Никакие добавки, диета или изменения образа жизни, за исключением самоизоляции и соблюдения надлежащей гигиены, не могут защитить вас от заражения ОРВИ и гриппом. Однако, укрепление иммунитета позволит вам перенести заболевание легче и быстрее выздороветь.
Кроме простуд существует и масса других инфекций, с которыми нашему телу нужно бороться не менее эффективно. Наши простые советы помогут укрепить ваше иммунное здоровье, чтобы помочь вашему телу бороться с болезнями – как вирусными, так и микробными.
Работа иммунной системы: что важно?
Весь организм, включая иммунную систему, работает за счет энергии из той пищи, которую вы едите. Вот почему так важно правильно питаться, а также вносить позитивные изменения в свой образ жизни, чтобы укрепить здоровье и стимулировать работу иммунной системы, которая защищает тело от инфекционных болезней, воспаления и даже рака. Эта сложная система включает в себя клетки вашей кожи, крови, костного мозга, тканей и органов.
Активная и слаженная работа всех звеньев этой системы защищает ваш организм от потенциально вредных патогенов (таких как бактерии и вирусы) и ограничивает ущерб от неинфекционных влияний (таких как солнечные ожоги, раны или рак).
Образно можно сравнить иммунную систему с оркестром. Чтобы звучала симфония, каждый инструмент и каждый музыкант в оркестре должен играть правильно. Не нужно, чтобы один музыкант играл на удвоенной скорости, или один инструмент неожиданно издавал звук с удвоенной громкостью. Нужно, чтобы каждый участник этого оркестра работал точно в соответствии с нотами.
То же самое касается вашей иммунной системы. Чтобы лучше защитить свое тело от агрессивных факторов, каждый компонент вашей иммунной системы должен работать точно в соответствии с планом, заложенным природой. Чтобы помочь иммунной системе работать максимально продуктивно, вам важно придерживаться определенных рекомендаций – предлагаем 7 способов повышения иммунитета без лекарств.
1.Выбирайте максимально здоровую пищу
Питательные вещества, которые вы получаете из пищи, особенно, растительные продукты, такие как фрукты, овощи, травы и специи, необходимы для поддержания нормальной работы вашей иммунной системы. Многие растительные продукты также обладают слабыми противовирусными и антимикробными свойствами, которые помогают нам бороться с инфекцией.
Например, согласно обзору, опубликованному в июне 2017 года в Международном журнале молекулярных наук, такие специи, как гвоздика, орегано, тимьян, корица и тмин содержат противовирусные и антимикробные компоненты. Они предотвращают рост бактерий, портящих пищу, таких как Bacillus subtilis и Pseudomonas fluorescens, вредных грибов, таких как Aspergillus flavus, и устойчивых к антибиотикам микроорганизмов, таких как Staphylococcus aureus,
Кроме того, цинк, фолаты, железо, селен, медь и витамины А, С, Е, В6 и В12, которые вы получаете из пищи - это питательные вещества, необходимые вашей иммунной системе для активной работы. Каждый играет уникальную роль в поддержке иммунной функции.
Например, дефицит витамина C увеличивает вероятность заражения простудами. Наше тело не производит этот важный, водорастворимый витамин самостоятельно, поэтому мы должны получать его с продуктами питания. Полезны цитрусовые, киви, красный сладкий перец и семейство крестоцветных овощей.
Для иммунного здоровья крайне важен белок. Аминокислоты белков помогают создавать и поддерживать иммунные клетки, а дефицит этого макроэлемента может снизить способность вашего организма бороться с инфекциями.
Диета, которая поддерживает иммунное здоровье, включает в себя большое количество растительной пищи и белка. Добавляйте фрукты и овощи в супы и рагу, смузи и салаты или ешьте их в качестве закусок.
Морковь, брокколи, шпинат, красный сладкий перец, абрикосы, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины) и клубника - все это отличные источники витаминов А и С. Семена и орехи обеспечивают поступление белка, витамина Е и цинка, необходимых для построения новых иммунных клеток. Дополнительные источники белка и цинка включают морепродукты, постное мясо и птицу.
2. Контролируйте уровень стресса
В материале, опубликованном в журнале «Текущее мнение по психологии» за 2015 год, ученые заметили - длительный стресс приводит к хронически повышенным уровням стероидного гормона кортизола. Телу нужны стрессовые гормоны, такие как кортизол, во время кратковременных нагрузок, когда ваше тело реагирует по принципу «сражайся или беги».
Кортизол тормозит реакцию иммунной системы до того, как стрессовое событие закончится, чтобы ваше тело среагировало должным образом. Но когда уровень кортизола постоянно высокий, он блокирует работу иммунной системы и хуже защищает организм от потенциальных угроз от микробов, таких как вирусы и бактерии.
Есть много эффективных методов снижения стресса – йога, отдых на природе, занятия спортом, общение с животными или хобби. Старайтесь уделять время хотя бы одному занятию для снятия стресса каждый день. Не хватает времени? Начните с малого. Выделите пять минут каждый день для того, чтобы просто отвлечься и уйти в себя, и увеличивайте эти промежутки по мере возможности.
3. Обратите внимание на свой сон
Ваше тело восстанавливается во время сна, устраняет повреждения клеток и борется с инфекциями, что делает полноценный ночной отдых необходимым для здорового иммунного ответа. Если быть точнее, сон - это время, когда ваше тело вырабатывает и распределяет ключевые иммунные факторы, такие как:
· цитокины (тип белка, который подавляет или способствует воспалению),
· T-клетки (тип лейкоцитов, регулирующих иммунный ответ),
· интерлейкин-12 (про-воспалительный цитокин).
Когда вы не высыпаетесь, ваша иммунная система не успевает синтезировать все необходимые факторы, что делает ее менее активной в отношении вредных захватчиков и повышает вероятность инфекции.
Исследование, опубликованное в выпуске «Поведенческая медицина сна» за июль – август 2017 года, показало, что здоровые молодые люди с бессонницей более восприимчивы к гриппу даже после вакцинации, чем те, кто хорошо спит.
Нарушение сна также повышает уровень кортизола, о котором мы уже упоминали. В результате наша иммунная система изнашивается, уменьшается резерв для борьбы или восстановления после болезни.
Всем взрослым нужно спать не менее семи часов в сутки. Чтобы обеспечить себе качественный сон, выключайте электронику, по крайней мере, за два-три часа до сна, и избегайте волнений, просмотра трагических новостей и переживаний перед сном.
4. Регулярные физические упражнения
Регулярная физическая активность (на открытом воздухе, когда это возможно) снижает риск развития хронических заболеваний (таких как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца), а также вирусных и бактериальных инфекций. Упражнения увеличивают выделение эндорфинов (группы гормонов, которые уменьшают боль и создают чувство удовольствия), и это отличный способ справиться со стрессом.
Люди, которые более активны в целом, реже заболевают острыми заболеваниями (простуды, грипп, ОРВИ), так и хроническими (рак и диабет 2 типа). Исследования, в которых изучалось влияние физических упражнений на организм на клеточном уровне, показывают, что регулярная физическая активность делает вашу иммунную систему более бдительной, распределяя иммунные клетки по всему телу для поиска поврежденных или инфицированных клеток.
Взрослые должны заниматься не менее 150 минут (два с половиной часа) в неделю аэробными упражнениями средней интенсивности (такими как ходьба, бег или езда на велосипеде) или 75 минут (один час и 15 минут) высокоинтенсивными аэробными упражнения (например, бег). По крайней мере, два раза в неделю нужны силовые тренировки.
Еще больше пользы для иммунной системы приносят упражнения на свежем воздухе. Занятия на природе поддерживают настроение, понижают кровяное давление, уменьшают воспаление и стимулируют активность иммунных клеток. Солнечный свет повышает уровень витамина D в организме, который играет ключевую роль в укреплении иммунитета.
5. Сократите алкоголь до минимума
Употребление большого количества алкоголя связано с рядом негативных последствий для здоровья, включая подавление иммунной функции.
Когда вы пьете много алкоголя, ваш организм слишком занят, пытаясь избавиться от ядовитых метаболитов, и работа иммунной системы тормозится.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Alcohol Research в 2015 году, высокий уровень потребления алкоголя ослабляет способность вашего организма бороться с инфекцией и замедляет время выздоровления. Люди, которые пьют много алкоголя, чаще сталкиваются с пневмонией, острым респираторным дистресс-синдромом, алкогольной болезнью печени и некоторыми видами рака.
6. Бросайте курить
Как алкоголь, традиционное курение, вейпы или электронные сигареты негативно влияют на иммунитет. Любой токсин может поставить под угрозу работу вашей иммунной системы.
Химические вещества, выделяемые с сигаретным дымом - окись углерода, никотин, оксиды азота и кадмий - мешают росту и функционированию иммунных клеток, таких как цитокины, Т-клетки и В-клетки.
Курение также ухудшает течение и тяжесть вирусных и бактериальных инфекций (особенно болезни легкие, такие как пневмония, грипп и туберкулез), послеоперационных воспалительных процессов и ревматоидного артрита (аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система поражает суставы). Аналогичным образом, хотя и в меньшей степени, влияет и пассивное курение.
7. Лечите хронические патологии
Хронические болезни, такие как астма, патологии сердца и диабет, могут повлиять на иммунную систему и увеличить риск инфекций. Например, если люди с диабетом 2 типа не контролируют уровень сахара в крови, это приводит к хронической воспалительной реакции слабой степени, которая ослабляет защитную систему организма.
Аналогично, люди, страдающие астмой, чаще болеют гриппом и даже умирают от него, у них вероятны тяжелые пневмонии и бронхиты.
Если вы будете своевременно лечить свои хронические заболевания, вы освободите больше резервов организма для борьбы с инфекцией. Поэтому не забывайте о приеме лекарств, посещениях врача и здоровых привычках, которые не позволят вашим болезням обостряться.
Подводим итог
Простые советы, которые помогут укрепить ваш иммунитет:
· Здоровая диета с большим количеством свежих фруктов и овощей, сокращение потребления обработанных продуктов, сахара, соли.
· Режим дня и полноценный сон.
· Регулярные физические упражнения, особенно – на свежем воздухе.
· Борьба со стрессом, поиск хобби и приятных занятий.
· Отказ от курения.
· Ограничение потребления алкоголя.
· Контроль собственного состояния здоровья, своевременное посещение врача при хронических патологиях.
Добавьте к этому соблюдение элементарных правил гигиены, борьбу с лишним весом и общение с близкими, друзьями и семьей, все это позитивно влияет на ваш иммунитет.
