Здоровый сон залог счастливой жизни!

В мире существуют естественные биоритмы, и пренебрегать ими значит - воровать у себя же молодость, красоту и свежесть. Существует в корне неверная установка - чем больше ты будешь спать, тем более отдохнувшим будет твоё тело. Важно не то, сколько ты спал, а во сколько ты лёг спать! Слышали про гарсон мелатонин (гормон сна)? Это один из самых важных гормонов, необходимых для полноценной работы организма. Он замедляет процессы старения, усиливает эффективность иммунной системы, участвует в регуляции кровяного давления, функций пищеварительного тракта, работы клеток головного мозга, эндокринной системы и является сильным естественным блокатором злокачественных новообразований. Правильный ритм бодрствования и снов приводит к повышению уровня мелатонина, а значит максимизирует его полезное влияние на человека.

когда ложиться спать?

Мелатонин начинает свою выработку с 20:00, пик его выработки приходится на 23:00, длится до 2-х часов ночи, а к 4 часам утра уровень гармони уже существенно снижается. Это значит то, что к 23:00 наш организм должен находиться в состоянии глубокого сна. Только тогда мы сможем получить достаточное количество мелатонина, а организм сможет успешно утилизировать продукты жизнедеятельности и токсины, которые накопились за предыдущий день. Именно поэтому ложится спать лучше всего в 22:00, имея в запасе целый час для засыпания. Люди, которые ложатся спать после полуночи, практически не получают этого гормона, и организм за ночь не восстанавливается, даже если спать до 11 утра.

когда просыпаться?

Здесь уже играет роль гормон сератонин ( отвечающий за пробуждение организма). Он выделяется в максимально больших количествах с 5:30 до 6:30 утра. Если проснуться в это время, то вы сразу же встанете и будете чувствовать себя комфортно и выспавшимся (при условии что ляжете не позже 22:00).

Так, гормональная система диктует человеку, когда ему лучше отдыхать, и когда бодрствовать. Так работают биологические часы организма. Обязательно попробуйте соблюдать этот режим, и увидите как ваша жизнь станет более энергичной, яркой и здоровой!

Если человек не ложится спать в нужное время вечером, остаётся активен, синтез мелатонина (гормона сна) замедляется. А воздействие света на сетчатку глаза после заката солнца разругает его. Вместо мелатонина в кров начинает поступать гормон стресса кортизол, функцией которого является поддержание сил и бодрости в критические ситуации. Кортизол медленно выводится из крови. Сон в таком состоянии наступит труднее и будет более беспокойным.

*известно что без сна человек может прожить всего неделю, максимум 11 суток.

В течении жизни человека количество мелатонина изменяется. От начала секреции на третьем месяце жизни ребёнка оно достигает своего пика в раннем детстве - примерно с 2 до 5 лет. К подростковому возрасту (период полового созревания ) производство мелатонина снижается, и затем долго остаётся неизменным - примерно до 40-45 лет. После этого количество мелатонина начинает резко снижаться, сказываясь, в том числе, на проблемах со сном у пожилых людей.

Как помочь своему организму вырабатывать и сохранять как можно больше мелатонина?

1. Каждый день находите время для того, что бы побыть на солнце (при дневном свете), особенно в первой половине дня. Воздействие дневного света днём, усиливает выработку гормона сна в темноте ночью. Если не получается выйти на прогулку, желательно бодрствовать днём при ярком искусственном освещении .
2. В те часы которые отведены для сна, затемнение должно быть максимальным. Особенно важно избегать лучей синего и зелёного цвета (экраны тв, мобильных и планшетов), которые резко снижают уровень полезного гормона сна. Если в комнате необходим ночник, то пусть он светит оранжевым тёплым желтым или красным светом.
3. Кофеин замедляет синтез гормона - сон можно улучшить отказавшись от кофе и кофеиносодержательного чая во второй половине дня. Обычный чёрный, или зелёный чай можно заменить ромашковым, липовым или любым травяным настоем , не вызывающим аллергии.
4. Желательно так же ограничить потребление алкоголя во второй половине дня, курение и приём перед сном некоторых лекарств - в частности витаминов и аспирина, которые могут снижать уровень мелатонина .

Несколько полезных советов:

1. Наше бодрое утро закладывается вечером предыдущего дня, поэтому вечером ужинайте легкой пищей, не больше чем за 3 часа до сна… иначе ночью организм будет тратить много энергии на переработку пищи, вместо того что бы отдыхать, восстанавливать процессы и нервную систему которая за день подпортилась стрессами и переживаниями.. следовательно у вас не получится выспаться за 5-7 часов , и вы проснетесь без сил, опухшие и разбитые.
2. Что бы было легче приучится рано вставать, нужно найти для себя зажигательную цель, знать почему, и зачем вам вставать каждое утро и открывать глаза. Иначе лень вас может побороть и вы будете спать до полудня) если вы знаете зачем, вы преодолеете любое «как»!
3. Как только вы проснетесь, улыбнитесь, даже если вам не хочется этого. Сделайте это чисто физически , губами. Как это работает? Мы улыбаемся когда нам хорошо, если мы улыбаемся, мозг думает, что нам хорошо. Вырабатываются счастливые гормоны, настроение поднимается, приходят позитивные мысли - это реально действует!
4. Первые 15 минут после пробуждения загоняйте в голову позитивные мысли, «оо, это прекрасный день, я сделаю все что запланировала и ещё столько чудес произойдёт))))»
5. Не переключайте будильник на попозже, постарайтесь не уснуть после 1-го пробуждения. Дело в том, что подъем с утра не менее важен, чем сам сон. Один цикл сна длится примерно 90 минут, следовательно , любители подремать, запускают новый 90 минутный цикл, но не заканчивают его. А это крайне негативно влияет на работу мозга и продуктивность. Все функции человека отвечающие за концентрацию внимания и принятие решений будут находится в режиме сна. И длится этот негативный эффект около 4-х часов.