Вместе с сомнологом и психотерапевтом рассказываем о причинах бессонницы и способах борьбы с ней
Бессонные ночи — неприятное, но весьма распространенное явление. Обычно сон нормализуется быстро, но в некоторых случаях проблема может развиться в тяжелое заболевание — хроническую инсомнию. Кроме того, отсутствие сна может быть симптомом или следствием многих других болезней.
Материал прокомментировали:
Глеб Лутохин, сомнолог сети клиник «Семейная»;
Денис Зубов, интегративный психотерапевт, специалист психологической платформы Alter, руководитель центра «Открывая возможности».
Что такое инсомния
Инсомния — это распространенное расстройство сна, при котором человек либо не может заснуть, либо спит плохо и просыпается слишком рано, а затем не может уснуть снова.
Это заболевание может поразить любого, но особенно часто от него страдают подростки, пожилые люди и беременные женщины, а также люди с неврологическими и психическими расстройствами [1], [2], [3]. Кроме того, до четверти случаев приходится на болезни желудка, когда спать мешают изжога, боль или рефлюкс [4].
Инсомния и бессонница — в целом, одно и то же. Но понятие «бессонница» в обыденной речи люди часто используют по отношению к любым нарушениям сна. Тогда как термин «инсомния» чаще используют врачи, когда говорят о расстройстве, которое в МКБ-10 называется бессонницей неорганической этиологии, то есть когда у нее нет очевидных причин. К примеру, если вы выпили на ночь кофе, вы можете испытать бессонницу, то она будет однозначно органического характера. При этом хотя в МКБ-10 используется только понятие «бессонница», в более точном и подробном российском варианте международной классификации нарушений сна применяется только термин «инсомния».
Хроническая инсомния — очень опасное состояние. Она может сильно подорвать иммунитет, эндокринную, сердечно-сосудистую и нервную системы человека, а также его психическое здоровье. Хроническую бессонницу сегодня связывают с постоянным общим физиологическим перевозбуждением организма — гиперактивацией. У людей с частыми нарушениями сна многие исследования показали повышенный уровень стимулирующих гормонов, в том числе и кортизола — гормона стресса, повышенный пульс и увеличенную скорость метаболизма [5].
Все эти явления, которые возникают как следствие проблем со сном, еще больше усугубляют ситуацию — с каждой ночью человек становится все более перевозбужденным и ему становится все сложнее заснуть. В результате мозг и нервная система, работающие без отдыха и все интенсивнее, перенапрягаются так сильно, что развиваются другие, более серьезные заболевания.
«Хроническая бессонница может быть чревата развитием эмоционального выгорания, депрессии, тревожных расстройств, снижением социальной адаптации и другими психологическими проблемами. Усугубится, прежде всего, самое слабое место психики человека — то, где ресурсов и устойчивости было и так недостаточно».
При этом острую бессонницу, которая проявляется на фоне стресса, считают иным расстройством. При нем нарушения сна вызывают лишь психоэмоциональное, но не физиологическое перевозбуждение. В таком случае инсомния, как правило, проходит сама собой и гораздо быстрее [6].
Виды инсомнии
По длительности инсомния делится на два вида — хроническую, которая мучает больше трех месяцев, и нехроническую, которая продолжается меньше. Состояние инсомнии диагностируется, когда по меньшей мере три дня в неделю человек испытывает сильные нарушения сна. Согласно некоторым исследованиям, от хронической формы страдают 8–10% всех людей [7], [8].
Также различают первичную и вторичную инсомнию. Первичная (инсомния неорганической этиологии) — когда проблемы со сном не связаны с другими заболеваниями или состояниями. Вторичная инсомния — следствие других явлений, например депрессии, изжоги или употребления психоактивных веществ. В МКБ-9 ее разделяли на вызванную препаратами, психическими расстройствами и соматическими (телесными) заболеваниями.
Также инсомнию можно классифицировать по ее проявлениям:
- бессонница засыпания — когда не получается заснуть;
- бессонница, связанная с поддержанием сна, — когда человек засыпает, но просыпается посреди ночи и спит некачественно;
- смешанная — когда бывает сложно и уснуть, и поддерживать сон;
- парадоксальная — когда человеку кажется, что он спал гораздо меньше, чем на самом деле, и он чувствует себя невыспавшимся;
- инсомния неясной этиологии, или идиопатическая — когда человек плохо и мало спит из-за общей темпераментной предрасположенности;
- поведенческая бессонница детства — специфический вид инсомнии у детей, при которой они, например, не могут заснуть без присутствия родителей.
«В отличие от взрослых пациентов, детям зачастую сложно правильно выразить и актуализировать свои жалобы, особенно если речь идет о младенцах. Если речь идет об остром нарушении сна, то чаще всего необходимо искать соматическую патологию (гастроэнтерологическую, пульмонологическую, травматологическую). В случае хронического нарушения сна в первую очередь следует исключить жизнеугрожающие состояния — эпилепсию и синдром первичной альвеолярной гипервентиляции. Нередко причиной нарушения сна у детей становится стресс, он может возникать на фоне проблем внутри семьи или при взаимодействии ребенка с обществом».
Симптомы инсомнии
Инсомния — это не только неспособность заснуть. К ее проявлениям также относятся:
- полное отсутствие сна;
- долгое засыпание;
- проблемы с поддержанием сна, постоянные пробуждения;
- раннее утреннее пробуждение — человек просыпается задолго до будильника, а затем не может заснуть;
- некачественный сон, который не приводит к восстановлению.
Инсомния сильно влияет на общее состояние организма. К частым последствиям бессонной ночи относятся:
- пониженная трудоспособность;
- постоянная сонливость;
- раздражительность;
- общее недомогание;
- когнитивные нарушения.
Причины инсомнии
Инсомния может быть как отдельным заболеванием, так и следствием других проблем. Ее причины можно разбить на связанные с психоэмоциональным состоянием в моменте, и связанные с другими болезнями.
К первой группе причин относятся:
- стресс;
- психоэмоциональное перевозбуждение, вызванное сильными переживаниями (не обязательно негативными);
- нарушения режима сна, например, нерегулярный график или ночная работа;
- нарушения гигиены сна;
- психоактивные препараты: кофе и кофеиносодержащие продукты, некоторые лекарства, алкоголь, наркотики и т.д.;
К причинам, связанным с другими болезнями и состояниями, относятся:
- депрессивные и тревожные расстройства (бессонница сопровождает их почти всегда);
- гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) и другие расстройства пищеварения, которые вызывают ночную изжогу, мешающую спать. До 75% людей, страдающих от этих болезней, испытывают проблемы со сном [10];
- почти любые болезни или состояния, которые доставляют дискомфорт во сне, например беременность, ОРВИ или болевой синдром;
- синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ);
Как избавиться от инсомнии
При инсомнии может пригодиться одна из пяти техник быстрого засыпания. Также лучшему засыпанию может способствовать таблетка мелатонина, он считается в целом безопасным и эффективным средством.
Острая инсомния может не нуждаться в лечении — вполне возможно, что, пережив одну ночь, уже на следующий день вы нормально уснете. Но если вы страдаете от нее постоянно, то лучше обратиться к врачу. Он может прописать снотворное или назначить психотерапию.
Для профилактики бессонницы стоит выработать правильные привычки сна:
- ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день;
- за пару часов перед сном не пользуйтесь телефоном и другими гаджетами, не смотрите телевизор — это нарушает синтез мелатонина, гормона засыпания;
- избегайте кофеина во второй половине дня;
- откажитесь от курения за несколько часов до сна — никотин стимулирует нервную систему;
- не ешьте за несколько часов перед сном, особенно тяжелую пищу.
Как лечат инсомнию
Глеб Лутохин: «Хроническая инсомния редко бывает независимым заболеванием и чаще всего становится следствием другой телесной или психической болезни. Поэтому в лечении нужно скорректировать первопричину нарушений сна — например ГЭРБ или сердечную недостаточность. При выявлении депрессии или тревожно-фобического расстройства назначаются антидепрессанты, при психических заболеваниях с продуктивной симптоматикой показано применение нейролептиков. Если больной страдает эпилепсией с ночными пароксизмами, которые нарушают сон, то необходимо подобрать противосудорожные препараты. Следует уделять внимание гигиене сна».
Также в лечении инсомнии используют психотерапию.
Денис Зубов: «Избавиться от инсомнии могут помочь любые практики, связанные с психологическим и телесным «заземлением». Это могут быть физические упражнения, йога, танцы, домашняя уборка и так далее. То есть любая практика, позволяющая освободиться от эмоционального напряжения через движение».
Летняя бессонница: откуда берется и как с ней бороться
10 простых способов победить бессонницу
Что такое синдром задержки фазы сна и как его лечить
Ни в одном глазу: почему у вас проблемы со сном и как с этим бороться
Ночная прокрастинация: почему мы откладываем отход ко сну
Материал заимствован из архива статей РБК Стиль
