Друзья, в данной статье рассмотрим такой процесс как Гликирование белков, разберем факторы влияющие на скорость его протекания и пройдемся по способам частичного замедления.
Основные моменты взял из интересной на мой взгляд статьи портала T-nation.com, перевел и переработал их для вас. Статья получилась достаточно объемная, сокращал как мог. Кому лень читать - пролистывайте до конца и читайте краткий итог. Полная версия на сайте fitfusion.team.
Неспешная прожарка
Представьте, что вы готовите стейк, гриль шипит, аромат идет по кухне и мясо приобретает золотисто-коричневый цвет и румяную корочку.
Мало кто из любителей готовить знает, что изменение цвета, которое они наблюдают, происходит из-за реакции Майяра. Этот процесс протекает при высокой температуре и приводит к перестройке аминокислот и определенных простых сахаров в углеводородные кольца, отражающие свет коричневой длины волны. Реакция также отвечает за большую часть приобретённого пищей вкуса и запаха.
Данный процесс происходит не только с мясом: реакция Майяра имеет место при готовке/выпечке практически любого вида пищи, хотя задействованные аминокислоты и простые сахара в пище и производят различные запахи — печеная в духовке пицца или хлеб имеют совершенно иной запах, чем жареная рыба или бургеры.
У реакции Майяра есть и «темная сторона». На ранних стадиях реакции происходит гликирование (оно же "гликация") белков: при нагревании углеводы и белки образуют ковалентную связь. Этот процесс приводит к образованию гетерогенной группы молекул, называемых «конечными продуктами гликирования» — КПГ или как их называют в англоязычной литературе — AGEs (advanced glycation end products), коих существует не менее 20 различных типов.
Когда вы, не подозревая об этом, годами потребляете данные вещества с пищей, они накапливаются в организме, вызывая различного рода проблемы. Конечно, вы могли бы избегать пищу, содержащую высокие уровни AGEs, но, к сожалению, гликирование белков при определенных обстоятельствах также может происходить внутри человеческого организма и самостоятельно.
Итак, что именно делают эти продукты гликирования?
На самом элементарном уровне AGEs вызывают связывание белков: сродни тому как сырое яйцо меняется, когда вы опускаете его на раскаленную сковороду. Это изменение вызвано появлением кросс-связей в белках или попросту свертыванием.
Теперь представьте, что данные связи, хотя и менее драматично, чем при жарке яйца, могут сделать с различными тканями организма, такими как кожа, сухожилия, кровеносные сосуды, глаза и органы. Связанные белки не функционируют так, как должны. Они не выглядят так, как должны (например, коллаген и морщинистая кожа). Они часто становятся причиной различных заболеваний, связанных со старением.
На различные ткани AGEs воздействуют по разному
Большинство белков в организме живут от одного до двух дней, но некоторые имеют чрезвычайно долгий срок службы. Например, белки, находящиеся на поверхности ядра нейронов, могут быть такими же старыми, как организм которому они служат.
Именно эти долгоживущие белки особенно уязвимы перед AGEs, потому что их возраст делает более вероятным накопление более высоких уровней AGEs. Однако и более короткоживущие белки не защищены от воздействия.
Вот лишь несколько органов/тканей уязвимых перед AGEs:
Кожа
Гликация и образование AGEs повреждают коллаген и эластин — две белковые структуры, ответственные за молодость вашей кожи. Когда эти белки повреждаются страдают клетки эпидермиса и снижается целостность кератиноцитов наружного слоя кожи. Кожа становится тонкой, морщинистой и менее упругой.
Глаза
Возможно, наиболее заметные последствия долгосрочного накопления AGEs относятся к белковым структурам хрусталика глаза. AGEs вызывают перекрестные связи белков в хрусталике глаза, что приводит к помутнению и катаракте.
Сердечно-сосудистая система
Указанное выше перекрестное связывание белков также может происходить в коллагене находящемся в артериях. Взаимодействие AGEs с коллагеном базальной мембраны приводит к ее утолщению, сужению просвета капилляров и нарушению их функции.
В рамках исследования, включавшем 559 пожилых женщин, было выявлено, что у тех из них кто имел самые высокие уровни AGEs, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний был в два раза выше по сравнению с теми, у кого уровень AGEs был наименьшим.
Онкология
AGEs связываются с клеточными рецепторами, вызывая множество сигнальных каскадов, связанных с окислительным стрессом и образованием свободных радикалов. Это, в свою очередь, имеет связь с множеством заболеваний, наиболее опасным из которых является рак.
И все остальное
AGEs и окислительный стресс также признаются причиной возникновения или усугубления неврологических проблем, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона: образцы мозгов пациентов с болезнью Альцгеймера содержат более чем в три раза больше AGEs по сравнению с мозгами здоровых людей того же возраста.
Помимо этого AGEs могут вызывать повреждение почечных клеток и ухудшение их функции, что приводит к развитию хронической почечной недостаточности. Вызывать воспаление и повреждение клеток в печени, что может способствовать развитию жировой дистрофии печени и других печеночных заболеваний.
Накопление AGEs в сухожилиях может приводить к ухудшению их гибкости и эластичности, что повышает риск травм.
AGEs, вероятно, играют роль в практически любом недуге, о котором можно подумать, но есть одно заболевание являющееся связующим звеном для всех них, и это — сахарный диабет.
Что диабет позволил узнать об AGEs?
Диабет не только усугубляется AGEs, но и сам приводит к образованию AGEs, которые в свою очередь могут вызывать или усугублять другие заболевания.
Гипергликемические состояния, связанные с диабетом, ускоряют производство и накопление AGEs. Количество AGEs прямо пропорционально уровню глюкозы в крови, и даже умеренное повышение гликемии (7−8 ммоль/л) приводит к достоверному их увеличению, что ведет ко многим осложнениям, наблюдаемым у диабетиков.
Проблема в том, что для протекания процесса гликирования и образования AGEs не требуется наличие диабетического заболевания. «Здоровые» люди, потребляющие типичную сильнообработанную пищу, как правило имеют сильные колебания уровня сахара в крови. Многие живут с уровнями глюкозы в крови, соответствующими преддиабетическому или даже диабетическому диапазону — более 5,56 ммоль/л или выше 7 ммоль/л. Все это время, проведенное в зоне повышенного уровня сахара, приводит к массовому производству AGEs.
К счастью, не смотря на все вышесказанное, существует несколько действенных способов снизить общее количество AGEs и в первую очередь это изменения в питании и образе жизни.
Прикрутите конфорку
Как я упоминал в начале статьи, частным случаем реакции Майяра (вызывающей изменение цвета при приготовлении пищи) является гликирование, приводящее в свою очередь к образованию AGEs, имеющих свойство накапливаться в организме человека.
Соответственно, содержание AGE в пище может значительно различаться, в зависимости от методов приготовления. Например, методы приготовления при высокой температуре, такие как гриль, жарка, запекание, выпечка, жарение, обжаривание, тушение и обжаривание, могут увеличить содержание AGE в пище в 10−100 раз по сравнению с неприготовленной пищей. Приведу вам несколько примеров:
Существует множество способов снизить уровень AGE в пище.
Прежде всего, вы можете использовать щадящие методы приготовления, такие как варка, тушение, томление и приготовление на пару вместо описанных выше методов высоко температурной обработки.
В случае использования воды, температура приготовления никогда не будет превышать 100 градусов Цельсия, что значительно ниже 150 градусов, необходимых для запуска гликирования.
Медленноварки и пароварки являются одним из самых полезных способов приготовления пищи. В случае же высокотемпературной обработки, следует выбирать метод с наименьшим временем воздействия. Сократить время приготовления может помочь использование маринада в виде цитрусовых или томатного сока.
Завязывайте с дробным питанием
Средний бодибилдер ест множество небольших порций пищи в течение дня и никогда не позволяет себе ощущать голод. В результате, несмотря на усилия в подборе продуктов, многие бодибилдеры проводят большую часть дня с повышенным уровнем сахара в крови, подобно обычным обывателям, потребляющим много "вредной" пищи. В свою очередь высокий уровень сахара в крови создает идеальную среду для образования AGEs.
Побольше физической активности
Физическая активность, а в особенности силовые тренировки являются едва ли не лучшим способом снижения и стабилизации уровня сахара в крови.
Все дело в истощении запасов гликогена печени и мышц при выполнении объемной физической нагрузки и, соответственно, последующих затратах глюкозы на их восполнение. Таким образом, депо гликогена играют роль буфера, снижающего воздействие потребляемой пищи на уровень сахара в крови.
Стоит отметить доказанное положительное влияние физической нагрузки на повышение чувствительности клеток к инсулину. Кроме того, во время мышечной работы активируются инсулиннезависимые пути усвоения глюкозы (поступление глюкозы в клетки без инсулина).
Умеренные физические нагрузки всегда рекомендованы и показаны людям с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2-го типа, соответственно и для наших целей они будут весьма кстати.
Полифенолы в борьбе с AGEs
Фитохимические вещества — природные соединения содержащиеся в растениях и отвечающие за их цвет, вкус и аромат.
Они в основном состоят из классов химических веществ, известных как терпеноиды, тиолы и полифенолы, причем последние являются наиболее крупной группой, включающей около 8000 различных фитохимических соединений. Среднее потребление полифенолов человеком составляет более 1 грамма в день, что примерно в десять раз больше, чем других классов фитохимических веществ.
Их задачей в организме растений является выполнение защитных функций. Они защищают от избыточного УФ-излучения, насекомых, грибков и различных болезней. Фокус заключается в том, что они, по всей видимости, делают то же самое для людей, которые их потребляют.
Большинство благоприятных эффектов полифенолов впервые были открыты в 1990-х годах и связаны учеными с их антиоксидантным действием, однако вопрос механизмов их воздействия до конца не изучен.
Не смотря на данный пробел, очевидно, что полифенолы могут как затруднять образование AGE, так и снижать их негативное влияние на здоровье. Поэтому вам следует употреблять значительное количество полифенолов каждый день, а в идеале употреблять продукты каждой из нижеперечисленных "полифенольных" категорий:
Овощи: артишоки, картофель, ревень, желтый лук, красная капуста, вишневые помидоры, лук порей, брокколи, сельдерей.
Фрукты и ягоды: черника, яблоки, абрикосы, сливы, груши, виноград, вишня. Чем темнее фрукт, тем выше содержание полифенолов.
Цельные злаки: гречка, рожь, овес, ячмень, кукуруза, пшеница, рис.
Орехи, семена, бобовые: черные бобы, белые бобы, грецкие орехи, миндаль, грецкий орех, льняное семя, каштаны, фундук.
Жиры: оливковое масло Extra Virgin, кунжутное масло, темный шоколад.
Специи: орегано, розмарин, соевый соус, гвоздика, мята перечная, анис, семена сельдерея, шафран, мята, тимьян, базилик, карри, имбирь, тмин, корица, чеснок.
Напитки: кофе, чай, сухое красное вино, какао (понятно, что это жидкие формы продуктов других групп, но удобнее рассматривать их как отдельную группу).
Подведем итог
Итак, краткое "саммари" из написанного выше текста:
- гликирование или гликация — частный случай реакции Майяра, представляющий из себя связывание белков глюкозой, с потерей их функций (гликированный белок) и образованием продуктов гликации.
- наибольшую опасность представляют из себя конечные продукты гликирования — AGEs, способные связывать белки и вызывать окислительный стресс с последующими цепными реакциями.
- гликирование и образование AGEs происходит как при приготовлении пищи (быстро) так и внутри нашего организма (долго).
- содержание AGEs в пище сильно зависит от метода приготовления.
- скорость протекания гликирования в организме зависит от содержания сахара в крови.
Соответственно, для снижения негативного эффекта данных процессов, следует придерживаться довольно простых правил. Следование хотя бы некоторым из них может существенно помочь в сохранении молодости кожи, глаз, сухожилий, кровеносных сосудов, сердца, мозга и других органов:
- Постарайтесь снизить потребление пищи, подвергнутой высокотемпературной обработке, вместо этого предпочтите "щадящие" методы приготовления.
- Сократите потребление сахара и сильно обработанных продуктов - фастфуд, копчености и т.д.
- Употребляйте в больших количествах полифенолы, предпочитая натуральные источники в виде фруктов, ягод, овощей, специй, злаков и т.д.
- Не увлекайтесь дробным питанием.
И главное, не забывайте про физическую активность — регулярные тренировки позволяют поддерживать низкий, уровень сахара, повышают чувствительность к инсулину и дают много полезных преимуществ, позволяющих продлить жизнь и выглядеть молодо.
Если дочитали до конца и считаете данную информацию полезной - подписывайтесь и ставьте лайк. Жду ваших вопросов и пожеланий в комментариях.
