Нет, это не обзор известного фильма. Поговорим об одном из самых эффективных упражнений для верха тела. Многие не умеют и не любят его выполнять, но это не снижает пользы движения.
Итак – подтягивания на турнике. Упражнение базовое (многосуставное). В работу активно включаются мышцы спины, рук и плечевой пояс. Нагрузка может смещаться в ту или иную сторону, в зависимости от вида хвата. Но в любом случае мышцы спины, рук и плечевой пояс будут задействованы. Упражнение подойдёт как мужчинам, так и женщинам.
Существует масса вариантов подтягиваний. Лично только я знаю десять. Подтягивания могут выполняться как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением, например, диск или жилет-утяжелитель.
Но мы поговорим о классических подтягиваниях, которые необходимо освоить начинающим. Такой вид упражнения известен всем ещё из школьных уроков физкультуры. Вариант выполнения движения – хват прямой, чуть шире плеч, ладони направлены от себя.
Обязательно берите турник «в замок». Это когда большой палец охватывает перекладину снизу.
Довольно часто можно увидеть, как занимающиеся используют «обезьяний хват», когда ладонь раскрыта и большой палец расположен сверху перекладины. Такой вариант широко используется в бодибилдинге, когда требуется снять нагрузку с предплечий и дать акцент на мышцы спины. Но для обычного человека актуален будет именно замок. Это позволит дать более комплексную нагрузку, что увеличит эффективность упражнения.
Техника упражнения достаточно проста. Вы беретесь за перекладину, взгляд направлен прямо (голову запрокидывать не надо – это ошибка). На выдохе подтяните себя вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, на вдохе опуститесь вниз. Движения подконтрольные, без рывков и раскачиваний. Если Вам трудно выполнить даже одно повторение используйте резину или помощь партнёра. В более «продвинутых» залах есть специальный тренажёр – гравитрон. Он окажет большую помощь новичку.
В упражнении достаточно научиться подтягиваться один раз (естественно в классическом варианте, без посторонней помощи). Дальше дело времени. Выполняйте упражнение три раза в неделю. Количество подходов не имеет значение, главное – объем. Вам необходимо на каждой тренировке в сумме подтянуться от 30 до 50 раз. Как это выглядит на практике.
Например, Вы запланировали 50 подтягиваний за тренировку. Это может быть 2 подхода по 25 повторений, 10 подходов по 5 или 50 по одному разу.
Не забывайте о разминке локтевых и плечевых суставов. Не будет лишним выполнить один-два подхода на вертикальной тяге блока с небольшим весом.
В завершении хочу сказать, что комплексность воздействия подтягивания на мышцы избавит Вас от необходимости выполнять большое количество изолирующих упражнений, что поможет сэкономить время.
Спасибо, что прочитали статью, подписывайтесь на канал, ставьте лайк, оставляйте комментарии.
И да прибудет с Вами здоровье!
