Выполняйте эту программу укрепления корпуса несколько раз в неделю, твое тело получит шикарную общую физическую подготовку.
Особое внимание прессу во время тренировок дает невероятный эффект.
Приведенные в статье упражнения помогут улучшить осанку , стабилизировать позвоночник, предотвратить боли в спине и улучшить спортивные результаты
Упражнение на мышцы живота , в том числе прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельную мышцу и квадратную мышцу поясницы, может помочь предотвратить травмы , особенно травмы, связанные с позвоночником .
Сила брюшного пресса помогает поддерживать здоровую функцию нижней части спины и удерживает поясничный отдел позвоночника от слишком сильного изгиба внутрь
Небольшой изгиб в пояснице – это нормально. Но когда нижняя часть спины изгибается слишком сильно внутрь (также известная как прогиб), это увеличивает нагрузку на позвоночник, что увеличивает риск травм, таких как выпячивание дисков и стрессовые переломы.
Вам не обязательно тратить много своего времени на тренировки пресса, чтобы увидеть прирост силы. В статье приведена быстрая и эффективная серия упражнений пресса, созданная для развития всесторонней силы корпуса .
Серия быстрых упражнений для пресса
Серия тренировок для пресса разработана, чтобы проработать все основные мышцы живота. Выполняйте каждое упражнение рекомендованное количество подходов, прежде чем переходить к следующему. Выполнение этих упражнений займет от 5 до 15 минут, в зависимости от того, сколько подходов вы сделаете.
Выполняйте эту программу для пресса (или аналогичную) перед каждой силовой тренировкой или, по крайней мере, два-три раза в неделю. Если вы не можете сделать это перед тренировкой, попробуйте сделать это во время небольшого перерыва.
Как и при любых физических упражнениях, важно получить разрешение врача — особенно если у вас есть хроническое заболевание, скелетно-мышечная боль или какие-либо другие проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам безопасно выполнять эти движения.
Примечание. Попробуйте выполнить по одному подходу каждого упражнения, приведенного ниже, и только потом рассмотрите возможность увеличения количества подходов до трех. Альтернативно, выберите некоторые из ваших любимых движений ниже и создайте свою собственную быструю тренировку для пресса.
1 . Упражнение Кегеля на спине
- Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и расположите пятки на расстоянии примерно 12–18 дюймов от копчика.
- Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх или вниз.
- Подготовьтесь к движению, глубоко дыша в течение 30 секунд, позволяя силе тяжести мягко притягивать поясницу и плечи к полу.
- Потяните плечи назад и вниз, не позволяя пояснице выгибаться и бедрам отрываться от пола. Это исходная позиция.
- Дышите нормально. В конце каждого выдоха выполняйте сокращение Кегеля . Это сокращение, которое вы выполняете, чтобы противостоять позывам к мочеиспусканию.
- Выполняя сокращение Кегеля, подтяните пупок к позвоночнику, не двигая бедрами или грудной клеткой.
Выполните от 1 до 3 подходов по 12 повторений.
2 . Подъемы
- Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и расположите пятки на расстоянии примерно 12–18 дюймов от копчика.
- Положите руки за голову, держа локти широко, а грудь открытой. Это исходная позиция.
- Выдохните и напрягите мышцы живота, приближая подбородок к груди и медленно наклоняя туловище к бедрам.
- Подержите ненадолго. Затем осторожно вдохните и медленно опустите туловище обратно к коврику. Повторить.
- Постоянно держите ступни, копчик и поясницу прижатыми к полу.
Выполните от 1 до 3 подходов по 12 повторений.
3 . Планка
- Примите положение для отжимания на полу. Ваши руки должны быть прямыми, а ладони лежать на полу на одной линии с плечами.
- Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите каждую мышцу тела, чтобы поддерживать напряжение, пока вы удерживаете положение.
- Если планка на прямых руках слишком тяжела для ваших запястий, выполняйте упражнение, положив предплечья на пол.
Выполните от 1 до 3 подходов по 30 секунд.
4 . Боковая планка
- Начните лежа на боку, вытянув ноги и положив верхнюю часть тела на предплечье. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом.
- Напрягите мышцы живота и поднимите бедра в боковую планку.
- Не позволяйте бедрам перекатываться вперед, назад или опускаться к полу.
- Если это слишком сложно, согните колени и заведите ноги за тело. Ваши колени и голени останутся на полу, когда вы поднимаете бедра.
Выполните от 1 до 3 подходов по 30 секунд на каждую сторону.
5 . Обратное скручивание пресса
- Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, икры параллельны полу, а ступни расслаблены и подвешены в воздухе.
- Положите кончики пальцев на затылок, держа локти широко, а грудь открытой.
- Используйте бедра, чтобы оторвать ягодицы от пола и подтянуть колени к груди.
- Контролируемо опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните от 1 до 3 подходов по 12 повторений.
6 . Расширение спины
- Лягте на живот, ноги вытянуты, лодыжки слегка согнуты в подошве (пальцы ног направлены в сторону от голени), руки вытянуты над головой ладонями друг к другу.
- Позвольте голове расслабиться.
- Выдохните и напрягите мышцы корпуса, чтобы поднять руки и ноги на несколько дюймов от пола. Не напрягайте шею, чтобы посмотреть вверх. Смотрите вниз.
- Задержитесь на короткое время, а затем вдохните и опустите ноги и руки обратно в исходное положение.
- Выполните от 1 до 3 подходов по 12 повторений.
7 . Велосипед
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Положите кончики пальцев на затылок.
- Напрягите мышцы живота, чтобы прижать поясницу к полу и потянуть плечи назад и вниз.
- Поднимите колени так, чтобы голени были параллельны полу. Это исходная позиция.
- Чтобы выполнить движение, выдохните, а затем подтяните правое колено к груди, позволяя колену согнуть еще глубже.
- Подтягивая правое колено к груди, вытяните левую ногу примерно под углом 45 градусов.
- Двигая ногами, напрягите мышцы живота, чтобы согнуть туловище и повернуть верхнюю часть тела вправо, поднося левый локоть к правому колену.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
Выполните от 1 до 3 подходов по 12 повторений (на каждую сторону).
8 . Птица Собака
- Встаньте на четвероногие ноги, положив руки прямо под плечи и колени под бедра.
- Напрягите мышцы корпуса и живота, чтобы принять нейтральное положение позвоночника (без провисания и выгибания).
- Затем медленно поднимите и вытяните правую руку, пока она не станет параллельна (или почти параллельна) полу.
- Поднимая руку, поднимите и вытяните левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна (или почти параллельна) полу. Поднимайте конечности как можно выше, не теряя нейтрального положения позвоночника.
- Задержитесь на короткое время, прежде чем вернуть руку и колено на пол.
- Повторите то же самое с противоположными рукой и ногой.
- Если этот вариант слишком легкий, выполняйте упражнение из положения планки с прямыми руками.
Выполните от 1 до 3 подходов по 6 повторений (на каждую сторону).
Вы можете воспользоваться нашими видео тарировками на канале