Давайте договооимся, что сегодня без всем известных шуток. Тема – то, на самом деле, серьезная. И мы, как блоггеры – миллионники, чувствуем свою ответственность перед аудиторией. Поэтому делимся актуальными и полезными знаниями.
Постараемся сделать это максимально четко. Итак.
Что такое «отказной» подход?
Это доведение своих мышц до такой степени утомления, что выполнить упражнение становится невозможно физически.
Зачем такие издевательства?
Новички, впервые узнавшие про технику отказных подходов, в ужасе пучат глаза. Что за пыталово!
Это не придурь фанатичных фитнес – инструкторов и не проверка на любовь к бодибилдингу. Все выкрутасы тренировки определяет физиология.
Один из основных законов роста мышц такой: рост будет, когда есть стресс. В отказном подходе наши мышцы сталкиваются с колоссальной для себя нагрузкой, офигевают и растут. Для них это – как сигнал: нам надо быть больше, чтобы справиться с этой задачей.
А можно без этого?
Можно. Работа в отказ – лишь один из способов достичь гипертрофии. Очень многие атлеты его не признают и гуляют по проторенным дорожкам: увеличение рабочего веса, проходки, увеличение количества подходов и повторений, новые упражнения и глобальное изменение программы тренировок.
Но отказ – это такие оливки для бодибилдеров: кто-то смотрит с ужасом и непониманием, а кто-то откровенно тащится.
А был ли мальчик?
Очень многие начинающие атлеты гордо заявляют, что доводят подход до отказа. Однако на деле отказом там и не пахнет. Максимум – сильная усталость.
Тут нужно понять главное: отказ – это такая штука, что, даже если придут злодеи с паяльником и будут намекать на глобальные изменения в твоей анатомии, сделать усилие и выполнить упражнение не получится. Никак.
Кстати, околоотказные подходы тоже далеко не бесполезны, поэтому иронизировать здесь не надо. Но и приписывать себе отказной подход, если его нет, не стоит. Вы разочаруетесь в блестящем результате, ведь его логично не будет.
Тренировки до отказа и похудение.
Увы и ах, но никакого дополнительного воздействия на скорость жиросжигания или интенсивность этого процесса отказные подходы не несут.
В вопросе похудения все неизменно: чем больше энергии затратил, тем больший результат получил. Разумеется, можно найти менее сложные способы сжечь калории. Так что, если твоей первой (второй, третьей) целью не стоит увеличение мышечной массы и силы, то можешь не вникать.
Кому не надо?
Во – первых, новичкам. Первые полгода вообще нет смысла задумываться о любых серьезных апгрейдах: отказные подходы, читинг, проходки. Еще велик контраст между валянием на диване и регулярными нагрузками в зале, поэтому организм откликнется и так. Задумаешься об этих фишках, когда упрешься в первое серьезное плато.
Во – вторых, людям в депрессии, апатии, с нервным истощением. Тут важный момент: отказные – это стресс не только для мышц, но и для ЦНС. И, если тебе и так хреново, то тренировки до отказа – идеальный способ все бросить и уткнуться в стену с рыданиями.
Кому надо?
Опытным бойцам, которые здоровы, бодры, оптимистичны и жаждут качалочных экспериментов.
Технические моменты.
Первый вопрос, который возникает, когда есть интерес к отказным подходам – это сколько такого добра надо для счастья.
Есть даже товарищи, которые пытаются всю тренировку превратить в парад отказа. Идея это дурная по двум причинам – все та же нереальная нагрузка на ЦНС и долгое восстановление. Тогда придётся раздвигать по времени тренировки и по сумме нагрузок выйдет «то на то», а нервы уже убиты и от одного вида штанги воротит.
Поэтому оптимальный ответ – на массе и иногда. При этом иногда у каждого свое. Если чувствуешь, что это не станет последним бастионом и акцией «мы умирали стоя» – дерзай.
Помни, что эффективнее всего отказные подходы работают на отдохнувших, свежих мышцах, поэтому помещай их в начало тренировки. Разумеется, после разминки, растяжки и разминочного подхода. (С пустым грифом, с малым весом).
Не гонись за количеством. Можно упороться и не заметить этого на энтузиазме. Экспериментируй осторожно.
Есть ли зверь страшнее?
Для героев, которые освоились и комфортно чувствуют себя в атмосфере отказных подходов, существуют еще и негативные повторения.
Это такая история, когда сам ты уже все, но кто-то добрый и фанатичный помогает и доводит движение до конца. За тебя.
Но, поскольку тут в одиночку никак, очевидно, что рядом будет опытный тренер, не станем брать на себя его лавры.
В общем, если интересно и форма позволяет – пробуй! Тренировочных успехов тебе и ярких, заметных результатов. Вне зависимости от того, какой путь приведет тебя к цели.
