упражнения за
тренировочную сессию.
В. Привожу Вашему вниманию тренировочные схемы сетов и повторений для
достижения гипертрофии силовых мышечных волокон, популярных как в
среде тяжелоатлетов, так и других ориентированных на силу представителей
железной игры:
15 сетов по 3 повторения, 20 сетов по 2 повторения, 30 сетов по 1 повторению. Хочу сказать, что это не максимальные показатели числа сетов, очень часто применяются и более высокие цифры. Тренировочный сплит на основе высокосетовой схемы может иметь такой вид (на примере
работы одного из наших атлетов)
День 1
1 Жим штанги лежа 20*2
2. Подъем штанги на бицепс стоя 15*3.
День 2
Приседания 30*1
День З
1 Жим стоя штанги 20*2
2. Отжимания на брусьях 15*3.
День 4
Становая тяга 25*1
3. Отказная работа с низким числом повторений.
Для выполнения работы Вам необходимо выбрать базовое движение для целевой мышечной группы, кроме того, подобрать вес, с которым Вы в состоянии выполнить не более 6-ти повторений. После выполнения сета на 6 повторений, Вам следует отдохнуть порядка 1.5-2 минут, после чего, необходимо выполнить следующий сет Продолжаете подобным образом до сих пор, пока не будете в состоянии выполнить более 1-го повторения. В зависимости от уровня силовой выносливости на это может потребоваться от 6 до 12-15 сетов. Тренировочный сплит для высокосетовой программы отлично подойдет и под эту схему.
4. Комбинация дроп-сетов и пауз-отдыха с низким числом повторений
Данная тренировочная программа представляет собой модель периодизированной силовой работы. Продолжительность программы составляет порядка 6 недель. Первые 2 недели работаете по одному повторению в подходе. Недели 3 и 4 работатете по 3 повторения в подходе.
Заключительные 2 недели работаете по 6 повторений в подходе. За тренировочную сессию атлет выполняет 10 дроп-сетов, отдыхая между сетами порядка 10-15 секунд. Привожу Вашему вниманию тренировочный протокол нашего спортсмена:
Жим лежа под углом
1-ый сет. 100к*1.отдых 15 сек.
2-ой сет. 95кг*1 ‚отдых 15 сек.
З-ий сет. 90кг*1 отдых 15 сек.
4-ый сет. 90кг-1 отдых 15 сек.
5-ый сет. 5кг*1 ‚отдых 15 сек.
6-ой сет. 85кг*1 ‚отдых 15 сек.
7-ой сет. 85кг*1 ‚отдых 15 сек.
8-ой сет. 80кг*1 отдых 15 сек.
9-ый сет. 80кг-1 отдых 15 сек.
10-ый сет. 75кг*1.отдых 15 сек.
Аккуратнее подбирайте отягощение для единичных повторений, стартовый вес должен быть на 5-7.5кг легче чем Ваш единичный максимум. Выполняйте упражнение в биомеханически точной форме.
5. Кластерные сеты с низким числом повторений.
Это еще одна форма рест-пауз тренировки. Выбранное базовое движение выполняете с максимальным для 6-ти повторений отягощением по следующей схеме (снова реальный пример из тренировочного протокола)
1 Жим штанги сидя с груди. 65кг*2 повторения, отдых 15-20 секунд еще 2 повторения и так пока не наберется 12 повторений. Те отдыхая по 20 секунд Вы выполняете 6 кластерных сетов по 2 повторения. 6 кластеров составляют один большой сет, за тренировочную сессию Вы должны выполнить 4 больших сета. Время отдыха между большими сетами порядка 1.5-2-х минут. Как видите используя высокое число сетов с низким количеством повторений можно добиться весьма существенных улучшений как в массе так и в силе мускулатуры, всем удачных тренировки.
