Существует мнение, что достаточно каждый день делать приседания, чтобы накачать упругие ягодицы. Однако это утверждение ошибочно: для наращивания ягодичных мышц важна техника и нагрузка весов. Разбираем, от чего зависит форма ягодиц и как привести их в тонус.
От чего зависит форма ягодиц?
- Анатомия
Форма ягодиц зависит от анатомии тазовых костей, формы мышц и мягких тканей, которые их окружают. Ягодицы состоят из трех типов мышц: средняя и малая ягодичные мышцы, которые отвечают за отведение бедра; большая ягодичная, которая участвует в разгибании бедра. Самой поверхностной и заметной мышцей является большая ягодичная.
- Генетика
Внешность людей разной расы значительно отличается, что объясняется эволюцией. Например, выживаемость детей в Южной Африке зависит от жировых отложений матери. Так дети получают достаточный запас питательных вещей. При этом жир не может быть распределен по всему телу, т.к. на континенте жарко, поэтому он откладывается в ягодицах.
- Тонус мышц
В результате тренировок человек может сформировать упругие подтянутые мышцы, в т.ч. ягодичные.
Как накачать ягодичные мышцы?
Чтобы увеличить ягодицы, требуется физическая нагрузка. Причем важно довести мышцы до гипертрофии, поэтому приседания выполняются с дополнительным отягощением. Основная ошибка при работе с ягодичными мышцами – приседания и выпады в домашних условиях без дополнительного веса.
Вес должен быть подобран таким образом, чтобы человек мог выполнить 8-12 повторений с усилиями, пока мышцы не дойдут до отказа.
Во время приседания задействуются не только ягодичные мышцы, но и бедра. Для того, чтобы запустить работу ягодиц, необходимо опускать таз не на 90 градусов, а на 140.
Важно давать разнообразную нагрузку и работать в трех плоскостях: сагиттальной (приседания), фронтальной (отведения) и горизонтальной (вращения). При этом необходимо увеличивать нагрузку, чтобы мышцы прогрессировали.
Лучшие упражнения на ягодицы
- Отведение ног в кроссовере
Отведение бедра в кроссовере – одно из наиболее популярных упражнений на ягодицы среди посетителей клубов Fitness House. С его помощью спортсмен дает целевую нагрузку на ягодичные мышцы и изолирует квадрицепс.
Перед началом упражнения необходимо выставить вес и прикрепить кольцо к щиколотке. Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях для стабилизации, спина ровная, руки согнуты в локтях и держатся за ручки тренажера, корпус опущен на 45 градусов. Опорная нога стоит на полу, рабочая нога согнута в колене. Выполняем отведение ноги назад и плавно опускаем вниз, колено рабочей ноги не заходит за колено опорной. Корпус неподвижен.
- Жим платформы
Чтобы получить нагрузку на ягодицы, важно правильно поставить ноги на платформу – стопы стоят как можно выше и шире. В противном случае нагрузка сместится на переднюю поверхность бедра.
Выставляем вес, садимся в тренажер, поясница прижата, ноги стоят на платформе. На вдохе опускаем платформу максимально на себя, на выдохе – плавно толкаем платформу вперед.
- Приседания на тренажере Смита
Тренажер Смита используют для активации большой ягодичной мышцы. Чтобы минимизировать нагрузку на колени, необходимо широко поставить ноги немного впереди относительно штанги.
Штанга ставится на плечи, во время приседа широко раскрывается паховая область, колени не направляются друг к другу. На выдохе – подъем вверх толчком с пятки. Важно опуститься ниже параллели с полом.
- Ягодичный мост со штангой
Ягодичный мост со штангой держит ягодичные мышцы в постоянном напряжении. Для его выполнения потребуется специальный тренажер или скамья высотой до колена и штанга с рабочим весом. Гриф необходимо обернуть мягкой насадкой или полотенцем, сесть на пол, разместить гриф на бедрах.
Колени согнуты, разведены шире плеч и образуют угол в 90 градусов. Спина опирается на скамью или лежит на тренажере. На выдохе – выталкиваем штангу вверх, на вдохе – опускаемся вниз, не касаясь пола.
При работе с любыми мышцами, в т.ч. ягодичными, особенно важна техника выполнения – спортсмен должен чувствовать нагрузку на целевую мышцу. Поставить правильную технику и минимизировать риск травматизма помогут тренеры сети клубов Fitness House.
