Глава 1.
Волновой эффект социальной уверенности.
Социально неуверенным людям довольно трудно завести с кем-то разговор. Они не могут свободно выражать свои мысли без страха осуждения или отвержения. От этого такие люди сторонятся публичных мест. Что же отличает социально уверенных людей от социально неуверенных?
Во-первых, социально уверенные люди ожидают, что их примут. Они ожидают, что произведут хорошее впечатление, а потому не скованы страхом, что окружающие воспримут их негативно. У них никогда не всплывает вопрос: «Что, если я им не понравлюсь?». Вместо этого они думают: «Надеюсь, они мне понравятся».
Во-вторых, они оценивают себя позитивно.Таким образом если у них что-то получилось – для них в этом ничего нового. Если не получилось, это разовое исключение, из которого они могут извлечь урок.
В-третьих, они способны воспринимать критику. Критика их не деморализует, потому что они не принимают ее близко к сердцу. Наоборот, они не бояться услышать правду, даже если она не приятна для них. Они принимают ее и если она обоснована, стараются изменить в себе что-то.
В-четвертых, они чувствуют себя комфортно рядом с теми, кто в чем-то их превосходит. Люди могут превосходить вас по внешности, телосложению, карьере или быть более коммуникабельными. Вам, наоборот, нужно стремиться как можно чаще быть с такими людьми, так как это ключ к обучению и развитию. А социально неуверенные в себе люди, во-первых, всегда ожидают отказа. Они уже вначале ждут неудачи, а потому постоянно ищут признаки того, что людям с ними неинтересно и скучно. Они не бывают самими собой, потому что прежде чем что-то сказать, они обдумают это дважды, таким образом цензурируя себя. Поэтому им не удается открыться собеседнику, и они ведут себя скованно. Во-вторых, избегают любой критики. Хоть они и понимают, что критика обоснована и оправдана, они начинает спорить и оправдываться. В итоге у них не получается и они еще больше закрываются в себе. В-третьих, чувствуют себя некомфортно рядом с теми, кто их превосходит. Они чувствуют угрозу с их стороны. Это обусловлено завистью, недостатком уверенности в себе и мыслью, что выиграть может только один, а потому они проиграют. Или они начинают сравнивать себя с теми, кто в чем-то выше их, а потому видят свои недостатки еще более четче.
Глава 2.
Положите конец негативному внутреннему диалогу.
Всякий раз, когда мы испытываем неудачу, в нас просыпается внутренний критик, и мы начинаем унижать себя. Например, споткнувшись перед всеми, мы говорим себе: «Как я мог споткнуться? Я такой неуклюжий». Сделав ошибку в ответе, мы также корим себя: «Как я мог напортачить?»и так мы называем себя неуклюжим, тупицей, трусом и т.д. при каждом провале. И в дальнейшем вы можете просто заклеймить себя не делать что-то. Т.е. если вы потерпели неудачу в знакомствах, вы сами себя раскритиковали, а потом заклеймили, что у вас это никогда не получится и нечего даже пытаться. Хотя на самом деле ваш подход мог быть не таким уж и плохим, просто у вас или у девушки был неудачный день. Или, например, так люди получают страх публичных выступлений, один раз в детстве оступившись при выступлении. Все социально неуверенные люди прибегают к негативному внутреннему диалогу, строя суждения и предположения о себе и других именно от него.
Но запомните – эти убеждения очень далеки от реальности, вы больше придумываете. Накручивая же себя, вам начинает казаться, что все смотрят на вас и обсуждают вашу ошибку. Это наполняет вас ужасом. Для начала начните отслеживать негативный внутренний диалог, и как только обнаружите его, задайте себе вопросы: верю ли я в то, что со мной что-то не так? Или действительно ли данная ошибка настолько ужасна? Когда вы начнете спорить с внутренним диалогом, вы перестанете принимать, все что слышите от него за чистую правду.
Например, после провала на выступлении, вы можете решить, что вы плохой оратор и выступление прошло не важно. Опять же задайте себе вопрос: это ваша субъективная оценка, обусловленная отрицательными эмоциями или вам прямо это сказали? Если вам это не сказали, значит вы сами себе это придумали и ваша ошибка, для остальных, могла быть не существенной или её вообще могли не заметить. Проработайте таким образом все ваши сферы жизни, где вы абстрагировались от чего-то. Фокусируйтесь на утверждениях здесь и сейчас. Допустим, говоря себе: «Я неудачник, меня никто не любит» или «Я недостоин того, чтобы со мной разговаривали», остановитесь и выполните следующие действия.
Во-первых, задайтесь вопросом, почему вы так себя чувствуете? Что вызвало это чувство? Это было что-то масштабное или мелкое, незначительное?
Во-вторых, какие доказательства могут подтвердить это утверждение? Найдите искажения и подумайте, как эту ситуацию воспринял бы сторонний наблюдатель.
В-третьих, подумайте об альтернативных объяснениях того, что послужило причиной вашего высказывания по отношению к себе. Действительно ли итог негативного внутреннего диалога отражает реальную картину происходящего? Обычно жизнь гораздо проще, чем домыслы в вашей голове.
И, в-четвертых, подумайте, как вы можете перефразировать свою установку о себе так, как это сделал бы человек с высоким уровнем социальной уверенности. Например, наверняка каждый попадал в ситуацию, когда вы отправили сообщение девушке, парню, другу и так далее, он прочитал его, но сразу не ответил вам. У вас в голове сразу просыпается критик, который говорит, что человеку на вас наплевать, он не хочет тратить на вас время, он сердится или обиделся на вас, или раздражен, что вы его отвлекаете. Вы начинаете вспоминать все негативные ситуации, почему человек может злиться на вас и принимаете это за чистую правду. Но если вы начнете задавать себе вопросы, типа: может его кто-то позвал, и он отвлекся? Может он в магазине и подошла его очередь?и так далее.
Вы начнете разбираться с ситуацией реалистично и разумно. И скорей всего окажетесь правы. Поэтому сразу прекращайте процесс самокопания, так у вас появятся проблемы с уверенностью и самооценкой.
Глава 3.
Сравнение яблок с бананами.
Верный способ почувствовать себя неудачником – это сравнивать себя с другими. Неважно, какие у вас сильные стороны и хорошие качества, вы мгновенно почувствуете себя никчёмным, если начнете этим заниматься.
Например, Билл Гейтс, сопоставляя себя с Майклом Джорданом почувствовал бы себя неудачником в навыках игры в баскетбол. У человека нет причин сравнивать себя с кем-то, поскольку у каждого есть свои сильные стороны.
Сравнения – это первая причина нехватки социальной уверенности. Так как видя, что кто-то может делать то, что не можете вы, вы чувствуете себя неполноценным и бесполезным.
Но, во-первых, кто сказал, что вы на это не способны?
Во-вторых, даже если это так, почему вы оцениваете собственную ценность по критерию, который не особо и важен для вас?
Подумайте какими навыками обладаете вы, например, внешностью, умением зарабатывать, способностью к спорту, навыку слепой печати и так далее. И вы увидите, что обладаете чем-то, чем не обладают миллионы людей. Мы же игнорируем то, что у нас получается хорошо и фокусируемся на том, в чем нас превосходят. Так вы будете начинать любое социальное взаимодействие с автоматическим ощущением неполноценности. Помните еще и то, что люди просто хорошо играют свою роль и на самом деле, они не такие, какими показывают себя миру. У абсолютно каждого человека есть проблемы и уязвимости.
Например, вы можете быть восхищены выступлением оратора, но можете не знать, что его чуть не вырвало от неуверенности перед выступлением. Или пара, которая перед всеми показывает, что любит друг друга, на самом деле может быть на грани развода. Итак, в следующий раз, когда почувствуете тягу с кем-то себя сравнить, задайте себе три вопроса:
1. Обладаю ли я полной информацией об этом человеке?
Наверняка нет. Это может быть прекрасный актер или спортсмен, но за кулисами он может получать удовольствие избивая своих детей или у него проблемы с алкоголем.
2. Оцениваете ли вы себя справедливо?
3. Действительно ли характеристика, которой вы восхищаетесь и на которую направлено ваше внимание, определяет вашу собственную личностную ценность?
Например, Билл Гейтс обладает способностью зарабатывать деньги, но разве деньги определяют его как человека? И разве от них он черпает ощущение собственной ценности? Вероятнее всего нет.
Глава 4.
Пошаговое развитие навыков.
Уверенность – это всего лишь знание о том, что, что бы ни случилось, вы сможете с этим справиться. Т.е. если вы уверенный музыкант, то будете чувствовать себя нормально при исполнении песни или пьесы, которые ранее не разучивали, так как знаете, что в случае чего разберетесь на ходу. Если вы уверенный футболист, то в любой игре будете чувствовать себя комфортно. Т.е. каждый опирается на навыки, которыми он владеет, что делает человека гибким и разносторонним. Поэтому постарайтесь приобретать небольшие умения, которые впоследствии сможете адаптировать для множества различных ситуаций. То же самое и с социальной уверенностью.
Например, если бы вы знали, что в вашем арсенале есть беспроигрышные истории, темы или шутки, которыми вы можете разнообразить любую беседу, разве вы бы не чувствовали себя в общении более уверенно?
Найдите свою визитную карточку. Это нечто, на что вы всегда можете опереться, допустим, если разговор идет не очень хорошо.
Например, комики имеют свой стиль шуток. Кто-то известен своей язвительной и резкой манерой общения, у кого-то весь юмор черный, а другой известен самоуничтожительными шутками.
Т.е. найдите свои достоинства и навыки. Вы можете быть легкомысленны, искренни, эмоциональны, задавать странные вопросы, у вас забавные взгляды на определенные вещи, вы хорошо имитируете других и т.д. И найдя свои сильные стороны, начинайте их развивать.
Вы более открыты, когда становитесь учителем для кого-то, т.е. рассказываете что-то, о чем вы хорошо знаете. Это могут быть совершенно разные темы: технологии, музыка или даже как правильно наливать пиво. Вы будете получать положительную обратную связь, что шаг за шагом будет увеличивать вашу уверенность. Поэтому найдете время для самообразования и станьте экспертом в вещах, в которых хорошо разбираетесь или за которые вас хвалят. А остальные темы можно изучить поверхностно, только чтобы поддержать разговор.
Глава 5.
Как быть «в ударе» в любой ситуации.
Упражнение 1: Прочтите вслух фрагмент детской книги, включающий диалоги нескольких очень разных персонажей. Во время чтения постарайтесь выразить так много эмоций, как только сможете. Вы должны и кричать, и шептать, и громко смеяться, т.е. делать все с преувеличением. Сделав это несколько раз, вы заметите существенную разницу. Это разогреет ваш голос, и вы почувствуете себя более свободным и раскованным.
Упражнение 2: Визуализируйте ситуацию, в которой собираетесь оказаться. Визуализация подразумевает наблюдение за собой со стороны, словно вы смотрите на себя на театральном представлении. Вообразите, как вы проходите через каждую ситуацию, в которой вы не уверены, и успешно справляетесь с каждой из них. Воссоздайте все в мельчайших деталях. Социальная неуверенность проистекает от ощущения непредсказуемости социальных ситуаций, представляя различные ситуации, вы делаете их предсказуемыми. И если события примут неожиданный поворот, вы будете готовы к этому.
Упражнение 3. Используйте внешние стимулы. Делайте то, что вдохновляет именно вас. Кто-то становится более раскованным, когда разомнется физически. Другим помогают мотивирующие речи. Третьим помогает энергичная музыка и танцы и т.д.
Упражнение 4. Сделайте визитные карточки с маячками уверенности. Сделайте пять карточек, на которых запишите пять лучших моментов, где вы были полностью коммуникабельны и общались без усилий или беспокойства. И запишите имена тех, с кем вы чувствовали себя более коммуникабельным. Постоянно носите карточки с собой и перечитывайте их. Так вы будете воскрешать в памяти свои воспоминания и эмоции, подпитываться этим и быть более раскованным в данной ситуации.
Глава 6.
Активные действия против неуверенности.
Если вы будете постоянно думать о своих недостатках, ничего не предпринимая, вы можете застрять в этом навсегда. Вам нужно действовать немедленно.
Во-первых, вы можете быть не уверены в своей внешности. Люди судят книгу по обложке, как бы неправильно это не было. Здесь все просто, вам лишь нужно следить за своей осанкой и попросить друга или подругу помочь вам приодеться. Когда вам нравится, как вы выглядите вы и вести себя будете более открыто, а окружающим будет нравиться находится рядом с вами.
Во-вторых, вы опасаетесь, что вам будет нечего сказать или что вы скажете что-то глупое. Как мы уже говорили, подготовьтесь заранее. Все беседы следуют определенным шаблонам, например, как
прошли выходные?
Кем ты работаешь?
Что ты вчера делал?
И люди хотят услышать интересные ответы, а не что-то банальное, поэтому проработав их вы обреете в себе уверенность.
Глава 7.
Убейте дракона.
Существует экспозиционная терапия. Т.е. вы делаете маленькие постепенные шаги, подвергаясь воздействию своих социальных страхов различными способами. Ваша цель – постепенные улучшения. Если вы будете совершать сразу большие скачки и терпеть неудачу – это будет работать против вас. Однако потихоньку наслаждаясь успехом, ваша самооценка будет повышаться и с каждой новой ситуаций ваша уверенность в себе будет выше.
Например, сперва вы можете чаще улыбаться людям. Это шаг, который можно сделать очень быстро, но так вы поймете, что это не так уж и страшно. Потом вы можете начать здороваться с людьми и махать им рукой. Каждое новое действие будет накладываться на предыдущее. Делайте то, чего так боитесь, но в упрощенном варианте.
Представьте, что вы испытываете тревогу, когда вам нужно заговорить с новыми людьми. Значит вам нужно попытаться говорить с тем, кого вы не знаете, но в облегченном, безопасном режиме. Например, поговорить с бариста в кофейне, или с кассиром на кассе или любым другим работником сферы обслуживания, который уделит вам внимание. Разговор будет коротким – но вы уже будете более раскрепощенным. Затем говорите людям на одно или два предложения больше. Спросите, как дела, много ли у них покупателей, пробовали ли они то, что вы заказываете и т.д. На улице вы можете спрашивать дорогу или время. А дома позвонить в клиентскую службу и задать вопрос, или написать какому-нибудь человеку в группе по интересами и пообщаться с ним. Затем вы можете подключить и невербалику.
Например, открыть кому-то дверь или поучаствовать в спортивной игре с неизвестными людьми.
Глава 8.
Искусство принять себя.
Еще одна проблема социальной неуверенности – это то, что люди не принимают себя такими, какие они есть. Даже если они обладают 99-ю пунктами из 100, они могут считать себя неудачниками. Такие люди перфекционисты, и они сами запрещают себе быть счастливыми. Вы ставите перед собой слишком высокую планку и мучаете себя нереалистичными ожиданиями. Например, женщины зацикливаются на своем весе и не верят ничьим словам о том, что выглядят отлично, даже если весят всего 45 кг.
Ключ к принятию себя – предъявлять к успеху реалистичные и объективные ожидания. Ваша самооценка и уверенность в себе должны основываться на абсолютном минимуме, а не на воображаемом идеале. Другой ключ принятия себя – это способность себя прощать за не идеальность и мельчайшие ошибки. Как и говорилось, у вас может что-то не получаться, но в то же время вы хороши в чем-то другом.
Например, если вы менеджер среднего звена, вы можете корить себя за это. Но знаете что, у подавляющего большинства людей вокруг все хуже, чем у вас. Таким образом перестаньте быть рабом своих идеалов.
Глава 9.
Токсичные, выматывающие привычки.
Во-первых, реакция на комплименты. Верьте, что все комплименты искренни и с благодарностью принимайте их. Неуверенные в себе люди думают, что над ними подшучивают и требуют от собеседников, чтобы те перестали врать. Они думают, что сказанное противоречит их представлению о себе и своих способностях. Еще лучше, запишите эти комплименты и в тяжелое время перечитывайте их.
Во-вторых, беспокойство о пустяках. Здесь мы объясняем все плохое, что происходит в нашей жизни, одним из своих надуманных недостатков.
Например, если вы не получили повышения на работе, то можете сказать себе: «Что ж, это потому что я тупой и мне можно доверять только банальную работу».
В-третьих, поиск отговорок. Вы говорите, что предприняли бы что-то, если бы только не… и какая-то причина. В то время, как в реальности вы даже не собирались делать ничего подобного, так как слишком боитесь этого. Т.о. оправдываясь, вы лжете сами себе. Ища предлоги, вы закрепляете свою беспомощность. Вместо этого, будьте с собой честными и прямолинейными, когда дело доходит до нежелания что-либо предпринять. Вполне нормально признаться себе, что вам страшно. Подобная честность, наоборот, придает сил и вы можете начать работать над собой.
В-четвертых, жизнь в эхокамере. Т.е. вы думаете, что все должны высказывать такое же мнение, что и вы. Если это не так, то данный человек вам не друг, он плохой. Но настоящий друг – честный друг. Он должен не бояться высказывать свою точку зрения, как и вы вашу.
Глава 10.
Что значит быть напористым.
Быть напористым – значит заявлять о том, что вы знаете, чего хотите, и следить за тем, чтобы ваши права и желания не игнорировались. Многие неуверенные в себе люди думают, что напористость делает их высокомерными и невежественными. Они боятся побеспокоить окружающих и оставить о себе неверное впечатление. Промолчав, люди ощущают себя недооцененными и обманутыми. И это перерастает в пассивно агрессивное поведение. Т.е. вы начинаете скрытно портить обидчику жизнь. Поэтому помните, вы тоже значимы и вам не стоит пренебрегать личным достоинством. Вы не несете ответственности за то, что почувствуют остальные, если вы выскажетесь. Если им плохо – очень жаль, вас это не должно задевать. Или мы пытаемся как-то смягчить момент неловкости и дискомфорта.
Например, вас могут попросить помочь завтра с переездом. Но к вам завтра приезжает друг, поэтому вы можете сказать: «Нет, вряд ли». Т.е. вы не говорите твердое «Нет», потому что считаете, что покажетесь невежественным. И если человек скажет: «Но мне это действительно нужно», вы скорей всего испытаете дискомфорт, но согласитесь. Если вы не хотите отвечать жестким нет, снова и снова повторяйте одну и ту же фразу. Например, «нет, вряд ли, ко мне завтра приезжает друг», «извини, неудачное время. Завтра утром ко мне приезжает друг», «надо было сказать раньше, ко мне завтра приезжает друг», т.е. стойте на своем. Вы не должны испытывать чувство вины, чтобы позволить кому-то принудить вас к чему-то. Вас попросили, вы отказались. Для вас это не долг и не обязанность. Да, в начале это может не понравиться многим людям, ведь раньше вы сразу же соглашались на все, что вас попросят сделать. Но со временем они привыкнут к переменам, главное не сдавайтесь. Также практикуйте настойчивость и привычку говорить людям, чего вы от них хотите.
Спасибо за прочтения данной книги!
