И даже без подсчёта калорий...
Приветствую вас, друзья!
Некоторые считают, что я обесцениваю метод подсчёта калорий. Ни в коем случае. Напротив — на первом этапе это даже полезно — научиться пользоваться калькулятором и вообще разобраться, что такое белки, жиры и углеводы в составе продуктов.
Человек, худеющий без самоанализа и правильной информации о своих особенностях, а также без понимания того, что и в каком количестве он употребляет с пищей, напоминает сапёра с завязанными глазами, блуждающего по тёмному лесу, на каждом десятом сантиметре которого спрятана мина. Где и когда наш товарищ подорвётся — это лишь вопрос времени.
Ни для кого не секрет, что мой подход в работе — это про системность, осознанность и понимание причинно-следственных связей. Но подсчёт калорий/белка/жиров/углеводов — это всего лишь инструмент. Его можно использовать, можно не использовать.
Но мы едим еду и должны понимать, что в первую очередь едим нутриенты, а не продукты.
В рамках самостоятельной работы, наверное, разумнее будет считать. Всё-таки, важно признать, что в современных реалиях интуитивное питание работает против человека.
В рамках индивидуальной работы на сопровождении я клиентов учу смотреть на еду глазами организма и мы обходимся без подсчёта калорий. Именно поэтому работа происходит в длительном формате обучения.
Но, если вы и считать не хотите, и самостоятельно стараетесь разобраться, то держите простые решения, которые помогут сдвинуть вес в сторону снижения. Эти советы для тех, кто не знает, с чего начать, или уже запутался ходить по кругу. Поверьте, мои предложения вам безопаснее и действеннее, чем любая диета или марафон.
На всякий случай напоминаю, что на эту тему у меня также записан УРОК, где ещё более подробно я всё рассказываю. Смотрите по этой ссылке.
1. Сформируйте 3-4 полноценных приёма пищи, без перекусов.
За день должно быть минимум 3 полноценных приёма пищи. Это основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин.
После приёма пищи, где есть порция твёрдого белка, сложных углеводов и клетчатки в виде овощей, вы ЗАБУДЕТЕ О ПЕРЕКУСАХ, в которые вы, по сути, просто догоняетесь простыми углеводами.
- Если хочется перекус — значит, вы не смогли сформировать свои приёмы пищи так, чтобы их не хотелось.
- Хочется сладкого вечером и вообще хочешь сладенького — значит, вы не смогли сформировать свои приёмы пищи так, чтобы не хотелось.
Офисному работнику или человеку с минимальной физической активностью не нужны перекусы. Достаточно 3-4 основных приёма пищи для отличного самочувствия и продуктивной работы.
2. Контролируйте жирность молочных продуктов.
18% творог, 30% сметана и жирные сливки, сливочное масло — спору нет, всё это прекрасно. Но оправдано ли вашим образом жизни? Если вы читаете эту статью, вероятно, истощение вам не грозит.
Товарищи худеющие, пора на понижение! Разница между творожной массой 18%, глазированными сырками и творогом 2−5% колоссальна.
Вопреки расхожему мнению, кальций из обезжиренных молочных продуктов усваивается прекрасно.
И здесь же — аккуратнее с жидкими кисломолочными напитками и молоком. Это не вода, это еда. И да, молоко в кофе тоже надо учитывать. И, прежде чем пить кефирчик перед сном, стоит подумать. Стакан кефира — это лишние 150 ккал. Как в большом банане, как в 150 г обезжиренного творога. Только кефир пролетит и не заметишь.
Про сладкие молочные продукты и говорить не стоит. Избыток насыщенных жиров и добавленного сахара. И не придумывайте — не ради кальция, магния и фосфора поедаются глазированные сырки. А там, между делом, 400 ккал в 100 граммах.
Вводите в рацион нежирный творог и йогурт, добавляйте ягоды и фрукты — вот вам и витамины, и минералы и сэкономите при этом.
3. Вводите в рацион овощи, зелень и фрукты.
Простое правило для начала: 5 свежих овощей и 3 свежих фрукта ежедневно.
Овощи, зелень и листовые салаты создают объём в желудке, пролонгируют насыщение, замедляют поступление глюкозы в кровь и снижают абсорбцию жиров.
Следующий совет: заменить половину углеводов (гарнира) на тарелке овощами. Но не картошкой, конечно. Это актуально при похудении. При активных тренировках просто добавить овощей без урезания крупы.
Фрукты и ягоды — десерт. Да, создать традицию — "шлифовать" обед природным источником антиоксидантов — правильная стратегия. При этом не вместе, а ВМЕСТО конфет и печенек.
Обратите внимание!
Здесь не написано "исключите углеводы", "исключите сахар", "не ешьте сладкое на ночь". В меру можно всё. Но мы-то с вами знаем, что именно отсутствие этой меры почему-то привёло нас не туда, куда мы планировали придти.
Подробно про важность клетчатки в рационе — статья.
О том, как подружиться с овощами — статья.
4. Отдавайте предпочтение сложным углеводам.
Большая статья про углеводы — здесь. Если пока не разбираетесь, прочитайте.
Это важно. Многие даже трети от своей нормы не съедают. Это одна из причин, почему постоянно тянет на простые углеводы. Рекомендую 90% углеводов набирать сложными: крупы, бобовые, приготовленные аль денте. Картофель можно, но не жареный и не пюре.
Статья про картофель здесь.
Что дают крупы?
Сытость, стабильный уровень глюкозы в крови. Ко всему прочему, витамины группы В и магний, которые положительно влияют на нервную систему и регулируют наше пищевое поведение.
Тяга на сладкое часто связана с тем, что мы не набираем простых микронутриентов, которые нужны для обеспечения биохимических реакций.
5. Выбирайте более постные источники мяса и птицы.
Сразу обращу внимание — речь не про рыбу. Рыбу как раз следует вводить в рацион, в том числе жирную, холодных морей, предпочтительно дикую.
А вот жирность курицы, индейки, говядины следует понизить. Меньше жира = меньше калорий, при этом больше белка, а значит — выше сытость. Выигрываем со всех сторон. Для здоровья тоже, кстати, хорошо.
Мясные полуфабрикаты, в которых мяса следовые количества, такие как сосиски, колбаса, наггетсы, котлеты и пр., точно стоит выводить из рациона.
Колбаса тебе не мясо — разоблачающая статья.
Если покупаете тушенку, консервированную рыбу, паштеты и т.п., обращайте внимание на добавленные жиры в составе.
Статья про тушенку здесь.
6. Перестаньте использовать масло при обжаривании.
- Во-первых, есть сковороды с антипригарным покрытием.
- Во-вторых, есть кисточки и распылители. Поверьте, двух "пшиков" хватает для того, чтобы всё приготовилось на 2-3 граммах масла, а не на 30-и, как мы привыкли.
Не питайте иллюзий, что кокосовое, топлёное или оливковое масла в этом плане будут более полезными. Вообще, когда речь идёт о масле, польза — последнее, о чём стоит говорить.
Подумайте, стоит ли добавлять масло в кашу и намазывать его на бутерброд? В вашем случае это оправдано?
Замечу ещё то, что важно не только сокращать количество поступающих жиров, но и менять их состав. Для нас важны в первую очередь ненасыщенные жиры, Омега-3. Их источником в первую очередь является жирная морская рыба и только потом уже оливковое масло, масло авокадо. Но их, если уж и использовать, то точечно, в терапевтической дозировке, и в салат.
Насыщенные жиры мы прекрасно набираем с животными продуктами, скорее даже — перебираем.
Статья про масла здесь.
7. Откажитесь от жидких калорий.
Выше было сказано: что не вода, то еда.
Пейте самую простую некалорийную воду. С соками, компотами, сладкими газированными напитками, всевозможными смузи, капучинно и латте, уж не говоря про про алкоголь, люди выпивают больше калорий, чем способны съесть.
Вода — всему голова.
Если что, пить до, во время, после еды можно и это абсолютно физиологично.
Статья про запивание водой здесь.
8. Присоединяйте перекусы к основным приёмам пищи.
Орешек тут, печенька там, сливок в кофе "на глазок". По итогу получаем классику: я ничего не ем и не худею. Одна конфетка — 70-80 ккал, одна протеиновая печенька — 200 ккал. А сколько таких перекусов за день?
Я бы сказала просто — отставить перекусы!
Но это задача для новичка практически невыполнимая. Поэтому идём на компромисс с собой — учимся присоединять перекусы к основным приёмам пищи.
То есть ваши печеньки-конфетки-кофеёк — всё это оставьте на десерт. И не забывайте, что у нас там уже фрукт заготовлен. Поэтому поели свои полноценные БЖУ, яблочко сгрызли и теперь уже на сытый желудок думаем: а что я получу с этими печеньками?
Чаще всего это просто привычка себя баловать. Но все эти поблажки со временем превращаются в систему. А кривая система уничтожает не только организм, но и мозг. Чем дальше, тем сложнее вернуться в разумную реальность.
9. Не увлекайтесь ЗОЖ-перекусами и пп-вкусняшками.
Достаточно один раз обратить внимание на калорийность "полезных" орешков, сухофруктиков, пп-батончиков и печенек — да, в общем-то почти всей ЗОЖ-полки в гипермаркете — чтобы сделать вывод: там в основном калорийные бомбы. Да, среди них можно найти и полезные с точки зрения микронутриентов.
НО! Здоровый перекус должен быть оправдан образом жизни.
Спортсмену — да. А стандартному, в лучшем случае физкультурнику, вообще надо проходить мимо такой еды. Ну, не для вас она, товарищи худеющие!
10. Не живите на доставках питания и еде из ресторанов.
Подробно о том, что не так с готовой едой и даже со всевозможными сервисами по доставке готового ЗДОРОВОГО питания, я рассказывала в этой статье.
А также про питание в общепите у меня записан урок — смотрите здесь.
Запомните простой жизненный принцип: не стоит перекладывать ответственность за своё здоровье тем, чьи интересы с вашими не сходятся.
Никто не будет использовать ради вашего блага высококачественное масло и рыбу.
Если уж приходится есть где-то, то никто не запрещает попросить повара или официанта пожарить на меньшем количестве масла или вообще без масла. Или за доплату положить больше мяса/рыбы и овощей. Или наоборот — сократить количество соуса и гарнира.
Вывод:
Предлагаю (конечно, на ваше усмотрение) относиться ответственно к своему здоровью, а значит — питанию. Не так сложно составить 3-4 приёма пищи, инвестировать 30 минут в день на закупку и приготовление еды на следующий день. Минус час на пустую болтовню с коллегами и сидение в соцсетях — и вот оно — время, которого обычно так не хватает.
Друзья, обратите внимание, в статье речи не идёт о демонизации продуктов или пропаганде голодомора, ультранизкокалорийного питания на куриной грудке и огурцах, призыва отказаться от вкусного, сладкого, жирного и т.д.
Здоровый и рациональный подход к питанию — это не про замену пшеничной муки рисовой или сливочного масла оливковым. И не всё обязательно вводить сразу. Помните, что время у нас всегда есть. И это золотое время — для адаптации.
Здесь только призыв включить здравый смысл. Если получается у вас "в меру" есть торты и конфеты — добро.
Правда, практика показывает, что 99% взрослых людей полностью утратили контакт со своими центрами насыщения.
Потому и стали так востребованы сегодня нутрициологи и специалисты по питанию и здоровому образу жизни. И уже не справляются даже счётчики калорий и диеты, сколько бы их не придумывали.
Давайте помнить, что в питании одинаковы важны все аспекты:
- Сколько вы едите.
- Что вы едите.
- Когда вы едите.
- Как часто вы едите.
- Как вы едите.
Если вы хотите научиться смотреть на продукты и видеть их глазами своего организма = видеть не только калории, но и какая нутритивная ценность с ними поступает, буду рада поддержать вас!
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
