Бессонница (или, по-научному, инсомния) — мучительное явление, неврологическое расстройство, при котором тем не менее не выписывают больничных и не дают поблажек. Невозможность нормально выспаться отражается на самочувствии, портит отношения с близкими из-за повышенной раздражительности, мешает полноценно выполнять рабочие обязанности и провоцирует нервное истощение. Как снять симптомы бессонницы и наконец выспаться — один из самых частых запросов, с которым люди приходят к психологам и неврологам.
Препараты, которые хорошо работают при инсомнии любого генеза, снотворные и седативные, считаются серьезными медикаментами, реализуются по рецепту, могут вызвать лекарственную зависимость и дневную сонливость. При приеме большинства таких средств не рекомендовано управлять автомобилем и работать с технически сложными станками. Фармакотерапия способна сильно ограничить жизнь активного человека, поэтому многие пациенты стараются обходиться без нее. О способах избежать приема транквилизаторов и подобных препаратов рассказывают наши эксперты.
Инсомния, которую можно вылечить без фармакотерапии
Единого рецепта избавления от бессонницы не существует, но есть методики, которые в большинстве случаев дают желаемый результат. Не любую сомнологическую патологию удастся вылечить, не прибегая к помощи лекарств, но есть виды расстройства, которые хорошо поддаются немедикаментозной терапии. Это инсомния, спровоцированная:
- хроническим стрессом или сильным разовым потрясением;
- внешними причинами;
- нездоровым образом жизни;
- некоторыми психопатологиями (нетяжелыми);
- соматическими заболеваниями, сопряженными с телесным дискомфортом.
Основной принцип — в первую очередь необходимо работать с причиной бессонницы и только потом думать о том, что помогает быстрее уснуть без таблеток. Нередко при устранении симптомов основного заболевания или причины систематического стресса «неполадки» в организме проходят сами, а нефармакологическая терапия и мягкие седативные средства (фитопрепараты, ноотропы) просто ускоряют процесс излечения.
Способы лечения бессонницы без лекарств
Идеальный вариант — применять все техники и схемы одновременно, то есть подойти к проблеме комплексно. Поскольку ни один из описанных рецептов не предполагает существенного биохимического воздействия на организм, они практически не имеют противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости веществ, содержащихся в целебных травах.
Народные средства и фитотерапия
В домашних условиях рекомендуется применять аптечные или самостоятельно собранные травы, заваривая их согласно рецепту на упаковке. В первую очередь это следующие растения:
- ромашка;
- мята;
- мелисса;
- пустырник;
- валериана;
- иван-чай;
- лаванда;
- чабрец и др.
Есть напитки, которые следует, напротив, избегать принимать в послеобеденное время, потому что они оказывают тонизирующий и бодрящий эффект. Кроме всем известных крепкого чая, кофе и кока-колы в этом списке находятся отвары или настои:
- зверобоя;
- элеутерококка;
- женьшеня.
Если вам назначили или вы сами решили пить бодрящие травы для повышения работоспособности и борьбы с дневной сонливостью, употреблять их необходимо исключительно до обеда.
Еще один распространенный рецепт — использовать ароматические эфирные масла. Их можно добавлять в напитки, ванну или зажечь аромалампу с выбранным запахом. Успокаивающим эффектом обладают:
- лаванда;
- ромашка;
- нероли;
- бензоиновое масло на основе смолы стираксового дерева;
- бергамот;
- шалфей;
- розмарин;
- апельсин;
- ладан, лавр;
- базилик;
- фенхель;
- роза.
Не обязательно останавливаться на чем-то одном — аромамасла оказывают не столько физиологическое, сколько психологическое воздействие. Нужно, чтобы парфюмерная композиция нравилась вам, помогала расслабиться и абстрагироваться от насущных проблем — это важнее, чем химический состав.
Коррекция рациона, режима и условий
Сомнологи утверждают, что очень многое зависит от того, в каких обстоятельствах вы находитесь, когда ложитесь в кровать. Нормальному засыпанию мешают объективные причины: яркий свет, посторонние шумы, присутствие других людей, духота в комнате, неудобный матрас. Проанализируйте, насколько обстановка, в которой вы пытаетесь уснуть, для вас комфортна, и устраните выявленные проблемы.
Также специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Для этого не нужно всю жизнь вставать по будильнику даже в выходные — постепенно ваше тело начнет понимать, что пришло время отдыха или пробуждения, и станет подавать сигналы об этом.
Нередко секрет расстройства засыпания и частых пробуждений среди ночи кроется в биохимическом дисбалансе, вызванном неполноценным питанием. Подобное возможно и при пренебрежении к правилам здорового образа жизни (например, человек ест исключительно фастфуд), и, наоборот, при излишней приверженности диете. Все хорошо в меру — даже при сильном желании похудеть нельзя лишать организм необходимых ему питательных веществ и нутриентов.
Яркий пример — триптофан, незаменимая (то есть не вырабатывающаяся организмом, а поступающая только с пищей) аминокислота, без которой невозможна продукция нейротрансмиттеров, играющих ключевую роль в том числе в регуляции нормального сна.
Это серотонин, мелатонин, дофамин — вещества, которые выполняют множество функций. От них зависят бодрость, мотивация, настроение, способность быстро соображать и концентрироваться на важных задачах. Чтобы насытить организм триптофаном, важно в достаточном количестве употреблять:
- сыр;
- рыбу;
- мясо;
- бобовые;
- творог;
- овес;
- арахис;
- кунжут;
- кедровый орех;
- молочные и кисломолочные продукты.
Не обязательно включать в меню сразу все перечисленное. Если вы терпеть не можете овсяную кашу или придерживаетесь вегетарианской диеты — ничего страшного; главное, чтобы что-то из этого списка стабильно присутствовало в вашей тарелке.
Психотерапевтическое воздействие
Консультация психолога или курс психотерапии способны помочь взрослому человеку справиться с инсомнией. В зависимости от того, что вы видите основной причиной аномалии, нужно обращаться к разным специалистам:
- психологи работают с психически здоровыми людьми, не способными справиться с объективными трудностями, с которыми порой сталкиваются все (проблемы на работе, развод, смерть близкого человека, болезнь и т. п.);
- психотерапевты занимаются пациентами, страдающими психопатологическими синдромами, не только тяжелыми, но и в легкой форме (беспричинная тревожность, депрессия, склонность к аффектам, повторяющиеся ночные кошмары без предпосылок и многое другое).
Не стоит бояться слов «психотерапевт» и «психиатр». Современные специалисты не прописывают пациентам, пришедшим на консультацию, тяжелые психотропные препараты и не госпитализируют без строгих показаний и желания самого больного. В то же время даже пара сессий с терапевтом может открыть глаза на причину вашего чрезмерного волнения и помочь вернуть покой.
Чего не стоит делать
Классические ошибки, которые совершают люди, страдающие инсомнией:
- самоназначение медикаментов — оно может быть опасно, потому что действительно эффективные лекарства способны вызывать зависимость, не сочетаться с вашим рационом или другими препаратами и имеют большое количество противопоказаний;
- употребление алкоголя «для сна» — спиртное действует на нервную систему как депрессант, и даже если оно несколько раз поможет уснуть за 5 минут при приступе бессонницы, в долгосрочной перспективе положение только ухудшится;
- излишне интенсивные тренировки.
Некоторые люди считают, что лучший рецепт: нужно посильнее устать, чтобы как следует отдохнуть. Это относится только к физическим нагрузкам в рамках разумного. Если вы прямо перед сном десять раз выжмете штангу, вряд ли сможете быстро расслабиться.
Чтобы вставать выспавшимися и свежими, мы должны контролировать свое здоровье и душевное состояние. Если вам интересны наши материалы — присоединяйтесь и оставляйте комментарии!
Есть противопоказания. Необходима консультация специалиста.
