Если вы перепробовали все диеты и планы упражнений и не можете похудеть, возможно, на вашем пути стоит психологический барьер. Потеря веса — это тяжелая битва для всех, но тем, кто сталкивается с эмоциональными барьерами, может быть труднее достичь своей цели.
Первым шагом к здоровому решению является выявление проблемы. Вы можете обнаружить, что существует более одного препятствия, которое нужно устранить. Однако хорошая новость заключается в том, что эти препятствия преодолимы .
Общие психологические барьеры
Психология потери веса работает против вас в некоторых отношениях, но может работать на вас в других. Чтобы преодолеть блок, вам сначала нужно выяснить, что это за блок.
Мышление «все или ничего»
Если вы обнаружите, что балансируете на тонкой грани между идеальным соблюдением своего плана питания или полным крахом всех надежд, возможно, вы испытываете когнитивное искажение, называемое мышлением по принципу «все или ничего».
Психологи используют термин «когнитивное искажение» для обозначения устойчивых преувеличенных мыслей, которые не соответствуют тому, что на самом деле происходит в реальном мире. Люди, которые думают по принципу «все или ничего», пытаясь похудеть, считают, что они либо добились полного успеха, либо полностью потерпели неудачу в зависимости от своего выбора продуктов питания.
Например, неделю вы следовали графику, потом съели конфету, и решили – все это конец, ничего не получилось. Надо бросать весь этот ЗОЖ, я не справилась. Но это была лишь конфета, она никак не влияет на ваше намерение снизить вес или изменить парадигму питания. Забыли о ней и продолжаем питаться правильно, анализируем что приводит к срывам.
Исследования показали, что стиль мышления «все или ничего» тесно связан с ощущаемым отсутствием контроля над едой и неспособностью поддерживать здоровый вес.
Если вы практикуете мышление по принципу «все или ничего», вам, вероятно, будет трудно вернуться к здоровому питанию после небольшого срыва. Вместо этого вы, скорее всего, сдадитесь и переедаете, полагая, что ваша диета — полный провал. И вы как раз тот человек у кого не получится.
Негативное изображение тела
Если вы пытаетесь изменить размер и форму своего тела, вы можете быть менее чем удовлетворены тем, как оно выглядит в его нынешнем состоянии. Конечно, нет ничего плохого в желании улучшить свое здоровье или внешний вид. Но если образ вашего тела негативен, это может помешать вашему прогрессу и повредить вашей самооценке.
Для некоторых людей негативный образ тела связан с самооценкой. Они могут думать, что их ценность определяется телом, формой, размером или пищей, которую они едят.
Это может помешать успеху, когда вы пытаетесь выработать здоровые привычки в еде или достичь и поддерживать здоровый вес. Кроме того, негативный образ тела связан с нездоровым питанием и другими проблемами.
Те, кто испытывает мучительную озабоченность по поводу веса и формы, могут также испытывать смущение на публике, избегание активности из-за застенчивости и чрезмерное чувство полноты после еды. Они могут сосредоточиться на низкокалорийных продуктах, а не на продуктах, богатых питательными веществами, и маркировать продукты как «хорошие» или «плохие».
Тут я советую уделять больше времени уходу - делайте массажи, маски, ванны со свечами и пенкой, ходите к косметологу. Хорошие профессионалы бьюти сферы отлично умеют повысить самооценку, а хороший массаж и лимфодренаж еще и дадут реальную помощь в снижении веса.
Когда обращаться за помощью
Крайне важно, чтобы, если вы постоянно испытываете негативные мысли о своем теле, обратиться за помощью к квалифицированному специалисту или группе поддержки, знающим как преодолеть эти негативные барьеры.
Попытки контролировать свое тело с помощью диет и упражнений могут серьезно негативно повлиять на ваши отношения с едой и физической активностью, которые напротив призваны сформировать положительные эмоции, а вы начинаете демонизировать эти процессы!
Неясно, приводит ли негативный образ тела к нездоровому питанию или нездоровое питание приводит к негативному образу тела. Ясно то, что чувство сильной неудовлетворенности своим телом может помешать достижению здорового веса и, что более важно, нанести ущерб вашему психическому здоровью и самооценке.
Стресс
Есть веская причина, по которой удовольствие от еды, заедание стресса - получила свое название. Для большинства людей еда - это удовольствие. А во время стресса некоторые люди используют еду как лучший способ успокоить свои эмоции. Хотя эта случайная стратегия не редкость для людей всех форм и размеров тела, она может создать проблемы, если вы пытаетесь похудеть и особенно, если еда — ваш единственный способ справиться со стрессом.
Исследования показали, что переедание может стать хроническим механизмом преодоления жизненных стрессоров. Стратегия может быть более распространена среди тех, кто уже имеет избыточный вес.
И проблема не только в переедании. Ваш выбор продуктов, вероятно, изменится, когда вы почувствуете себя более беспокойным. Мало того, что вы, как правило, едите больше, когда испытываете стресс, но потребляемые продукты — это продукты, которых обычно избегают для похудения или по состоянию здоровья (продукты, которые обычно более калорийны и содержат больше сахара). Знаменитое «Пора доставать мороженое».
Наконец, при стрессе ваше тело вырабатывает больше кортизола, что может привести к увеличению веса. Многие люди, которые пытаются похудеть, но находятся в состоянии стресса, могут не заметить изменений в своем весе, которые совершенно не связаны с их усилиями, а скорее связаны с реакцией нашего организма на стресс. Стресс может стать большим препятствием для людей, пытающихся похудеть или стать здоровее.
Депрессия
Исследователям неясно, вызывает ли депрессия увеличение веса или предотвращает ли депрессия потерю веса, но многие ученые считают, что связь существует. И даже среди людей с нормальным весом депрессия может быть проблематичной в отношении веса.
У некоторых людей депрессия может привести к отсутствию аппетита и потере веса. Исследования показали, что просто ощущение избыточного веса увеличивает психологический стресс и может привести к депрессии.
Связанные с депрессией симптомы, такие как бессонница или усталость, могут затруднить потерю веса. И некоторые обычно назначаемые антидепрессанты также могут вызвать увеличение веса. Если вы испытываете депрессию, очень важно поговорить со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. Решение проблемы вашего психического здоровья гораздо важнее, чем потеря веса.
А теперь перейдем к реальным советам по преодолению психологических барьеров
Возможно, вы обнаружили, что один или несколько распространенных психологических барьеров на пути к снижению веса кажутся вам знакомыми. Нет ничего необычного в том, что вы сталкиваетесь с многочисленными препятствиями на пути к здоровому весу. Но эти препятствия не должны мешать вашему успеху.
Каждый из приведенных ниже советов и предложений может устранить несколько барьеров. Эти совета также являются здоровыми стратегиями для здоровья на протяжении всей жизни, которые не несут побочных эффектов и почти все полностью бесплатны. Подумайте о том, чтобы попробовать одно или несколько из этих решений.
Веди дневник!
Избежать стресса не всегда возможно. Но вы можете определить триггеры стресса и постараться избегать определенных ситуаций или людей, которые подрывают ваш успех! Ведение дневника, канала в соцсетях или заполнение «Таблицы дня», которые я даю всем своим клиентам, может быть полезным в этом процессе. На самом деле, исследования показали, что ведение дневника может удвоить ваши результаты по снижению веса.
Существуют разные способы использования дневника. Например, вы можете вести дневник приема пищи. Но вы также можете использовать его, чтобы записывать свои мысли и определять триггеры стресса. Используйте дневник, чтобы отслеживать любые ситуации или продукты, которые могут вызывать у вас раздражение.
Всем клиентам говорю: «Пишите обо всем, даже если это кажется вам странным и глупым». Например, вас бесит этот греческий йогурт или семена чиа в каше. Поговорили, отметили триггер и убрали его с глаз долой.
Внесите небольшие изменения
Если принцип «все или ничего» мешает вам придерживаться плана питания, подумайте о том, чтобы делать небольшие шаги и ставить краткосрочные цели. Как съесть слона? Да по кусочку! Не бояться! Начать с малого!
Во-первых, определите одно конкретное здоровое изменение, которое является разумным и достижимым. Напомните себе, что совершенство — это не цель, а любая попытка подтолкнуть себя в правильном направлении — это уже прогресс, которым вы должны гордиться.
Возможно, вы можете каждый день гулять 15 минут после ужина. Поставьте цель сосредоточиться на этой цели в течение недели. Если вы ведете дневник, каждый день делайте заметки о различных способах, которыми вы преуспели в достижении этой цели. И отдайте себе должное. Помните, что лучше сделать маленький шаг, чем бездействовать!
Маленькие шаги также могут помочь вам не вносить слишком много изменений одновременно. Если вы делаете слишком много сразу, а потом теряете мотивацию, вас может легко перегрузить. С другой стороны, если вы сможете внести небольшое изменение и добиться успеха, вы почувствуете чувство выполненного долга, которое мотивирует вас продолжать идти вперед.
Слушайте внутренний диалог
Обращаете ли вы внимание на сообщения, которые вы отправляете себе в течение дня? Эти навязчивые мысли могут стать препятствием на пути к вашему благополучию.
Те, кто склонен к негативному образу тела, могут повторять негативные сообщения о своем теле в течение дня. Такие фразы, как «Я такой толстый» или «Я так не в форме», произнесенные вслух или в уме, могут подорвать вашу способность сделать здоровый шаг, когда представится возможность.
Разговор с самим собой — это еще один способ, которым можно использовать мышление по принципу «все или ничего». Например, вы можете обнаружить, что корите себя за достижение необоснованно высоких стандартов или целей, которые вы ставите перед собой.
Потратьте неделю или две, чтобы прислушаться к своему внутреннему диалогу. Определите одно или два сообщения, которые могут способствовать формированию негативного представления о себе, и запишите их. Затем вы можете бросить им вызов или заменить эти сообщения мощной мантрой. Такие фразы, как «моё тело сильное», «я смогу» или «я проделал долгий путь» — это мантры, которые обычно используются для повышения уверенности в себе. Да фраза «я самая обаятельная и привлекательная» и аутотренинг в целом не теряют своей актуальности.
Обратите внимание на фото статьи? На подиумах мира уже давно ходят и модели полнее вешалки для одежды. Все это делается для позитивного отношения людей с лишним весом "Body Positive" к собственному телу.
Изучите техники релаксации
Если вы не можете избегать людей или мест, которые вызывают стресс, методы релаксации могут стать здоровой альтернативой управлению эмоциями в стрессовые периоды.
Ученые обнаружили, что определенная техника релаксации, управляемое воображение, может помочь с потерей веса. Вы можете работать с тренером, чтобы научиться управляемому воображению, но можно практиковать его и самостоятельно. Чтобы овладеть этим навыком, требуется некоторое время, но управляемые образы могут оказаться наиболее эффективным методом похудения, если ваши эмоции заставляют вас есть в стрессовые периоды.
Добейтесь хорошего сна!
Исследователи неоднократно обнаруживали связь между привычками сна, увеличением веса и нездоровым пищевым поведением.
Итак, один из самых простых и расслабляющих шагов для преодоления психологических барьеров — изменить свои привычки перед сном.
Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, вставать в одно и то же время каждое утро и сделать свою спальню убежищем для сна. Уберите всю электронику (телевизор, компьютер, зарядное устройство для сотового телефона) и сделайте все возможное, чтобы уменьшить шум.
Приобретите светонепроницаемые шторы или купите недорогую маску для сна, чтобы ночью ощущать полную темноту. Некоторые люди также понижают температуру в комнате (проветривают или включают кондиционер), чтобы обеспечить спокойный сон.
Также иногда стоит использовать натуральные средства для сна (БАД)- Мелатонин, магний, лаванда, пассифлора, глицин, триптофан, корень валерианы, гинкго билоба, ромашка, L-теанин. Если это необходимо, проконсультируйтесь со своим врачом.
Ищите помощи, не стесняйтесь просить помощи, не жалейте наконец денег на себя и свое здоровье!
Многие специалисты специально обучены справляться с депрессией, пережитыми травмами и другими проблемами, которые могут стоять на пути к успеху в похудении. Вы можете найти специалиста по поведенческому здоровью, специализирующегося на лечении основных эмоциональных причин переедания и увеличения веса.
Если ваши обстоятельства не позволяют это сделать, найдите группу поддержки. Для примера канал телеграмм «Ем и худею» моей подруги и клиентки Алисы или найдите другие группы. Воспользуйтесь поддержкой своей семьи и подруг. Которые кстати должны забыть любые подшучивания на эту тему.
Итак сделаем выводы:
Если вы безуспешно пытаетесь похудеть, виноват любой из этих психологических барьеров на пути к похудению. Также возможно, что ваше тело уже находится в здоровом весе, и потеря веса не нужна. Таким образом, вы можете оценить , почему вы считаете, что потеря веса необходима? Не забывайте, есть и люди постоянно желающие похудеть при низком весе и приходящие к анорексии.
Если вы чувствуете, что потеря веса оправдана, используйте психологию потери веса в свою пользу, а не против себя. Подумайте, почему ваш барьер или «стена» стоит на месте, а затем предпримите шаги, чтобы получить помощь, необходимую для достижения и поддержания здорового веса.
Занимайтесь собой, ставьте маленькие цели и достигайте их день за днем и у вас все получится.
Поделитесь в комментариях, какие триггеры срывов вы отмечали в своей практике снижения веса и приобретения здоровых привычек?
Для личных консультаций пишите в телеграмм
Ваш консультант по любви к себе
И здоровому телу
Олег Виллард
