Уокер — американский профессиональный бодибилдер и главный участник открытого мужского дивизиона IFBB Pro League.
На днях он выложил в открытый доступ видео-запись свой тренировки в день «тяги», если основываться на сплите PPL (тяни-толкай-ноги) или в день «спина-бицепс» (кому удобнее мыслить категориями сплита синергистов), где между подходами делился советами по выполнению упражнений.
Тренировка спины
Пуловеры с прямыми руками
С этого упражнения на верхнем блоке Уокер начал тренировку дня тяги. Но вместо того, чтобы тянуть вес с линии верхней части тела, он отводил его назад как можно дальше, чтобы максимально растянуть широчайшие. 28-летний спортсмен использовал медленные движения в эксцентрической фазе, чтобы сосредоточиться на мышцах.
«В этом движении я могу полностью растянуться. Это очень полезно, когда вы пытаетесь нарастить широчайшие. Действует на 100 процентов».
Уокер выполнил три подхода пуловеров с прямыми руками, придерживаясь диапазона от 15 до 20 повторений и перешел к следующему упражнению.
Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь
Победитель Arnold Classic 2021 года дополнил упражнение на верхнем блоке одним из своих любимых упражнений для спины — тягой Т-образного грифа с опорой на грудь. В частности, Уокеру нравится выполнять это упражнение на тренажере Atlantis с дисками, так как он предлагает разные хваты для разнообразия. Чтобы уделить больше внимания растяжке, на этой тренировке он использовал широкий хват.
После использования взрывного движения во время концентрической фазы, 28-летний спортсмен выполнил эксцентрическую фазу в очень медленном темпе. Он большой сторонник медленных эксцентрических движений и советует адаптировать их для максимальной выгоды.
«Вы должны понимать, что тренируясь таким образом, вам не нужно делать семь-восемь упражнений на каждую часть тела», — добавил Уокер.
Он выполнил от восьми до десяти повторений во всех трех подходах этого упражнения и приступил к следующему.
Вспомогательные подтягивания
Подтягивания, возможно, являются лучшим комплексным упражнением с собственным весом для развития тяговой силы верхней части тела. Тем не менее, это упражнение не подходит для начинающих, так как требует достаточной силы верха. Здесь на помощь приходят подтягивания на тренажере с противовесом. Уокер выполнил три подхода по 10–15 повторений, чтобы стимулировать тянущие мышцы.
Тяга среднего блока сидя широким хватом
Поработав над широчайшими в течение первых нескольких минут, Ник Уокер перешел к тяге сидя, чтобы проработать мышцы верхней части спины. В перерывах между подходами Уокер объяснил основную проблему развития мышц спины. Он считает, что спина — сложная часть тела, которую тяжело вырастить. Опыт научил Ника использовать умеренный вес, уделяя особое внимание сокращению и эксцентрической фазе для достижения наилучших результатов.
«С тех пор, как я делал это на протяжении многих лет, то, что когда-то было слабой частью тела, стало одной из моих лучших частей».
Поиск лучшего диапазона повторений также имеет решающее значение, поскольку он может варьироваться для каждой группы мышц в зависимости от индивидуального типа телосложения. Уокер выполнил два подхода по 15 повторений в каждом. Это движение послужило завершающим упражнением для спины, поскольку Ник Уокер переключил свое внимание на бицепсы.
Тренировка бицепса
Программа тренировки рук Ника Уокера со временем значительно изменилась. Несколько лет назад «Мутант» посвятил в своей программе отдельный день рук, а в другие дни выполнял несколько упражнений на бицепс или трицепс. Однако в его нынешнем сплите «тяни-толкай-ноги» нет полного дня рук.
Вместо этого Уокер выполняет два-три упражнения на бицепс (по два-три подхода каждого) в день тяги и следует тому же методу для тренировки трицепса в «день толчка». Ник считает, что его руки уже доминируют и чрезмерное усердие в упражнениях для рук может быть не идеальным с эстетической точки зрения. В этот день Ник Уокер включил два варианта сгибания рук на тренажере.
Сгибание рук в тренажере сидя
Уокер сначала выполнил сгибание рук на тренажере сидя, стимулируя бицепсы. Он рассказал, что его руки лучше всего реагируют на большой объем и поделился идеальным для него диапазоном повторений:
«Мне особенно нравится оставаться в диапазоне от 12 до 20. Еще лучше 15-20, но прямо сейчас 12 мне тоже подходит. Я чувствую, что наибольший прирост определенно происходит в диапазоне от 15 до 20».
Уокер большой сторонник медленных повторений и именно так он выполняет упражнения для рук. Он выполнил два подхода сгибаний на тренажере по 12-20 повторений и приступил к последнему упражнению дня.
Сгибания рук на нижнем блоке
Это упражнение завершило тренировку Ника Уокера. Он выполнил несколько подходов.
Уокер рассказал, что многие люди испытывают плато и не могут добиться прогресса, несмотря на то, что используют лучшие методы тренировок. Он объяснил это неправильным выбором упражнений и посоветовал:
«Вероятно, вы тоже просто делаете неправильные упражнения. Найдите упражнения, которые вам лучше всего подходят».
Сделав три подхода сгибания рук на блоке по 10–12 повторений с медленной эксцентрической фазой, «Мутант» закончил день в тренажерном зале.
В целом, тренировка включала:
- Пуловеры с прямыми руками на верхнем блоке — 3 подхода по 15–20 повторений.
- Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь — 3 подхода по 8–10 повторений.
- Вспомогательные подтягивания — 3 подхода по 10–15 повторений.
- Тяга среднего блока сидя широким хватом — 2 подхода по 15 повторений.
- Сгибание рук в тренажере сидя — 2 подхода по 15–20 повторений.
- Сгибания рук на нижнем блоке — 3 подхода по 10–12 повторений.
Вы можете посмотреть полное видео тренировки здесь, любезно предоставленное личным каналом Ника Уокера на YouTube:
#Nick Walker
