7 привычек, которые приводят к инсулинорезистентности, и простые способы оценить свою метаболическую ситуацию: анализы, питание, активность

Всем привет!

Метаболический синдром – это нарушение здоровья, настолько типичное для нашего века, что его скоро и нарушением-то нельзя будет назвать.

Просто в какой-то момент пересмотрят референсные значения анализов и присвоят синдрому какое-нибудь менее звучное определение.

Действительно, люди, у которых все хорошо с весом, энергетическим статусом, тонусом, сегодня могут смело считать себя исключением из правил.

Низкоуглеводное печенье c кунжутом от Елены Некрасовой: https://t.me/urbanistka_vl

Друзья, маленькое отступление: оказывается, сегодня еще один день голосования за книги, номинированные на премию "Здравомыслие-2023".

Мы радовались победе, но ситуация может внезапно перевесить не в нашу пользу. Очень прошу тех, кто не успел проголосовать за "Осознанное питание", сделать это до 23:59 по московскому времени. Ссылка в закрепленном комментарии.

А теперь вернемся к теме.

У меня часто спрашивают: почему медленно работает щитовидная железа, как избавиться от прыщей, что делать с полной обесточенностью, почему не уходит вес?

Ответ один: необходимо брать под контроль питание и делать все возможное, чтобы уравновесить его с активностью.

Как только организм начнет без титанического труда контролировать уровень глюкозы в крови, восстановится и все остальное.

Нет такой системы, на которую бы плохо не влиял повышенный инсулин.

Страдают и мозг, и кожа, и печень, и поджелудочная железа, и надпочечники, и зрение.

В наше время инсулин так высок, думается, потому, что никто не говорит об опасности современного подхода к питанию – метать в себя с закрытыми глазами все подряд только потому, что оно «вкусное».

Это «все подряд», как правило, рафинированное, видоизмененное, напичканное странными ингредиентами, глубоко переработанное, что неизбежно приводит как минимум к двум серьезным метаболическим проблемам:

1. Резкие скачки уровня сахара в крови.

2. Ожирение печени. Гепатоциты покрываются жиром в целях самозащиты в числе прочего. Вот почему для алкоголиков, которые вообще толком не едят, характерна жировая болезнь печени: против нее работает любая токсичность.

Высокий сахар крови ничуть не менее токсичен, чем не предназначенные для употребления в пищу современные добавки.

Тело защищается от этой напасти хронически высоким инсулином, который изо всех сил сдерживает сахарный напор.

В жизни все выглядит довольно мило: булочка, пицца, мягкий пышный багет, конфеты, шоколад.

Сидят дамы в кафе, приятно беседуют и ужинают абсолютно безобидным образом – пирожное и капучино.

Организму же, если подобным привычкам десятилетие и более, ничуть не весело: израненные сосуды, испорченное зрение, раннее старение, всевозможные новообразования на коже, хроническая усталость.

Почему же человечество сегодня не может справиться ни с сахаром, ни с инсулином?

Потому что никто не обращает внимания на калорийность пищи и количество жиров и углеводов в ней.

Яйца демонизированы, красное мясо - тоже, зато белые батоны и шоколадки никто не трогает. С ними все, представьте себе, просто замечательно.

С 70-х годов 20-го века нам активно проклевывают мозги на тему того, что жиры – это очень плохо, а засилье углеводов – хорошо.

Думаете, я вам буду утверждать обратное и пропагандировать жиры?

Нет уж. Времена перекосов прошли.

Давайте оставим в покое всякие диетические столы, шаблоны, голодания и т. д.

• Хотите похудеть – питайтесь сбалансированно, но создайте дефицит калорий.
• Хотите удерживать вес – питайтесь сбалансированно, но держите калорийность, при которой ваши показатели будут оставаться стабильными.
• Хотите набрать – добавьте 150-200 ккал к норме (ни в коем случае не объедайтесь!) и живите в таком режиме хотя бы год-два.

Все, чем мы можем оперировать на чистом питании, - это калории.

Получается интуитивно – хорошо, давайте интуитивно.

Но раз в полгода стоит сдавать анализы, чтобы понимать, как себя чувствует организм.

Важнейшие метаболические маркеры:

1. Гликированный гемоглобин.
2. Глюкоза натощак.
3. Инсулин.
4. С-пептид.
5. Триглицериды.
6. ТТГ.
7. Ферменты печени.

Если с ними все в порядке, двигаемся в выбранном формате, с пути не сбиваемся.

Самое главное, ключ ко всему – питаться в соответствии с потребностями организма. Не превышать норму, но и не обделять себя.

Мониторинг анализов позволяет оценивать свое метаболическое поведение максимально объективно. Ведь люди иногда не полнеют, переедая, а опоминаются, когда получают какой-то неприятный диагноз.

Интересно то, что мы все очень разные – кому-то требуется 2000 ккал, кому-то – 3000, кому-то – 1500.

Не стоит смотреть друг на друга, шаблонов все равно нет.

«Я ничего не ем» не работает, кстати. Если есть лишний вес – значит, и есть лишние калории и, скорее всего, инсулин высоковат.

Проявления метаболического синдрома:

1. Быстрый набор веса или склонность к этому.
2. Жир, локализующийся в области живота. Объем талии, превышающий половину роста.
3. Бесконечная тяга к еде и особенно к сладкому и мучному, сложности с насыщением – крайне высокий аппетит после любых углеводов.
4. Воспаления на коже.
5. Большое количество папиллом.
6. Стремление перекусывать каждые 2 часа, слабость без сладкого, головные боли, неумение держать длительные пищевые паузы.
7. Повышенное давление.
8. Синдром поликистозных яичников у женщин, проблемы с предстательной железой у мужчин.
9. Отеки.

Часто инсулинорезистентность сопровождается следующими неприятностями:

• Ожирение.
• Жировая болезнь печени.
• Изменения в сосудах.
• Хронические заболевания почек.
• Низкий уровень витамина Д.
• Низкий уровень железа (ферритин).
• Низкий уровень тестостерона у мужчин.
• Туман в голове.
• Ухудшение зрения.
• Повышенные маркеры воспаления.
• Депрессии, раздражительность, бессонница.

Основные причины:

1. Генетика. Да, она всегда на первом месте. У кого ситуация с наследственностью не лучшая, тот должен быть очень внимательным к себе и своему поведению.

2. Большие порции и неправильный конструктор питания, к которому приучали с детства. Привычки – страшная вещь.

3. Еда «на ходу».

4. Отсутствие режима дня и питания. Чем позже вы начинаете и заканчиваете есть, тем хуже для метаболизма. Плотные ужины – это максимально неправильно.

5. Избыток углеводов или просто калорий. Даже если вы в течение пяти лет ежедневно едите на 200-300 ккал больше, чем вам требуется – это создает благодатную почву для инсулинорезистентности. 2 грамма чистых углеводов на 1 кг массы тела – это максимум. 2,5 – для набора веса.

6. Перекусы, импульсивное хватание кусочков и бесконечный цикл еды. Ягоды, фрукты и орехи полезны, но это не повод постоянно их жевать. Мы не едим вне приемов пищи никогда. Вообще ничего, кроме чая и воды – вот и все, что нужно сделать для здоровья.

7. Нежелание тратить энергию. Сидячий образ жизни приводит к тому, что инсулин выходит из берегов уже к 40 годам. Исключение, наверно, составляют люди с напряженной умственной работой, но ученых мужей и жен не так уж много.

8. Стрессы и недосыпы. Я не раз приводила такой пример: человек недоспал на 3 часа и в итоге переел на 500-600 ккал. Так тело компенсирует стресс от депривации сна, например. А ведь это не единственный стресс.

Как защититься?

• Если лишнего веса относительно немного – до 7-10 кг, можно спокойно худеть самостоятельно. Людям с существенным избытком лучше прибегнуть к помощи эндокринолога.
• Определяем удобный график приемов пищи (3 или 4 раза в день).
• Рассчитываем целевую калорийность.
• Исключаем продукты глубокой переработки. Хотя бы 90% рациона должны быть из «приличного» списка. Я его недавно давала, могу повторить.
• Идем к 2-3 часам активности в день. Это время, которое вы проводите не сидя и не лежа, а в любом движении.

Ну и индивидуальная работа. Ее никто не отменял. Часто метаболический синдром – это следствие не только генетических, но и жизненных обстоятельств.

Необходимо сесть, разобраться, посетить специалиста, сдать анализы – и многое встанет на свои места.

Знаете, не так давно пришла к выводу, что восстановление здоровья тоже часто требует наставничества.

Метаболический синдром – это проблема ментальных перекосов, пробоин в психике и подходе в числе прочего.

В персональной работе я опираюсь именно на это: важно привести человека именно к его точке отсчета, заставить докопаться до глубин и изменить кое-что во взглядах.

Вот это дает результат! Вот это имеет значение!

Именно поэтому диеты неэффективны… в них нет пункта «Подумать и проанализировать».

Я уверена, что и канал именно поэтому нужен – он тоже заставляет думать и постепенно что-то менять. Каждый день.

В заключение даю семь привычек, от которых надо избавиться (хотя бы в течение года):

1. Перекусы и отсутствие режима.
2. Сладенькое, жирненькое и мучное как способ порадовать и утешить себя.
3. Игнорирование сна.
4. Малоподвижность.
5. Привычка себя накручивать, а не успокаивать.
6. Отсутствие понимания, сколько калорий в вас попадает ежедневно.
7. Свободная одежда one size. Да, вот так просто и даже забавно.

©Дарья Nice&Easy Савельева. 18.09.2023 г

Поддержать меня и мой канал можно здесь:

Всем прекрасной недели!

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.

Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.