В ЗОЖ/фитнес-движении стабильно наблюдается довольно модная идея о том, что «Считать калории не надо!». Куда более провокационно звучит «Калории не работают» и «Почему я должен опираться на какие-то цифры, полученные из прибора, в котором сожгли еду».
Подсчёт — это всего лишь инструмент.
Пользоваться им или нет — решает тот, кому нужен результат. Моё мнение таково, что если человечище преследует цель привести себя в достойную форму, то считать всё-таки стоит. Иначе или форма будет не та, или здоровье посыпется — лучше двигаться осмысленно и измеримо, чем слепо и на ощупь. А вот от тех, у кого «калории не работают», стоит держаться подальше. Это уже позиция агрессивного неуча.
О том, почему мы всё-таки считаем калории, уже был пост, который назывался «Интуиция и смекалочка в вопросах питания» — рекомендую прочесть тем, кто думает, что это сложно, и задаётся вопросом, можно ли потом удерживать форму, не считая. Там коротко и полезно.
Ещё скажу сразу: не существует ни одного научного исследования, доказывающего, что «калории не работают». Как раз наоборот — работают и позволяют довольно точно предсказать долгосрочные изменения в количественном составе тела [1]. Краткосрочные — не очень, там преимущественно колебания воды.
Примером тому служит, например, калькулятор Кевина Холла, который позволяет очень чётко рассчитать и предсказать изменения веса конкретного человека [2]. Проверено: работает при условии, что подопытный не срывается, не врёт и поддерживает активность на одном уровне. Заодно позволяет развеять все иллюзии касательно потери 100500 кг за месяц (и даже за три). Ищи по ссылке и читай «Почему -10 кг за 4 недели — это замануха для дебила, или здоровые темпы потери веса».
А вот «калории считать не нужно» я хочу рассмотреть с двух ракурсов:
- У нас в проекте X калории считать не нужно.
- Калории не работают, кто вообще решил класть продукты в бомбовый калориметр, бла-бла-бла, купи методику.
Разберём.
Вариант первый («У нас в проекте X калории считать не нужно») уважаю
Действительно, калории можно не считать. Любой человек, который погружён в тему фитнеса и питания, в курсе: для того, чтобы терять вес/жир, нужен дефицит. Дефицит создаётся через снижение потребления и повышение трат.
Любая диета, которая для вас работает, помещает вас в дефицит за счёт сокращения наиболее энергетически ценных (т. е. высококалорийных) источников.
Если диета не работает, значит, вы не оказались в дефиците.
Любые продукты, которые вычёркиваются ЗОЖ-адептами из рациона, просто являются очень калорийными.
Обвинять в ожирении конкретные продукты: проклинать сахар и восхвалять жиры, проклинать жиры и превозносить ягоды годжи, отказываться от мяса, убирать углеводы после 18:00 или заменять приём пищи сытным, но полупустым коктейлем из г*вна и палок (от сетевиков) — это всё вариации на тему сокращения калорий за счёт геноцида отдельных продуктов. Это работает. Но это всё равно что объяснять появление солнца на небосводе тем, что боженька проснулся и, запрыгнув в огненную колесницу, помчал по своим делам.
Можно сделать современнее, эффективнее, проще и умнее.
Подсчёт даёт системность.
И не забываем, что, кроме калорий, мы ещё манипулируем макронутриентами, создавая реально здоровое и разнообразное меню с минимумом ограничений.
Есть ещё отдельный вариант: объяснять отсутствие результата гормонами. На этой отмазке паразитируют другие тренеры, которые вливают про «ей гормоны чинить надо, а они ей про калории». Вот здесь путается тёплое с мягким. Гормоны чинить надо, это вопрос здоровья. Иногда и голову чинить необходимо, если вы лезете на стенку (кухонную) от РПП.
Но буйствующие гормоны и беспокойная голова похудения в дефиците калорий не отменяют [3], [4]. Гормональные отёки скрывают реальные результаты в потере жира (зачастую вес стоит). Дефицит в работе щитовидной железы реально снижает обменные процессы, но не настолько, как принято это раздувать. Мне встречались данные о том, что запущенный и не скомпенсированный медикаментами гипотиреоз в цифрах означает снижение обменных процессов до 8-12% [5]. Те, кто могут прочитать калорийность на упаковке и сопоставить цифры, усмехнутся. Говорить, что диета не работает «потому что гормоны» — это как приписывать вмешательство злых духов наводнениям и нашествиям саранчи. Если вы — мэр города, то стоит делать поправку в бюджете на ликвидацию этих катаклизмов, а не разводить руками.
Надеюсь, аналогия понятна.
Поэтому калории можно не считать, но лучше считать. Это нетрудно и доступно даже самым радикальным гуманитариям.
Собственно, подсчёт калорий позволяет эффективно и даже с пользой для здоровья (!) работать самым безумным, дурацким и антизожным диетам. Почитайте, если не читали, серию «Калория – это всегда калория (на простых практических примерах)» (Часть 1, Часть 2, Часть 3) и пост «Хорошая, плохая, пустая калория», чтобы расставить все точки над i.
Если переводить калории на язык простой и понятный, их уместно сравнить с бюджетом. Получая зарплату, вы знаете конкретную сумму. Знаете, сколько нужно отложить на закупку продуктов, сколько — на оплату жилья и коммуналки, на какую сумму залить бензин. Ещё знаете, сколько сэкономить/отложить на чёрный день и отпуск. А сколько оставить на тусовки, пьянку и казино. Самые грамотные ведут учёт средств и знают, куда тратятся деньги, на какие статьи расходов они утекают, и где стоит ужаться, чтобы накопить на первый взнос по ипотеке.
То же и с калориями.
Чтобы похудеть, нужно сэкономить часть калорий (употребить меньше энергии).
Сколько-то направить на обязательные платежи (белок/овощи/крупы и т. д.). Сколько-то оставить на чад кутежа (пирожные и бургеры). И здесь всё как с бюджетом. Те, кто не ведёт учёт, склонны тратить зарплату заранее, занимать и залезать в долги (читай: пережирать). А те, кто ведёт, могут тщательно всё распланировать и претворить в жизнь.
Хроническое переедание = жизнь не по средствам, спорт/активность = подработка, которая позволяет распоряжаться личным бюджетом свободнее. Думаю, аналогия понятна.
На этом первая часть заканчивается. Здесь изложены простые истины. А вот во второй мы прикоснёмся к таинствам биохимии (совсем чуть-чуть).
Автор — Олег Зингилевский
____________________________
Набор в 29-й поток откроется ориентировочно в августе. Запись в предварительный список участников по ссылке.
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
____________________________
Список источников:
- Is a calorie a calorie? The American Journal of Clinical Nutrition. Oxford Academic (Buchholz, 2004)
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Hall, 2011)
- “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (Howell, 2017)
- The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out (Hall, 2022)
- Subclinical hypothyroidism in obese patients: relation to resting energy expenditure, serum leptin, body composition, and lipid profile (Tagliaferri, 2001)
