Фотографии моего похудения (извиняюсь за бардак)!)
Мне 18 лет. Меня зовут Амир, в своей жизни я проходил через один опыт сушки (95-69), а сейчас прохожу второй. Все это очень нелегкий процесс. Но тут я дам свои рекомендации основанные на опыте большого стажа тренировок и успеха в них.
Первое, на что надо обратить внимание, при попытке похудеть, что спорт без правильной еды бесполезен, практически также (но не также), как правильная еда – без спорта.
Почему именно сушка? Существует множество диет, к примеру возьму две, которые отложились в моей памяти с глубокого детства: “Кето-диета”, “Дюкан”. Первая основана на удалении углеводов и переход к исключительно жирной пищи, ты прибываешь в состоянии кетоза (бесконечный неприятный запах из желудка), вынужден постоянно питаться жирными продуктами, а также сократить углеводы до нуля. Диета Дюкана можно сказать обратная сторона медали, заместо жиров на смену приходит исключительно белковая пища, а в остальном принцип тот же.
(Тут я не ручаюсь за свои знания, эти диеты могут отличаться от того, что я видел, вполне вероятно, я неправильно их запомнил, потому что это все уже давно осело в памяти, но на общую суть картины это не влияет.)
Вывод: и та и та диета сокращает какой-то нутриент из организма человека, или сводит его к минимуму приблизительно равному нулю. Сушка же диета, насыщенная каждым из необходимых нутриентов, но не все так просто, даже эта диета сокращает углеводы, просто в зависимости от энтузиазма и поставленных целей – от углеводов до конца можно будет не отказываться вовсе.
Белок.
Что же такое сушка? Сушка, это сокращение жиров животного происхождения, что как минимум исключает 90 процентов животных продуктов и сводит все к:
1. Куриная грудка (филе)
2. Грудка индейки
3. Нежирная рыба
4. Яйца
5. Обезжиренный творог
Это что о белках животного происхождения, помимо них на первых этапах сушки можно получать достаточное количество белков растительных (но важны нам по большей части животные, разумеется). А также белок, как и множество аминокислот мы можем получать из спортивных добавок, но о них чуть позже.
Жир.
А что по жиру? Жир мы получаем из продуктов растительных, по большей своей части, на любителя, кто то любит каши, на воде их есть на мой взгляд не самое приятное занятие, а далеко не всегда удается найти молоко с низким содержанием жира, в общем он сам по себе наберется из списка всех продуктов, но вот, что каждый должен потреблять ежедневно, что касаемо жира:
1. Орехи, это могут быть миндальные орехи, кешью, грецкий орех, практический каждый вид орехов содержит то, что нам нужно, так что тут все по вкусу, я отдавал предпочтения именно этим трем фаворитам
2. Миндальная мука, ее можно использовать в качестве панировки, дело нехитрое.
3. Столовая ложка оливкового масла в салате, не больше. Не рекомендую.
Углеводы.
Наверное после источников жиров, углеводные источники будут казаться намного разнообразней, но и тут я отдаю предпочтения чему-то конкретному и об этом поговорим. Получение быстрых углеводов строго настрого – запрещено. Потребление сложных углеводов в большом количестве – строго настрого запрещено. А вот и продукты:
1. Гречка
2. Бурый рис
3. Клетчатка (овощи (некрахмальные): огурцы, брокколи, цветная капуста и множество другого)
4. Овсяная каша (исключительно по утрам – быстрый углевод)
Анаэробные и аэробные нагрузки.
Теперь когда мы поговорили о продуктах, перед тем, как сделать структурированное расписание, и определить граммовки, которые нам необходимо потреблять, обсудим план тренировок, а также для чего они нужны.
Для начала я объясню разницу между анаэробными и аэробными нагрузками.
Анаэробные нагрузки – иначе говоря силовые тренировки, основанные на гипертрофии мышц. Гипертрофия мышц – выражаясь грубым языком, это их травмирование (разрыв мышечной ткани), все это сопровождается выделением лактата (закислением мышц). Такие тренировки основаны на работе с тяжелыми весами, как правило они нацелены на определенную группу мышц, но некоторые новички предпочитают комплексные тренировки на все тело, помогает быстро адаптироваться к нагрузкам.
Аэробные нагрузки – кардио, иначе говоря, это нагрузки, где кислород используется, как основной источник энергии для поддержания своего тела, в менее интенсивных нагрузках, чем например, работа с железом, это может быть бег, работа с грушей, подъем по лестнице, имитирование езды на лыжах, велосипед, плаванье и множество других разнообразных упражнений. Их основное отличие от анаэробных, что без использования жиросжигателей, они непосредственно работают на окисление жира в процессе их исполнения, в то время, как анаэробные нагрузки, во время исполнения берут энергию из гликогена, содержащийся в мышцах и печени.
Конечно, бытует мнение, что для избавления от лишнего веса, аэробные нагрузки выступают фаворитом, но это всего лишь мнение, а лучше сказать миф, основной упор идет на анаэробные нагрузки. 1 кг жира – содержит в среднем 7700 ккал. Во время даже 10 километрового забега длиной в час, человеку не добиться больших затрат чем 1000ккал, а также, не стоит упускать из внимания факт – “Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70 процентов от максимума (220-полное количество лет = максимум), для достижения непосредственного влияния на жир”
Так что же, аэробные нагрузки бесполезны? – конечно же нет, их польза в том, что лучше разминки человеком еще не было придумано, кардиотренировка обеспечивает разогрев всех мышц и подготовку к последующей нагрузке, а также развивает выносливость, поэтому исключать их абсолютно несуразно. Лучшим образом выступает бег в начале тренировки, 1-3 км будет достаточно, в зависимости от целей спортсмена разумеется.
Тренировки, мышечные группы.
Тренировки обычно делят на определенные мышечные группы:
1. Ноги
2. Спица + бицепс
3. Грудь + трицепс
4. Плечи (я добавляю сюда акцентированную работу на икры)
Между делом можно добавить пресс и гиперэкстензию (упражнение для поясницы, очень важно, так как поясница постоянно удерживает наше тело, как и ягодицы, которые можно задействовать в дне ног, развитие этих мышечных групп, очень необходимо для исполнения правильной техники во множествах упражнений)
Построим условный график тренировок, которого придерживаюсь лично я. Конечно я часто обращаюсь к разнообразию, вношу какие то дополнительные упражнения, так как тело быстро привыкает к однотипной нагрузке, поэтому в конце я оставлю перечень дополнительных упражнений, к которым можно прибегнуть.
День груди и трицепса.
1 – жим лежа, упражнение со штангой в положении лежа. 3 подхода по 12-15 раз.
2 – развод гантелей, упражнение с гантелями в положении лежа. 3 подхода по 12-15 раз.
3 – жим гантелей под углом 45 градусов, упражнение с гантелями в положении лежа. 3 подхода по 12-15 раз.
4 – свод рук в бабочке, упражнение с тренажером. 3 подхода по 12-15 раз.
5 – французский жим, упражнение с кривой штангой. 3 подхода по 12-15 раз.
6 – тренажер “бычьи яйца”. 3 подхода по 12-15 раз.
Памятка: все техники выполнения упражнений можно найти в интернете, а также, рекомендую со временем перейти на четыре подхода вместо трех.
День спины и бицепса.
1 – подтягивания широким хватом. 3 подхода по 12-15 раз.
2 – тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 12-15 раз.
3 – тяга параллельным хватом в вертикальном блоке. 3 подхода по 12-15 раз.
4 – тяга горизонтального блока. 3 подхода по 12-15 раз
5 – тяга штанги на бицепс. 3 подхода по 12-15 раз.
6 – тяга гантелей молоточком на бицепс. 3 подхода по 12-15 раз.
День плеч и икроножных мышц.
1 – жим плечами вверх (в тренажере или гантелями). 3 подхода по 12-15 раз.
2 – подъем гантелей немного согнутыми руками в плоскости тела по бокам. 3 подхода по 12-15 раз.
3 – работа в тренажере (бабочка) на задние дельты. 3 подхода по 12-15 раз.
4 - Шраги. 3 подхода по 12-15 раз.
5 – Жим икроножными мышцами в специализированном тренажере или в тренажере смита.
День ног.
1 – Приседания со штангой. 3 подхода по 12-15 раз.
2 – Сгибания ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 раз.
3 – Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 раз.
4 - Выпады. 3 подхода по 12-15 раз.
Разминка.
Очень важно уделять пристальное внимание разминке, так как это залог нашего успеха на тренировке. Качественная подготовка тела к предстоящей анаэробной нагрузке. Дело в том, что одного кардио недостаточно, к каждому весу в тренажере нужно подходить постепенно. Взять например день груди, где первым выступает жим лежа, начинать надо с разминочного подхода – без веса, просто штанга, таким образом мы подготавливаем мышцы своей грудной клетки к предстоящей интенсивной работе.
Я рекомендую проводить разминку следующий образом:
1.Бег 1-3км/имитация велосипеда/лыж и т.д
2.Разминка суставов (это именно та разминка, которую проводили в школе, различные интенсивные движения руками, ногами, голеностопом и кистями, прорабатывать нужно все).
Разминка нужна, для того, чтобы избежать травм, а набрать себе болячек поверьте мне проще чем кажется, так что это должно стать обычной рутиной каждого спортсмена, которой нужно уделять время – регулярно перед тренировкой.
Дробное питания, граммовки, распределение продуктов на целый день, дефицит калорий.
Для начала нужно понимать, что такое дефицит калорий, зачем его поддерживать и как его высчитать.
Дефицит калорий – сокращение нормы потребляемой энергии в день, рекомендуется понизить количество калорий на 500 (для начала), а далее в процессе посредством сокращения и удаления углеводов из круп и каш, дефицит можно увеличить. Лично я обычно окунаюсь в процесс с головой, что является ошибкой, ведь дефицит лучше выстраивать постепенно, т.к всегда есть риск попасть в режим адаптации, о нем чуть позже.
Норма калорий - https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html
Лично я пользовался именно этим калькулятором. Но если вы доверяйте только ручным расчетам, то вот формула: ВЕС (КГ) * 9.99 + РОСТ (СМ) * 6.25 - ВОЗРАСТ * 4.92 + 5 * коэф.активности (для мужчин, у женщин в конце заместо “+5”, “-165”)
Коэффеценты активности - указаны выше
Возьмем условного Васю: весом в 89 кг, возрастом 19 лет, с тренировками 4 раза в неделю, ростом 180, воспользуюсь калькулятором, ссылку на который я оставил выше. Рассчитаем норму калорий. Его норма 2650 ккал. Дефицитом, который мы обеспечим Васе будет – 2150 ккал, таким образом мы сократили 500 ккал, и на основе этих цифр мы будем выстраивать меню Васи.
Но перед этим, нам очень важно не забыть о функции белка в диете.
Функция белка – это кирпичи, из которых строятся наши мышцы при наборе, или сохраняют свой объем при сушке. Конечно, если спортсмен еще только “будущий спортсмен”, до этого он никогда не сталкивался со спортом, а его тип телосложения – slimfat (каким был я, жирный дрищ), то на первой сесси сушки произойдет реконструкция тела, мышцы увеличат свой объем (появятся в принципе) и заострят рельеф.
Но сколько же нужно есть белка Васе? 1,6 * ВЕС (КГ) = 142,4 грамма белка. Таким образом мы можем полноценно построить меню Васи вокруг 2100 ккал и 142,4 граммов белка. Условимся, что Вася не будет заменять ни один прием питания протеином (так делать можно). И построим ему полноценное меню из натуральных продуктов.
Меню Васи
1. Завтрак 10:00 - 3 варенных яйца и 100 грамм овсяной каши, что обойдется Васе в 18 грамм белка (яйца) + 11,9 грамм белка (овсянка). Такой завтрак, если есть яйца с желтком выйдет Васе в 570 ккал.
2. Перекус 12:00. 50 грамм орехов и яблоко голден (возьмем грецкий орех) 438 ккал.
3. Обед 13:00 – гречка 100 грамм и 200 грамм куриного филе. 526 ккал и 59 грамм белка.
4. Второй обедик 16:00 – гречка 100 грамм и 200 грамм куриного филе. 526 ккал и 59 грамм белка.
5. Ужин 19:00 – творог мягкий савушкин, 240 грамм, 0,1 процент жира. 33,5 белка и 161 ккал.
Таким образом Вася объелся, так, что в него не лезло на 2221 ккал, и при этом наел 170 грамм белка, что даже слишком, все это подбиралось на глаз, если немного урезать граммовки, получится то, что нам нужно, просто следует уделить этому время.
Ну а что пить?
Моими спасителями выступали кофе, чай, ну и конечно вода, САХАР РАЗУМЕЕТСЯ ЗАПРЕЩЕН, но существуют сахарозаменители, которые упростят вам жизнь.
Помимо всего прочего, хочу отметить полезные свойства кофеина выводить личную воду из организма, что тоже полезно для сушки, ведь мы хотим стать максимально сухими, а для этого от излишка воды в теле тоже предстоит избавиться – ведь она представляет собой отеки, которые очень часто являются основной причиной, почему более менее худой человек, замечает у себя странные бочка в районе таза)!
Дополнительные упражнения, распределение нагрузок на неделе
Нагрузки распределяются следующим образом, тренировка в среднем занимает от 1.30 до 2 часов, в зависимости от преданности своему делу, отдых между упражнениями в среднем должен быть 2-5 минут, больше или меньше этого времени плохо скажется на прогрессе, тренировках и в целом ни к чему. Тренировки же в свою очередь проходят через день, таким образом в неделю получается 4 полноценные тренировки.
Упражнения:
Ноги, ягодицы.
1 – жим ногами в тренажере (таких бывает два, горизонтальный и под углом)
2 – румынские, мертвые, становые тяги штанги.
3 - жим штанги на ягодицы.
4 – обратные выпады, выпады с ходьбой.
5 – сведение и разведение ног, вроде бабочки для груди и плеч, особые тренажеры.
К другим упражнениям обычно я не прибегал.
Грудь и трицепс.
1. Сведение рук в кроссовере (тренажер)
2. Отжимания от пола и на брусьях.
3. Разгибание рук на трицепс 90 – 0 градусов.
Плечи.
1. Приседания с гирей с последующим подъемом и выбросом гири вверх над головой.
2. Разведение гантелей в плоскости тела сидя по бокам (руки тоже под углом).
3. Отжимания под углом также будут задействовать плечи.
Спина и бицепс.
1. Другие виды тяг штанги в наклоне (в интернете их полно)
2. Тяга вертикального блока (не параллельным, а широким хватом)
3. Тяга гантели сидя на колене (на лежачке) к бедру.
Еще больше упражнений можно найти в свободном доступе! Это мой личный перечень любимых упражнений за предел которых, я обычно не выхожу (только в рамках эксперимента).
Режим Адаптации (очень важно к прочтению)
Адаптация – последняя и важная проблема, которая может встать у вас на пути, сильнейший враг, который заставляет людей усомниться в своей возможности достигнуть стройного и подтянутого тела, организм может войти в режим экономии, отказаться тратить так много ккал, сколько вы пытайтесь из него выжить, а вес встанет на одном и том же месте, вот что я могу вам посоветовать. Читмил, отличный способ напомнить организму, что мы не голодаем (делайте его очень редко, это очень опасная игрушка). Лично я в читмил, позволяю себе есть все, что я хочу, на один единственный день, но часто этот один день, может аукнуться в 10 таких же, а то и месяц, поэтому будьте с ним очень осторожны, на свой страх и риск. Если сила воли у вас крепкая – то и боятся нечего. А в случае если вы боитесь позволять себе попробовать все, от чего вы отказались на один день, рекомендую просто чуть-чуть повысить калораж своего питания, это тоже может расшатать это состояние плато.
Спортивные добавки (КОТОРЫЕ Я ИСПОЛЬЗУЮ/ВАЛ, и о которых могу рассказать)
1. Бцца (BCCA), это группа протеиногенных аминокислот, которая обеспечивает лучшее восстановление мышц, а как следствие меньше боли от их закисления лактатом.
2. L-CARNITINE, это не незаменимая аминокислота, тем не менее, на моем пути она сыграла очень важную роль, это жиросжигатель, основная функция, которого заключается в метаболических процессов, связанных с окислением жира (это если очень простыми словами), сложными – он отвечает за транспорт жирных кислот в митохондриальный матрикс где и происходят все нам нужные процессы. Как он мне помогал? Не знаю насчет ускорения процесса похудения, но прирост выносливости, который он обеспечивает – неоценим. Таким образом получается выполнять более качественные тренировки за меньший промежуток времени.
3. Протеин – буквально белок. Если тяжело кушать, его можно использовать в качестве дополнительного источника белка, развожу с водой, на сушке лучше избегать лишних килокалорий. Особенно он хорош тем, что его можно взять с собой в зал и придержать до окончании тренировки, так в конце тренировки открывается углеводно-белковое окно, и все, что вы съедите будет усвоено максимально качественно и быстро, куриную грудку с собой в зал не потащишь… Так что довольствуйтесь протеином! Если финансовое положение позволяет разумеется, выбирать его нужно с основательной внимательностью, много углеводов в протеине не есть хороший признак – это повышает его калорийность и вообще для такого типа протеина есть отдельное название – Гейнер. И он уж поверьте не предназначен для сброса веса, скорее для его набора.
Личные рекомендации.
Мне 18 лет, и мне уже пришлось пройти через полноценный спортивный опыт, начал я в 16 лет, очень удачно сложилось, именно этот возраст идеально подходит для начала спортивной карьеры. И вот что я могу посоветовать.
!!!Для первой сушки в жизни не стоит бежать сломя голову. Отказ должен прийти постепенно, не торопитесь с работой в зале, для начала нормализуйте указанное питание, потребление сахара + походы к залу, обеспечат вам набор мышечной массы и увеличение степени ожирение, идеальное комбо, чтобы стать еще больше, чем были до этого (при этом не став красивее, это дело пауэр-лифтеров, а не тех, кто хочет выглядеть стройно).
Убрать нужно сахар, хлеб, да и вообще 99 процентов продуктов, которые лежат на полках в обычных магазинах. Со временем вес может окончательно и бесповоротно встать (если неделю держится один вес, это еще он не встал, а вот если вторую неделю также, это уже проблема)
!!!Второе, я посоветую не фантазировать о быстром похудении, первые особенно заметные результаты будут только на 1.5 месяца, конечно все зависит от степени запущенности тела, но тем не менее. Этот процесс требует терпения и выдержки, а также самодисциплины и сильной воли, повторять все тоже самое каждый день довольно трудно, стоит пить не меньше 2 литров воды в день (Васе точно), и соблюдать дробное питание, так как это разгоняет метаболизм.
!!!Третье, если у вас все получится и вы добьетесь нужного веса, я рекомендую сделать особый акцент на выходе из диеты, этот совет дан действительно по личному опыту, иначе я бы не сушился второй раз.
!!!Не стоит торопиться с интенсивностью нагрузки, для человека, не видавшего спорта в своей жизни любая нагрузка – нагрузка, привыкайте, постепенно увеличивайте сложность тренировки, обращайте внимание на свое самочувствие, пожалуйста.
!!!Последнее, что я скажу в своем маленьком экскурсе, уделяйте внимание технике. Это важно. Не стирайте себе суставы, сухожилия и так далее, это аукнется, и помните, вера! То что движет человеком, вера и надежда, а также упорство и настойчивость, нет такой генетики которой нельзя исправить, это правда, поверьте мне на слово!
Спасибо за прочтение, для меня это большая работа, очень тяжело отдавать пусть и не все, но свои знания в открытый доступ, без каких-либо получек. Поэтому попрошу подписаться на этот блог, проявить активность, благодарен.
Мои контакты: @aapeacee (телеграмм)
Что по части сушке - я смогу вам подсказать.
