Гимнастки для многих являются эталоном красоты и грации. Неудивительно, ведь, кроме изнурительных тренировок, с раннего детства спортсменок учат правильно преподносить себя, излучать уверенность и харизму. Сегодня Оксана Прохорова, мастер спорта по художественной гимнастике и основательница компании Rebels Gym, рассказывает о пяти упражнениях из разминки художественных гимнасток, которые следует регулярно делать каждой женщине.
Махи ногами
Отличное упражнение для укрепления мышц и похудения. Также его можно использовать, как разогревающее и начать зарядку с него. Оно направленно на прокачку ягодичной и бедренной мускулатуры. Но в то же время улучшает эластичность мышц и разогревает суставы, готовит связки к растяжке.
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки вытянуты перед собой.
Поочередно старайтесь кончиком носка стопы достать до кисти (можно до противоположной).
В качестве разминки выполняйте 16 повторений (по 8 на каждую ногу). Если задача улучшить растяжку, то выполняйте 3 круга по 16 повторений и мах делать, как можно выше.
При выполнении упражнения необходимо соблюдать следующие условия:
- следить, чтобы туловище оставалось ровным и неподвижным;
- не сгибать рабочую ногу, чтобы нагрузка не ушла с ягодичных мышц.
Когда освоите начальный этап, можно выполнять это упражнение с утяжелителями.
Планка
Одно из самых полезных и универсальных упражнений, в процессе выполнения которого укрепляются мышцы кора и подтягиваются мышцы пресса. А если усложнить его и поднять ногу, то усилится нагрузка и на ягодичные мышцы. Особенно рекомендую делать это упражнение тем, кто имеет проблемы с осанкой и с выпирающим животом (да, зачастую вторая проблема напрямую вытекает из первой).
Важно соблюдать правильное и статичное положение тела. Не прогибать таз и не поднимать его выше уровня головы.
Начните выполнять это упражнение с 30 секунд в день, постепенно увеличивая до минуты и более.
Через какое-то время вы заметите, что ходите с прямой спиной, расправленными (а главное, расслабленными!) плечами, чуть приподняв голову. Такая походка транслирует здоровье, привлекательность и успешность!
Выпады в статике
Упражнение для тренировки ног и ягодиц. Оно пользуется огромной популярностью, потому что не требует какой-то особой подготовки и достаточно быстро дает результат — ягодичные мышцы становятся округлыми и упругими, а мышцы бедер подтягиваются, что придает ногам стройность и красоту.
Встаньте прямо, ступни на ширине бедер, спина прямая, голова прямая.
Сделайте небольшой шаг вперед, согните переднюю ногу и опуститесь в присед. Задняя нога переходит на носок. Нагрузка идет на переднюю ногу. Оставайтесь в таком положении на 30 секунд. Следите, чтобы спина была ровной, смотрите вперед. Плавно поднимитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено не должно выходить за пределы стопы.
Если в процессе выполнения упражнения, вы выведите руки в стороны или поднимите наверх, сомкнув «в замок», то укрепите мышцы спины и улучшите осанку. Важно с самого начала не делать выпад слишком глубоким, чтобы не получить растяжение и привыкнуть к нагрузкам.
Складка
Универсальное упражнение, которое прекрасно подходит для утренней разминки. Оно улучшает эластичность мышц ног, подколенных связок и уменьшает жировую прослойку на животе. А еще это своеобразное упражнение — медитация, в процессе выполнения которого можно выбросить из головы все ненужные мысли и сосредоточиться на своем теле, прочувствовать его.
Сядьте на пол с прямой спиной, в пояснице — небольшой прогиб, плечи расправлены, ноги вытянуты вперед.
Положите ладони на колени и на выдохе медленно начните опускать прямой корпус вниз. Важно не округлять спину и никак не помогать себе руками, они должны плавно спуститься по ногам к стопам. В идеале вы должны полностью «сложиться пополам». Но с первого раза это сделать невозможно, поэтому пробуем опускаться понемногу, на несколько секунд фиксируя свое положение, чтобы мышцы могли привыкнуть.
Важно делать это упражнение плавно, опускаться на выдохе, без лишних рывков.
Шпагат
Любимое упражнение всех гимнасток. Оно развивает гибкость и позволяет телу дольше оставаться молодым и здоровым.
Это упражнение приносит много пользы даже тем, кто делает первые шаги в растяжке:
- развивает и укрепляет суставы;
- является профилактикой артрита и артроза;
- повышает гибкость мышц в области таза, что является профилактикой варикозного расширения вен;
- сжигает большое количество калорий;
- устраняет стресс.
Сесть на шпагат в зрелом возрасте непросто, но начать двигаться в этом направлении полезно. Регулярная растяжка улучшит ваше самочувствие. Главное быть осторожными, чтобы избежать растяжений.
Для начала сделайте легкую разминку, чтобы разогреться.
Расставьте ноги максимально широко и упритесь руками в пол (можно держаться за кубики, если вы занимаетесь в спортивном зале). Постепенно сокращайте расстояние между тазом и полом.
Во время выполнения упражнения попробуйте отбросить все лишние мысли, сконцентрироваться на себе, своем теле и конкретно на мышцах, которые тянутся в данный момент. Глубоко дышите, никуда не торопитесь и такая растяжка непременно окажет свой терапевтический эффект!
Оксана Прохорова, мастер спорта по художественной гимнастике и основательница компании Rebels Gym:
«Упражнения можно выполнять «от простого к сложному» и добиваться результатов, которые будут видны уже через несколько месяцев. Они укрепляют мышцы, делают тело более пластичным и помогают отвлечься от внешних проблем и сосредоточить вниманием на своем теле».
Читайте также на нашем сайте:
