На репродуктивное здоровье и мужчин, и женщин могут влиять многие факторы образа жизни: ожирение, недостаточный вес, диета, курение, употребление алкоголя, физическая активность как в недостаточном, так и чрезмерном виде. Но что насчет сна? Может ли он повлиять на фертильность? Давайте разбираться!
Влияние сна на здоровье человека
Вам не нужно проводить много времени в попытках найти исследования, доказывающие, что хороший сон необходим для здоровья. Однако доказательства этого факта, представленные испанскими учеными, действительно обескураживают.
Испанское общество неврологов приводит следующую информацию:
- более 4 миллионов человек в одной лишь Испании страдают хроническим и тяжелым нарушением сна. Особенно этому явлению подвержены женщины и пожилые люди;
- только треть испанцев спит необходимое количество часов в будние дни;
- от 20 до 48% взрослого населения Испании в какой-то момент жизни испытывают серьезные трудности с засыпанием;
- более 30% населения просыпается с чувством, что они не выспались;
- более двух третей людей, страдающих от проблем со сном, не обращаются за профессиональной помощью.
Наш организм восстанавливается во время глубокого ночного сна. В это время происходит процесс регенерации клеток, что, без сомнения, является лучшим антивозрастным средством.
Гормоны, которые запускают созревание яйцеклетки и отвечают за запуск овуляции, напрямую связаны с режимом сна и бодрствования у женщины.
На ментальном уровне сон способствует укреплению когнитивных навыков: закрепляет информацию и развивает память. Постоянная нехватка часов глубокого сна ведет к разрушительным процессам как тела, так и головного мозга.
Последствия плохого сна в аспектах работы головного мозга:
- ухудшается эмоциональное состояние и снижается сексуальное желание;
- ухудшается концентрация внимания и память;
- пропадает работоспособность и способность к творчеству;
- снижается способность принимать решения и находить решения задач;
- ухудшается координация движений и равновесие.
Недостаток сна также способствует развитию других физиологических проблем, таких как:
- гипертония;
- увеличение веса;
- риск сердечных заболеваний;
- диабет.
Как недостаток сна влияет на женскую фертильность?
И мужчины, и женщины страдают от снижения фертильности, когда лишены сна. Даже несколько ночей без достаточного отдыха могут ухудшить выработку гормонов и реакцию на стресс.
Так, у представителей обоих полов одна и та же часть мозга, которая регулирует гормоны, участвующие в процессах сна и бодрствования (кортизол и мелатонин), является частью, которая активирует гормоны, участвующие в репродукции (гонадотропины и тестостерон).
Гормоны, которые запускают созревание яйцеклетки и отвечают за запуск овуляции, напрямую связаны с режимом сна и бодрствования у женщины. Например, у женщины, лишенной сна, может сильно сбиться менструальный цикл. Это вызовет не только нерегулярные месячные, но и затруднит зачатие.
Как и у женщин, недостаток сна снижает и мужскую фертильность. Когда здоровые молодые люди спят максимум 5 часов в сутки, уровень тестостерона падает на 10–15%.
Менструальные циклы тесно связаны с циркадными ритмами организма, или, иными словами, биологическими ритмами, которые сменяют друг друга, подобно световым часам: днем и ночью.
Ответственным за циркадный ритм является супрахиазматическое ядро мозга, которое сообщает организму, когда и сколько гормонов высвобождается. Таким образом, логично, что нерегулярный режим сна может отвлечь мозг от нормального функционирования ритмов и сильно нарушить менструальный цикл женщины.
Также известно, что низкий уровень гормонов пролактина и мелатонина, действующих ночью, может угнетать функцию яичников у женщин.
Женщины, которые спят дольше, имеют более высокий уровень ФСГ (фолликулостимулирующего гормона), функция которого заключается в стимуляции роста фолликулов яичников до высвобождения яйцеклетки.
Мелатонин естественным образом обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, поэтому его часто используют для улучшения качества фолликулов яичников, он защищает их от повреждений, вызванных свободным радикальным окислением.
Сон и фертильность у мужчин
Считается, что потеря функции гематоэнцефалического барьера из-за недостатка сна может также привести к изменению целостности других физиологических барьеров, которые, например, существуют в определенных областях яичек.
Исследования подтвердили, что недостаток сна быстро и прогрессивно снижает жизнеспособность сперматозоидов и их подвижность. Также он влияет на уровень тестостерона в крови и качество спермы, которое значительно снижается из-за антиспермальных антител.
Не ешьте перед сном. Обильные приемы пищи мешают заснуть, потому что увеличивают нагрузку на пищеварительную систему.
Как и у женщин, недостаток сна снижает и мужскую фертильность. Когда здоровые молодые люди спят максимум 5 часов в сутки, уровень тестостерона падает на 10–15%, что соответствует уровню человека на 20 лет старше.
Для того чтобы обеспечить удовлетворение физиологической потребности во сне, необходимо спать не менее 6 часов без перерывов и беспокойств. При этом спать более 9 часов крайне не рекомендуется. Слишком большое количество сна также может ухудшить фертильность.
Недавнее исследование, проведенное Национальным фондом сна, показало, что у женщин, перенесших ЭКО и спящих от 7 до 8 часов, на 25% успешнее завершались процедуры ЭКО, чем у женщин, которые спали по 9 часов каждую ночь. Те, кто спал менее 7 часов, имели на 15% меньше шансов забеременеть.
Что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон?
Хроническое недосыпание тесно связано со стрессом и тревогой. Чтобы взять ситуацию под контроль, существуют рекомендации по «гигиене сна». Они помогут вам независимо от того, пытаетесь ли вы зачать ребенка естественным путем или проходите лечение с помощью вспомогательных репродуктивных технологий. Итак, обратите внимание на следующие меры:
- Ежедневно занимайтесь физическими нагрузками. Выберите упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений. Делайте его не менее 30 минут и желательно на открытом воздухе. Это способствует выработке эндогенного мелатонина. Даже такое простое занятие, как прогулка в течение получаса, улучшит ваш сон. При этом женщинам рекомендуется избегать слишком интенсивных упражнений во второй половине дня.
- Следите за своим режимом. Даже в выходные! Это особенно важно, если вы пытаетесь зачать ребенка. Если в один день вы рано ложитесь спать, а в другой отправляетесь в постель на рассвете, вы можете сильно сбить свои внутренние часы. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
- Подготовьте свою комнату к спокойному сну. В ней должно быть темно, свежо и прохладно.
- Важно избегать синего света, или, иными словами, «голубых экранов», за 120 минут до сна. Если совсем не удается отказаться от гаджетов в этот период, используйте специальные очки, фильтрующие синий свет.
- Расслабьтесь перед сном. Примите ванну (не слишком горячую), выпейте успокаивающий чай, почитайте книгу, послушайте приятную, спокойную музыку или найдите любой другой успокаивающий метод, чтобы дать разуму и телу сигнал о том, что пора спать.
- Не ешьте перед сном. Обильные приемы пищи мешают заснуть, потому что увеличивают нагрузку на пищеварительную систему.
- Не пейте алкоголь и напитки с кофеином. Это должно быть общей рекомендацией для здоровья, независимо от того, пытаетесь ли вы зачать ребенка или нет. Для улучшения сна и увеличения шансов на зачатие не рекомендуется употреблять кофеин или алкоголь менее чем за 7 часов до сна.