Это не становая тяга, не подтягивания и даже не тяга гантели к поясу. Упражнение, о котором пойдет речь, активно вовлекает широчайшие мышцы спины, а также ряд мышц синергистов и антагонистов.
Неужели можно одним упражнением такого добиться?
Да, если тщательно подумать над разнообразием вообще всех упражнений для спины. Я уже как-то косвенно говорил о нем в одной из своих статей, но сегодня расширю информацию.
Упражнение это пулловер.
Ну-у! Что я о нем не знаю! - Подумали вы...
Позвольте мне показать его плюсы
Плюс первый
Пулловер в тросовом тренажере сидя на наклонной скамье
Трос не «спускает» напряжение на мышцах, что делает его особенным для изоляции мускулатуры. Положение сидя с наклоном назад позволяет сосредоточиться на самом движении. Вы не испытываете импульса, нет помощи корпусом или ногами – только качественная работа. Плавное движение и пауза внизу.
Плюс второй
Пулловер до бедер со штангой лежа
Более сложный вариант классического пулловера со штангой, потому что вам нужно продолжить движение к бедрам. Тут вы подключаете активно трапеции, передние пучки плеч и грудные. Здесь возьмите легкую штангу и просто почувствуйте, как напрягаются мышцы. В конце движения не кладите штангу на бедра, легкое касание и медленное возвращение вверх.
Плюс третий
Пулловер с гантелью лежа на плоской скамье
Этот вариант, пожалуй, знаком большинству людей. Но есть несколько моментов которые надо соблюдать, если хотите получить максимум эффекта от упражнения.
Очередность – в середине или в конце тренировки. Вес – средний или легкий. Сгиб локтя – если большой, то можно взять приличный вес и выполнять легче, но растяжение мышц не такое сильное. Если руки прямые растяжение больше, но этот вес должен быть мал и больше вовлекаются трицепсы.
Плюс четвертый
Пулловер с канатной рукоятью в тросовом тренажере стоя
Один из моих любимых вариантов, так как канатная рукоять позволяет завести ее за корпус тела. Это помогает еще больше сократить широчайшие в нижней точке, а также дает больше свободы рукам из-за подвижности рукоятки.
Наклон корпуса должен быть таким чтобы в исходной позиции руки были в одну линии с ним. При этом вы чувствовали натяжение мышц. При движении допускается незначительное качение корпусом.
При пулловере работают широчайшие, большая и малая круглые мышцы, зубчатые мышцы, грудные, пресс, поясница и центр спины в статическом напряжении.
Как вы видите это 1 упражнение, но четыре его модификации! Кстати, такой способ вы можете применять и к другим упражнениям, в разной степени – только без фанатизма, вы не на цирковом фестивале!
***
Скидка 10% на книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
