Ученые назвали 4 основных составляющих поддержания молодости, за которые каждый из нас несет персональную ответственность. Это сбалансированное питание, сон, управление стрессом и физическая активность.
В части питания – это соблюдение питьевого режима, исключение из рациона ультраобработанных продуктов, употребление достаточного количества правильных белков, жиров и углеводов, а также разумное потребление овощей и фруктов, причем с последними следует быть очень аккуратными, так как у многий людей в возрасте сейчас наблюдается повышенный уровень сахара в крови. При составлении рациона обязательно обратитесь к специалистам, так как у каждого он будет разный, в зависимости от уже имеющихся хронических заболеваний, и тут без экспертов не обойтись.
В части сна – необходимо получать достаточное количество восстановительного сна, а потому позаботьтесь о качественной составляющей вашего ночного отдыха. Соблюдайте гигиену сна: спите в темноте, тишине, прохладе, чтобы вам ничего не мешало, прекращайте пользоваться гаджетами за 3 часа до сна.
В части управления стрессом – найдите тот способ, который будет помогать именно вам. Например, дыхательные гимнастики и медитация, динамический стретчинг и йога, массаж, аэробные нагрузки (особенно на свежем воздухе). Минимизируйте в рационе продукты, содержащие кофеин и какао, включите успокаивающие травяные чаи, бананы, орехи, сливочное масло. Следите за уровнем витамина Д. Старайтесь ежедневно гулять перед сном.
В части физической активности – минимум по 30 минут 3-5 раз в неделю упражнений средней интенсивности.
Физическая активность и омоложение организма
У большинства людей, ведущих сидячий образ жизни, почти не развиты выносливость и гибкость. А ведь именно эти качества очень важны с возрастом, когда начинаются проблемы с кровяным давлением, гормонами, снижается естественная подвижность суставов, ухудшается равновесие. Особенно это касается женщин, так как менопауза ведет к перестройке организма и способствует увеличению риска заболеваний, в том числе и опорно-двигательного аппарата.
Физические упражнения могут помочь не только укрепить кости и повысить подвижность суставов, но и поддержать сердечно-сосудистое здоровье. Для омоложения организма необходимы кардиотренировки, силовые тренировки, занятия на гибкость и развитие вестибулярного аппарата.
Для сердца – физическая активность заставляет работать сердце более активно, увеличивая объем циркулирующей крови, что ведет к повышению количества кислорода, поступающего в мышцы и внутренние органы. Важно подобрать такой вид аэробных нагрузок, которые будут подходить вашему уровню физической подготовки и при этом повышать уровень выносливости.
Для дыхательной системы – физическая активность способствует улучшению эластичности легких, увеличению их жизненного объема, улучшению дыхания и натренированности организма с течением времени при регулярных нагрузках.
Для мышц – физическая активность способствует сохранению мышечной массы, эластичности и подвижности мышц. В то время как отсутствие занятий физическими упражнениями ведет после 50 лет к утрате и затвердению мышц, снижению силы и подвижности, повышая тем самым риск травм.
Для суставов – с возрастом суставы становятся более скованными, а регулярная физическая активность способствует поддержанию эластичности и упругости суставов. Во время занятий необходимо обязательно уделять внимание не только разминке, но и заминке, включая туда упражнения на растяжку мышц, чтобы сустав могли свободно двигаться (к сожалению, мало кто уделяет этому внимание).
Для костей – если не подвергать кости физической нагрузке, они также, как и мышцы, будут ослабевать, что чревато в итоге повышенной ломкостью (особенно это касается женщин, у нас риск остеопороза в разы выше). Если нет противопоказаний, то для костей хорошо подходят ударные нагрузки – бег трусцой, скандинавская ходьба, прыжки.
Для психики – во время физических упражнений выделяются эндорфины, которые способствуют улучшению настроения и снижению стресса. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют увеличению уверенности в себе, любви к себе, гордости за себя, что ведет к снижению стресса.
Как начать
Если вы до этого никогда не тренировались, но сейчас уже понимаете всю важность физической активности для здоровья, то обязательно начинайте с похода к врачу ЛФК и спортивной медицины. На основании данных о вашем здоровье (имеющиеся хронические заболевания) и проведения нагрузочного тестирования специалист порекомендует вам те или иные виды физических упражнений. Рекомендую обращаться именно к врачу в зрелом возрасте, а не тренеру, так как последние, особенно юные, не всегда могут правильно оценивать нюансы здоровья тех, кому за 50.
При любом раскладе любой спорт нужно вводить в свой режим постепенно (форсирование событий может дорого обойтись), начиная с легких видов тренировки (плавание, ходьба, велосипед). И не ведитесь на модный нынче HIIT (тренировка, в которой чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные нагрузки), это хоть и очень эффективная тренировка (повышает выносливость и натренированность сердца), но новичку с нее начинать не стоит.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
