План мероприятий зависит от тяжести состояния. Установленную тяжелую депрессию чаще всего лечат в стационаре. Другое дело, если человек не обращается за помощью и пытается лечиться самостоятельно, но сегодня не об этом. Также, не буду просить не хвататься за бутылку, не заедать и не закуривать свою боль. Об алкоголе, запрещенных веществах, бесконтрольном приеме лекарств и тяжелых последствиях всего этого я уже писала. 🙈
Депрессия легкой и средней тяжести так же сжирает физические и психические силы. Энергия на нуле. От мысли, что нужно встать с кровати и что-то делать, тошнота подступает к горлу. 🤮
Депрессия не отступит за 1 день. Значит даже в условиях болезни придется ходить на работу, общаться с людьми, готовить еду, оплачивать коммуналку, гулять с собакой и решать другие ежедневные проблемы. Как прожить этот непростой период без вреда для себя? Рассказываю 🧶
1️⃣ Гигиена сна.
Люди в депрессии делятся на 2 типа. Одни не могут спать, другие не могут выспаться. У меня был второй вариант. Я легко засыпала и очень тяжело пробуждалась. На пике депрессивного состояния я могла спать по 15 - 18 часов. Дни смешивались в голове, какая уж тут работа или учеба. Как себе помочь?🕊
📌Ложись спать в одно и то же время каждый день. Лучше до 23.00. Даже если не спится, просто лежи в тишине и, желательно, в темноте. Бессонница истощает. Но если будешь находиться в сонном покое, то хоть как - то отдохнешь. Мелатонин (гормон сна) активно вырабатывается уже с 8 - 9 вечера. Если лечь рано, то даже 3-4 часа сна доставят облегчение.
За час до сна, а лучше за 2, откажись от использования гаджетов, просмотра сериалов, мониторинга соц сетей и физических активностей. Можно почитать книгу, прогуляться, принять ванную, помедитировать, заполнить ежедневник, сделать запись в дневнике, подготовить образ или ланч на работу, попить кефир или травяной чай.
Если тебе тяжело уснуть - не пей черный чай и кофе даже в течение дня. Замени эти напитки водой, морсом, цикорием, травяным чаем.
2️⃣ Нормализуй питание.
В вопросах отношений с едой больные депрессией так же делятся на 2 вида. Одни не могут съесть ни кусочка, аппетита просто нет, а иногда появляется даже отвращение к еде. Другие едят за десятерых и не могут остановиться. Как себе помочь?🕊
📌 Выбери удобный для тебя режим питания. Можно есть 3 раза в день, можно 4, можно 5. Завтрак должен быть обязательно! Не нужно съедать половину жареного быка, если не лезет. Ограничься кашей, вареным яйцом, тостом с авокадо, яичницей или тем, что хоть немного привлекательно для тебя по утрам. Если ешь 5 раз в день, то сокращай размер порции, чтобы не переедать. Не налегай на сладкое, особенно по вечерам, иначе с утра уже проснешься в состоянии беспокойства. Сейчас важно сделать приемы пищи простыми и максимально предсказуемыми для организма. Так ты избавишься от тревоги, связанной с едой.
3️⃣ Токсичное общение.
Чем больше непонимания и токсичного отношения к твоей проблеме поступает со стороны окружающих, тем сильнее ты переживаешь. Чувства несправедливости и одиночества заполняют тебя. Запомни - ты имеешь полное право заботиться о себе и своем самочувствии. Кроме того, ты имеешь право оберегать свои чувства. Как себе помочь?
📌Если люди не относятся к тебе с уважением, ты можешь прекратить полностью или сократить до минимума общение с ними. Ты не должен/должна выслушивать какую - то ересь в свой адрес, а потом пить успокоительное, просто потому, что какой - то персонаж считает, что депрессии не существует, а ты симулируешь.
Порой самые близкие люди ведут себя как злейшие враги. В моей семье, например, не принято заботиться о чувствах ближнего. Мои родные считают, что могут говорить что угодно и давать любые комментарии обо мне, моих проблемах, работе, муже и планах на жизнь. А я должна прислушиваться и соглашаться. Нифига! Я отстаиваю свои границы и не позволяю их нарушать. Я уже давно прочувствовала токсичность и некоторую неадекватность своей родни. Что поделать, семью не выбирают, живем с тем, что имеем. Но! Ты МОЖЕШЬ защищать себя, это НОРМАЛЬНО!
Признаки дисфункционального общения : 🩸 Прямые оскорбления или оскорбительные шутки.
🩸 Общение криком / матом.
🩸Угрозы и физическое насилие.
🩸 Рассуждения о поведении "нормальных людей".
🩸 Обесценивание твоих проблем - чужую беду руками разведу, как говорится.
🩸 Игнорирование твоих просьб и требований. Если ты прямо просишь человека не поднимать какую - то тему, не комментировать твоё состояние, а он продолжает, значит в утиль его.
🩸 Принижение и умаление твоего опыта, заслуг, достижений. Жить в депрессии/тревоге/ панических атаках каждый может. - Ага, щас. Попробуй, дружок.
🩸Навязывание чувства вины и лишней ответственности. Пожалуй, самоё тупое, что можно сказать человеку в депрессии или любой другой болезни, так это то, что он сам виноват. Это схоже обвинению жертвы в акте насилия. Да, возможно, ты вел/вела неправильный образ жизни, погряз/ла в негативном мышлении, но это абсолютно не дает право другим людям обвинять тебя в твоем же состоянии. Кроме того, депрессия может случится с каждым, это не твоя вина. Каждый человек, который проходит через сложный период, хочет чувствовать поддержку, заботу и доброту. Даже если никто в твоем окружении не сталкивался с депрессией и тревогой, то это не побод гнобить, игнорировать и обесценивать тебя.
4️⃣ Fake it untill you make it.
📌В переводе - имитируй, пока не получится по - настоящему. Этот девиз очень помог, когда я была в депрессивном состоянии. Я бодрилась искусственно. На душе было суперпаршиво, но я продолжала жить, как могла. Я делала вид для самой себя, что я в порядке, что у меня хорошее настроение и самочувствие. Я понимала и принимала свою болезнь, но представляла, что ее нет. Это реально сработало! Я принимала АД, занималась психотерапией, а значит - лечилась. Но я не видела смысла в свободное время погружаться в уныние, печаль и бессилие. Поэтому играла в жизнь без депрессии. Рекомендую!
5️⃣ Физическая активность.
Хоть как - то. Хоть 10 минут. Дофамин вырабатывается благодаря занятиям спортом. Приседай, стой в планке, танцуй, бегай, да, через силу. Если совсем туго - гуляй, пробуй осознанную ходьбу, о ней я уже писала.
Береги себя!❤️
